ჯანსაღი ცხოვრების პორტალი

მართალია, მანტრები „უბრალოდ, გააკეთე ეს“ ან „დიახ, შენ შეგიძლია!“ ძალიან პოპულარულია, თუმცა ისინი ყოველთვის არ მუშაობს. თითოეულმა ადამიანმა უნდა მოძებნოს ის განსაკუთრებული ფრაზა, რომელიც უშუალოდ მასზე ზემოქმედებს. საუკეთესო ვარიანტია მოკლე, დასამახსოვრებელი ფრაზის შერჩევა, რომელიც კონკრეტული ადამიანისთვის იქნება განკუთვნილი. 

ოდესმე დაფიქრებულხართ იმაზე, გხდით თუ არა ფიზიკური ვარჯიშები უფრო ბედნიერს? ახალი კვლევა, რომელშიც ჰარვარდის და ოქსფორდის უნივერსიტეტების მკვლევრები იყვნენ ჩართულები, აჩვენებს, რომ არსებობს მჭიდრო კავშირი ფიზიკურ აქტვობასა და ბედნიერების დონეს შორის.

სადილის შემდეგ მხოლოდ 30-წუთიანი სიარულიც სისხლში შაქრის დონეს ამცირებს, რაც წონის გრძელვადიანი კონტროლის შესანიშნავი შესაძლებლობაა. გარდა ამისა, სიარული ათავისუფლებს ენდორფინებს და, შესაბამისად, ამცირებს შფოთვას და ზრდის მოტივაციას. ის განაპირობებს გონების გადატვირთვას და ადამიანს აძლევს მოტივაციას, შეინარჩუნოს ცხოვრების ჯანსაღი წესი და სასარგებლო ჩვევები.

ესპანეთში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ იმ ახალგაზრდებს, რომლებიც ზომიერ ან ინტენსიურ ფიზიკურ აქტივობას მისდევენ, მეხსიერება და სივრცითი ნავიგაცია უკეთ აქვთ განვითარებული, ვიდრე არააქტიური ცხოვრებით მცხოვრებ მათ თანატოლებს. კერძოდ, აღმოჩნდა, რომ ფიზიკურად აქტიურ ახალგაზრდებს ჰიპოკამპის დიდი მოცულობა აქვთ. სწორედ ტვინის ეს ნაწილია პასუხისმგებელი მეხსიერებისა და სივრცითი ნავიგაციის უნარზე. 

ადამიანები 9-10 საათის განმავლობაში სხედან ოფისებში, ამას ემატება საათი-საათნახევარი საცობში ყოფნა და თამამად შეგვიძლია თქმა, რომ დღის 50% ჯდომა გვიწევს. ცხოვრების მჯდომარე წესი კი ნეგატიურად მოქმედებს ჩვენს საყრდენ-მამოძრავებელ აპარატზე, რადგან ჰიპოდინამია იწვევს სისხლის მიმოქცევის და ინერვაციის დაქვეითებას როგორც ქვედა, ისე ზედა კიდურებში.

ცირკადული რიტმები – ჩვენი შინაგანი ბიოლოგიური საათია, რომელიც არეგულირებს ძილს, ენერგიას, ჰორმონებს და სხვა მნიშვნელოვან ფუნქციებს. თუ სწორად ვმართავთ მათ, შეგვიძლია გავიუმჯობესოთ ძილის ხარისხი, ენერგიის დონე და ზოგადი კეთილდღეობა.

ფიზიკური აქტივობა ადამიანის ჯანმრთელობისთვის აუცილებელია, მაგრამ მასთან დაკავშირებული სწორად მომზადება ხშირად უგულებელყოფილია. გახურება (warm-up) და გაგრილება (cool-down) ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თავად ვარჯიში.

გულისცემის სიხშირე (Heart Rate) არის მნიშვნელოვანი მაჩვენებელი, რომელიც გვიჩვენებს, რამდენჯერ ცემს გული წუთში. ვარჯიშის დაგეგმვისას გულისცემის სიხშირის სწორად გაგება და მართვა დაგვეხმარება ეფექტურობის გაზრდაში და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში. ამ სტატიაში განვიხილავთ, რა არის გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე (MHR), როგორ გამოვითვალოთ იგი, რა პროცესები მიმდინარეობს სხეულში გულისცემის სხვადასხვა ზონაში და როგორ შევუსაბამოთ ვარჯიშის ტიპები ამ ზონებს.

კვირაში 150-წუთიანი აქტივობა - ის მინიმალური სტანდარტია, რომელიც საკუთარ ფიზიკურ და მენტალურ ჯანმრთელობაზე მზრუნველი ნებისმიერი ადამიანისთვის ცხოვრების განუყოფელი, ოქროს წესია. თუმცა ამ 150 წუთის განაწილებას კვირის დღეებზე ყველა ადამიანი ვერ ახერხებს. ასეთ შემთხვევაში კარგი გამოსავალია აღნიშნული წუთების განაწილება მხოლოდ უქმე დღეებზე, ზომიერი ან ინტენსიური ვარჯიშების ფორმით.

ჯანმოსა და სხვა ორგანიზაციების რეკომენდაციაა, რომ ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის ადამიანმა კვირაში, ჯამში მინიმუმ 150 წუთის განმავლობაში ივარჯიშოს. თუმცა არაერთი ადამიანისთვის ამ დროის გამოძებნაც რთულია. მათთვის კარგი ინფორმაცია გავრცელდა: ახალი კვლევის თანახმად, ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად საათობით ვარჯიში არაა აუცილებელი.