ჯანსაღი ცხოვრების პორტალი
ყველამ ვიცით, რომ ჯანსაღი, ხანგრძლივი ცხოვრების გასაღები ვარჯიში და სწორი კვებაა. მაგრამ რა მოხდება, თუ უბრალოდ არ გაქვთ დრო, რომ სპორტდარბაზში ივარჯიშოთ ან დღეში 10,000 ნაბიჯი გადადგათ? როგორც BBC წერს, კარგი ამბავი ის არის, რომ ყოველდღიური აქტივობების მეტი მონდომებითა და ენერგიით შესრულებამ შეიძლება უდიდესი სარგებელი მოგიტანოთ – მათ შორისაა კიბეებზე სირბილი, სახლში ენერგიული სიარული ან შვილებთან ან შინაურ ცხოველებთან თამაში.
თუ ბოლო სამი წლის განმავლობაში თვალს ადევნებთ მეცნიერებას ვარჯიშის შესახებ, შესაძლოა, ახალ ტერმინს წააწყდით: ენერგიული, წყვეტილი ფიზიკური აქტივობა ანუ VILPA. ეს ფენომენი ასევე აღწერილია სხვადასხვა სახელწოდებით – „ვარჯიშის წახემსება“ და „აქტივობის მიკროაფეთქებები“. ეს არის გრძელვადიანი პრობლემის უახლესი გადაწყვეტა – როგორ დავარწმუნოთ ყველაზე უხალისო მოვარჯიშეები, რომ ნაკლები ისხდნენ და მეტი იმოძრაონ?
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) – რომელიც გულისხმობს აქტიური სირბილის, ველოსიპედით სიარულის და სხეულის წონით ვარჯიშების მოკლე „აფეთქებებს“ (ჩაჯდომები ან ხტომები) პოპულარული აქტივობა გახდა იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც სპორტარბაზებში ვარჯიშისთვის შეზღუდული დრო აქვთ. დადასტურებულია, რომ ეს აუმჯობესებს სისხლში შაქრის, ქოლესტერინის, არტერიული წნევის და სხეულის ცხიმის კონტროლს.
ლონდონის უნივერსიტეტის კოლეჯის სპორტისა და ვარჯიშის მედიცინის პროფესორის, მარკ ჰამერის თქმით, VILPA არის HIIT-ის შემცირებული ფორმა. ეს უბრალოდ ყოველდღიური აქტივობების ოდნავ მეტი ენთუზიაზმით შესრულებას გულისხმობს, რათა გულისცემა ერთი ან ორი წუთით გაიზარდოს.
2022 წელს ჩატარებულ კვლევაში, რომელშიც დიდი ბრიტანეთის მასშტაბით 25,241 ადამიანის მონაცემები გამოიყენეს, სიდნეის უნივერსიტეტის მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ VILPA-ს მხოლოდ სამი ან ოთხი ერთწუთიანი „აფეთქებები“ დღეში საკმარისი იყო ყველა მიზეზით გამოწვეული ნაადრევი სიკვდილის რისკის 40%-ით შესამცირებლად და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებით გამოწვეული სიკვდილის რისკის 49%-ით შესამცირებლად, იმ ადამიანებთან შედარებით, რომლებიც საერთოდ არ მოძრაობდნენ. ბოლოდროინდელმა კვლევამ ასევე დაასკვნა, რომ დღეში ოთხ წუთზე ოდნავ მეტი ხანგრძლივობის VILPA-ს შეუძლია გულის ჯანმრთელობისთვის უმოძრაო ცხოვრების წესის ზოგიერთი რისკის კომპენსირება.
როგორც BBC წერს, კვლევები აჩვენებს, რომ დიდი ბრიტანეთის 40 წელს გადაცილებული მოსახლეობის უმრავლესობა რეგულარულად არ ვარჯიშობს ან სპორტით არ არის დაკავებული, ხშირად დროის შეზღუდვის ან სხვა ბარიერების გამო. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის მონაცემებით, ეს ასახავს შემაშფოთებელ გლობალურ ტენდენციას, სადაც თითქმის 1.8 მილიარდ ზრდასრულ ადამიანს ემუქრება სხვადასხვა დაავადება იმის გამო, რომ ისინი საკმარის ფიზიკურ აქტივობას არ ახორციელებენ.
„ყველამ ვიცით, რომ ფიზიკური აქტივობა კარგია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ ბევრი ჩვენგანი საკმარისად აქტიური არ არის, – ამბობს ამანდა დეილი, დიდი ბრიტანეთის ლაფბოროს უნივერსიტეტის ქცევითი მედიცინის პროფესორი, – არსებობს მრავალი მიზეზი, რომელთაგან ყველაზე გავრცელებულია საკმარისი დროის არქონა. მიკროვარჯიში მხოლოდ რამდენიმე წუთს მოითხოვს, კვირაში რამდენჯერმე, რაც მას ძალიან მარტივს, ხელმისაწვდომს და იაფს ხდის“.
