ჯანსაღი ცხოვრების პორტალი
ხართ თუ არა ადამიანი, რომელსაც მუდმივად აწუხებს კისრის დაჭიმულობა ან მხრების ტკივილი? თემაზე სტატიას გამოცემა fitandwell.com აქვეყნებს და მოჰყავს პილატესის ინსტრუქტორის რჩევა იმის შესახებ, რომ გაჭიმვა ან მასაჟი ყოველთვის გამოსავალი არ არის.
„მინდა მოგიწოდოთ, რომ უფრო მეტად ფოკუსირებული იყოთ კისრის, მხრების და ზურგის ზედა ნაწილის მობილურობისა და ძალის გაუმჯობესებაზე“, – ამბობს ჰელენ ო’ლირი, Complete Pilates-ის პილატესის ინსტრუქტორი.
ის ფიქრობს, რომ ადამიანები ხშირად ივიწყებენ ზედა ტანის გაძლიერების მნიშვნელობას დისკომფორტის შესამცირებლად, განსაკუთრებით თუ ეს გამოწვეულია ცუდი პოზით იმ ადამიანებში, რომლებიც ძალიან დიდხანს არიან მჯდომარე მდგომარეობაში.
„კარგი ამბავი ის არის, რომ ეს არ საჭიროებს თქვენი რუტინის სრულ გადახედვას. სამუშაო დღის განმავლობაში რამდენიმე მარტივი, მიზანმიმართული მოძრაობის ჩართვას შეუძლია მნიშვნელოვანი განსხვავება შეიტანოს ხანგრძლივი ჯდომით გამოწვეული ტკივილისა და შებოჭილობის შემცირებაში“, – დასძენს ო’ლირი და გვიზიარებს სამი მოძრაობა, რომლებიც ზედა ტანის გაძლიერებასა და დისკომფორტის შემცირებაში დაგვეხმარება.
კატა-ძროხა
სეტები: 1 გამეორებები: 5-10
დადექით ხელებსა და მუხლებზე, მუხლები თეძოების სიგანეზე გაშალეთ.
წონა უკან გადაიტანეთ ისე, რომ 70% ქვედა ტანზე იყოს და 30% ხელებზე.
ხელებით იატაკს დააწექით, რომ ზურგი მხრებს შორის არ „ჩავარდეს“.
კუდუსუნის ძვალი შეწიეთ, შემდეგ განაგრძეთ ხერხემლის მოხრა ზურგის ზედა ნაწილამდე, ფრთხილად დახარეთ თავი, რომ მუხლებისკენ იყურებოდეთ.
შემდეგ ასწიეთ კუდუსუმი ძვალი, ფრთხილად მოხარეთ ზურგი და ბოლოს ასწიეთ თავი, რომ სავარჯიშო ხალიჩის ზედა ნაწილისკენ იყურებოდეთ.
„ეს ვარჯიში იმდენად მარტივია, რომ მისი დაიგნორება ადვილია, მაგრამ ეს ნამდვილად ფანტასტიკური გზაა მთელი ხერხემლის მოძრაობაში მოსაყვანად და ამის გაკეთება თითქმის ყველას შეუძლია“, – ამბობს ო’ლირი.
ნემსში ძაფის გატარება
5 გამეორება თითოეულ მხარეს
დადექით ხელებსა და მუხლებზე, მუხლები თეძოების სიგანეზე გაშალეთ, მუხლებზე გადაიტანეთ და მხრებზე მაჯებზე მაღლა.
წონა ისე გადაიტანეთ, რომ დატვირთვის 70% ქვედა ტანზე მოდიოდეს, ხოლო 30% ხელებზე.
მარჯვენა ხელი მარცხენა ხელსა და მარცხენა მუხლს შორის გადაიტანეთ, ტორსი მარცხნივ მოატრიალეთ.
როდესაც უფრო შორს ვეღარ წახვალთ, მარცხენა იდაყვი მოხარეთ და მარჯვენა მხარი იატაკზე დაწიეთ.
დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში, ოთხ კიდურზე დაყრნობილი, მაგრამ მარჯვენა ხელი ზემოთ გადაწიეთ, ტორსი მარჯვნივ მოატრიალეთ.
მარჯვენა ხელი იატაკზე დააბრუნეთ.
გამეორებები ერთ მხარეს შეასრულეთ, შემდეგ კი მხარეები შეიცვალეთ.
„ნემსში ძაფის გატარება შესაძლებელია მას შემდეგ, რაც კატა-ძროხის მოძრაობით მოდუნდებით, ეს ვარჯიშს ბრუნვის კომპონენტს გვმატებს, რაც ნამდვილად გვეხმარება ხერხემლის მცირე სახსრების მოძრაობაში“, – განმარტავს ო’ლირისი.
დართი
10 გამეორება
დაწექით მუცელზე, ხელები ტანის გასწვრივ დააწყვეთ.
თავი იატაკიდან ოდნავ ასწიეთ, კისრის უკანა მხარე გაშლილი გქონდეთ და ნიკაპი აწეული.
ნაზად მიაწექით ბოქვენის ძვალით იატაკს, რათა იგრძნოთ, რომ თეძოების წინა ნაწილს ხსნით.
თითის წვერები ტერფებისკენ გაჭიმეთ, თითქოს ხელების დაგრძელება გსურთ.
ჩაისუნთქეთ და დაიწყეთ მკერდისა და მხრების აწევა, მკერდის წინა ნაწილის გაშლით.
ხელები იატაკიდან ასწიეთ, მაგრამ სხეულის გასწვრივ შეინარჩუნეთ. ნეკნების ქვედა ნაწილი იატაკს უნდა ეხებოდეს. ნელა დაშვებისას ამოისუნთქეთ.
„შეიძლება ადვილი იყოს ზურგის გამაძლიერებელი ვარჯიშების უგულებელყოფა. ბევრი ვარჯიში უფრო მეტად მუცლის კუნთებზეა ორიენტირებული, რადგან ეს სხეულის ის ნაწილია, რომლის დანახვაც ადამიანებს შეუძლიათ, თუმცა ზურგის კუნთების ნაზად გაძლიერება ხელს უწყობს მთელი დღის განმავლობაში ჯდომისას ვერტიკალური პოზის შენარჩუნების უნარის გაუმჯობესებას და ასევე დაძაბულობის შემცირებას, რაც ტკივილსა და შებოჭილობას იწვევს“, – ამბობს ო’ლირი.
* * *
სტატიაზე ყველა საავტორო უფლება დაცულია. მისი სრულად ან ნაწილობრივ გამოქვეყნების შემთხვევაში მის დასაწყისში მიუთითეთ – ” წყარო: www.goodlife.ge ”
