ჯანსაღი ცხოვრების პორტალი
იოგას რეგულარული გაკვეთილები, როგორც წესი, იატაკზე შესასრულებელ პოზებს მოიცავს, მაგრამ თუ იატაკზე ადგომა და დაშვება თქვენთვის არაკომფორტულია, ეს არ ნიშნავს, რომ იოგას ვარჯიში არ შეგიძლიათ და მასზე უარი უნდა თქვათ.
იოგას თერაპევტი მიშელ ტილენი გვიზიარებს იოგას რუტინას, რომლის შესრულებაც მჯდომარე მდგომარეობაში შეგვიძლია.
„ივარჯიშეთ მყარი სკამით, რომელსაც სახელურები და ბორბლები არ აქვს. დარწმუნდით, რომ სკამის ყველა ნაწილი არასრიალა იატაკზე დგას. სკამის იოგას წებოვან ხალიჩაზე განთავსება საუკეთესოა, თუ ხალიჩაზე არ ვარჯიშობთ. ვარჯიშის დროს თავისუფლად გეცვათ არასრიალა ფეხსაცმელი. თუ თქვენი ფეხები იატაკს არ ეხება, ფეხქვეშ ბალიში ან დაკეცილი პლედი დაიდეთ,“ – ამბობს ტილენი.
იოგას ხუთი პოზა სკამზე, დამწყებთათვის
1. მარტივი პოზა
დაჯექით სკამზე, მის წინა ნაწილზე, ფეხები იატაკზე (ან ბალიშზე) დადეთ.
დაიდეთ ბალიში ან დაკეცილი საბანი დასაჯდომი ძვლების ქვეშ, რათა თეძოები ოდნავ მაღლა იყოს აწეული.
ყურადღება გაამახვილეთ ხერხემლის ბუნებრივი მოხრილი ფორმის შენარჩუნებაზე.
ხელები დააწყვეთ ბარძაყებზე ან ლოცვის პოზაში მკერდთან.
ხუთჯერ ღრმად ჩაისუნთქეთ, ყურადღება გაამახვილეთ მუცლის ღრუში სუნთქვაზე.
შეისუნთქეთ ცხვირით, შეავსეთ მუცელი, ამოისუნთქეთ პირით, თუ გსურთ, ხმამაღლა ამოისუნთქეთ.
რჩევა: ყოველი ჩასუნთქვისას იგრძენით, როგორ გაფართოვდება თქვენი ნეკნები და ყოველ ჯერზე გაახანგრძლივეთ ამოსუნთქვას.
წინ გადახრა
დაიწყეთ მარტივი პოზით. ჩაისუნთქეთ.
ამოსუნთქვისას ტორსი წინ გადახარეთ.
ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით მარტივ პოზას.
გააგრძელეთ ხუთი სუნთქვის ციკლი, ან რამდენ ხანსაც გსურთ. გადაიხარეთ ქვემოთ, ბარძაყებზე დაყრდნობით, ხელები ტერფებისა და იატაკისკენ გაჭიმეთ.
რჩევა: მარტივი პოზის დროს ასევე შეგიძლიათ ხელები ზემოთ გაშალოთ, შემდეგ კი წინ გაჭიმოთ.
ჯოხის პოზა
ვერტიკალური მჯდომარე პოზიციაში, ხელები სკამზე თეძოების გვერდით დააწყვეთ.
ხელებით სკამზე დააწექით, რათა ფეხები წინ გაშალოთ – თითო-თითო ან ორივე ერთად.
თუ თავდაჯერებულად გრძნობთ თავს, ხელები ზემოთ ასწიეთ.
გაჩერდით ამ მდგომარეობაში ხუთი ჩასუნთქვის პერიოდში.
მჯდომარე ხერხემლის მოტრიალება
ვერტიკალური მჯდომარე პოზიციაში, ჩაისუნთქეთ ტორსის გასაჭიმად.
ამოისუნთქეთ, ტორსი მარჯვნივ მოატრიალეთ, მარცხენა ხელი მარჯვენა მუხლთან მიიტანეთ.
ჩაისუნთქეთ, რომ ცენტრში დაბრუნდეთ და მეორე მხარესაც გაიმეორეთ.
განაგრძეთ ხუთი ბრუნი თითოეულ მხარეს, ან რამდენ ხანსაც გსურთ.
მჯდომარე მოდუნების პოზა (შავასანა)
დაჯექით კომფორტულად, ხელები მუხლებზე დააწყვეთ, ხელისგულები ზემოთ ან ქვემოთ.
საჭიროების შემთხვევაში, ზურგის უკან ბალიში დაიდეთ.
მთელი სხეულისა და სუნთქვის შეგრძნება გააკონტროლეთ.
ამ პოზიციაში მინიმუმ ხუთი სუნთქვა ან მეტი დარჩით.
რჩევა: „გახსოვდეთ, რომ შავასანა, მიუხედავად იმისა, რომ მარტივად გამოიყურება, ხშირად ყველაზე რთულ პოზად ითვლება, რადგან ის სრულ სიმშვიდეს მოითხოვს.
* * *
სტატიაზე ყველა საავტორო უფლება დაცულია. მისი სრულად ან ნაწილობრივ გამოქვეყნების შემთხვევაში მის დასაწყისში მიუთითეთ – ” წყარო: www.goodlife.ge ”