VILPA აჩვენებს, რომ დღის ისე დაგეგმვამ, რომ ავტობუსისკენ გაიქცეთ, სახლში ენერგიულად იაროთ საქმეების კეთებისას ან სახლის თუ ბაღის საქმეები მეტი ენერგიით შეასრულოთ, შეიძლება მნიშვნელოვანი ცვლილება შეიტანოს თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში. ეს ყველაფერი VILPA-ს ყოველდღიური მაგალითებია, ისევე როგორც თქვენს შვილებთან და შინაურ ცხოველებთან ერთად მაღალი ენერგიის მქონე თამაშების თამაში. „ჩვენ გვაქვს სხვადასხვა შესაძლებლობა, ჩავერთოთ საშუალო და ენერგიულ აქტივობაში და ეს სულაც არ უნდა იყოს ვარჯიშის ან სპეციალიზებული სპორტული დარბაზის აღჭურვილობის მეშვეობით“, – ამბობს ერთ-ერთი სპეციალისტი. მისი თქმით, თუ სასეირნოდ მიდიხართ, სწრაფი ტემპით სიარულის მოკლე პაუზების შერევა შეიძლება VILPA-ს მარტივი გზა იყოს.
„ყოველდღიური აქტივობების დღის განმავლობაში რამდენჯერმე, მაღალი ინტენსივობის მოკლე შეტევებით შესრულებით, ადამიანებს მაინც შეუძლიათ მიიღონ ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებები ქრონიკული დაავადებების რისკის შესამცირებლად, – ამბობს მეთიუ აჰმადი, სიდნეის უნივერსიტეტის პოსტდოქტორანტი მკვლევარი, – VILPA-ს ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს სისუსტის თავიდან აცილებას, რაც ძალიან მნიშვნელოვანი ხდება ასაკის მატებასთან ერთად“.
ადამიანების უმეტესობას დღეში 10,000 ნაბიჯის გადადგმის მიზანი აქვს, თუმცა ახალი სამეცნიერო მონაცემები აჩვენებს, რომ ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო შედეგების მიღწევა შესაძლებელია ყოველდღიური ნაბიჯების გაცილებით დაბალი რაოდენობით. ერთ-ერთმა ყველაზე მასშტაბურმა კვლევამ აჩვენა, რომ დღეში 2,517-2,735 ნაბიჯი საკმარისია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის 11%-ით შესამცირებლად 2,000 ყოველდღიურ ნაბიჯთან შედარებით, ხოლო სხვა კვლევამ აჩვენა, რომ დღეში 2,200 ნაბიჯზე მეტი ნაბიჯი ამცირებს გულის დაავადებების და ნაადრევი სიკვდილის რისკს.
„რაღაც ჯობია არაფერს, – ამბობს რანა ჰინმანი, მელბურნის უნივერსიტეტის ფიზიოთერაპიის განყოფილების პროფესორი, – მათაც კი, ვისაც ოსტეოართრიტის მსგავსი მდგომარეობებით გამოწვეული სახსრების ქრონიკული ტკივილი აქვს და ხშირად არააქტიურია, შეუძლიათ მცირე რაოდენობით აქტივობისგან სარგებლის მიღება“.
ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ ყოველდღიურად მხოლოდ სამიდან ოთხ წუთამდე VILPA-ს შეუძლია კიბოს რისკის 17-18%-ით შემცირება. ერთ-ერთი მიზეზი, სავარაუდოდ, ვარჯიშის ანთების საწინააღმდეგო ცნობილ ეფექტებს უკავშირდება. ანთება ორგანიზმის ბუნებრივი იმუნური პასუხის ნაწილია და გვეხმარება დაავადებების თავიდან აცილებაში, მაგრამ მისი სიჭარბე დაკავშირებულია ისეთ მდგომარეობებთან, როგორიცაა გულის დაავადებები, მე-2 ტიპის დიაბეტი და სიმსუქნე.
როგორც BBC-ს სტატიის დასასრულსაა აღნიშნული, თუ გაწუხებთ ის ფაქტი, რომ დიდი ხანია სპორტდარბაზში არ ყოფილხართ, მაშინ შესაძლოა განიხილოთ ცოტაოდენი VILPA – იქნება ეს ლიფტის ნაცვლად კიბეებზე ასვლა, მაღაზიებში სიარულის ტემპის გაზრდა, ბაღში ძაღლთან თამაში თუ მტვერსასრუტის ცოტა მეტი ენერგიით გამოყენება, არსებობს მარტივი რამ, რისი გაკეთებაც ყოველდღიურად შეგვიძლია, რაც დაგვეხმარება დაავადებებისგან თავის დაცვაში და უფრო დიდხანს სიცოცხლეშიც კი.
* * *
სტატიაზე ყველა საავტორო უფლება დაცულია. მისი სრულად ან ნაწილობრივ გამოქვეყნების შემთხვევაში მის დასაწყისში მიუთითეთ – ” წყარო: www.goodlife.ge ”
