გააზრებული სიარულის სარგებელი – პრაქტიკა სტრესის შესამცირებლად და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად

თქვენ ბევრი რამ იცით ფსიქიკური და ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის სიარულის გრძელვადიანი სარგებლის შესახებ, მაგრამ რატომ შეიძლება ტროტუარზე (ან ტყიან ბილიკზე) მიზანმიმართულად სიარულმა მაშინვე აგიმაღლოთ განწყობა – ამ თემაზე prevention.com წერს.

ცხოვრებისეული იმედგაცრუებები გროვდება და გულმკერდს აწვება, ეს პროცესი გრძელდება იქამდე, სანამ არ იგრძნობ, თითქოს აფეთქებას აპირებ. შენი სხეული გრძნობს, რომ უნდა ადგე, ამიტომ ფიქრის გარეშე აღებ კარს და გარეთ გადიხარ, რომ იარო.

თანდათანობით თავს უფრო მშვიდად გრძნობ, გონება გინათდება, ბედნიერების და სიმსუბუქის განცდა მოდის და ყველაფერი უფრო მართვადი გეჩვენება. ინტუიტიურად იცი, რომ სიარული კარგი წამალია, მაშინაც კი, თუ შენთვის არაა ცნობილი მეცნიერული არგუმენტის შესახებ.

„სიარული პირდაპირი გაგებით ცვლის შენს ტვინს. ის ზრდის სისხლის ნაკადს და ჟანგბადს და იწვევს ენდორფინების და სხვა კარგი განწყობის ქიმიკატების გამოყოფას, როგორიცაა დოფამინი, რაც დაკავშირებულია მოტივაციის სტიმულირებასთან,“  – ამბობს ჯუდი ჰო, ფილოსოფიის დოქტორი, კლინიკური ნეიროფსიქოლოგი და ავტორი წიგნისა: „შეწყვიტე თვით-საბოტაჟი: ექვსი ნაბიჯი შენი ნამდვილი მოტივაციის გასახსნელად“.

გააზრებული სიარული განსაკუთრებით ეფექტურია, რადგან კვლევები აჩვენებს, რომ მისი რეგულარული კეთება მნიშვნელოვნად ამცირებს როგორც შფოთვას, ასევე დეპრესიას. „როდესაც ყურადღებას ამახვილებთ გარემოზე ან იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს თქვენი სხეული სიარულის დროს, ეს ხელს უწყობს ნეგატიური ფიქრებისა და სტრესის მოხსნას. ეს ძალიან დამამშვიდებელია“, – განმარტავს ჰო.

მაშინაც კი, თუ სიარული ისედაც თქვენი განწყობის ამაღლების საყვარელი რიტუალია, შეგიძლიათ მაქსიმალურად გაზარდოთ პოზიტიური განწყობა რამდენიმე მარტივი ხრიკით, რომლებიც თქვენს სხეულსა და გონებას სჭირდება. სიხარულის ფაქტორის ასამაღლებლად, სცადეთ ეს მეცნიერულად დასაბუთებული მეთოდები.

 

მინი-გასეირნებები

კვლევები აჩვენებს, რომ სულ რაღაც 10 წუთიანი სწრაფი სიარულიც კი ამცირებს შფოთვის დონეს, რადგან ის ზრდის განწყობის მარეგულირებელ ნეიროქიმიკატებს, როგორიცაა სეროტონინი, ხელს უწყობს სიმშვიდის შეგრძნების გამოწვევას გონებრივ გადატვირთვას. „გონებასა და სხეულს შორის ძლიერი კავშირის გამო, სიარული გადატვირთვის ღილაკზე დაჭერას ჰგავს. მხოლოდ გარემოს შეცვლაც კი აძლიერებს განწყობის ამაღლების სარგებელს,“ –  ამბობს ფსიქოლოგი რეიჩელ გოლდმანი.

 

იარეთ და ისუნთქეთ

გზაზე სუნთქვის ვარჯიშების შესრულებამ შეიძლება გააძლიეროს მისი დამამშვიდებელი ეფექტი. „როდესაც სუნთქვის გახანგრძლივებას იწყებთ, ის ააქტიურებს პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემას სტრესის შესამცირებლად და შფოთვის სწრაფად მოსახსნელად, – განმარტავს ჰო, – ოთხნაწილიანი სუნთქვა არის ტექნიკა, რომლის შესრულებაც მარტივია სიარულის დროს: ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით 4-მდე დათვლით, გააჩერეთ სუნთქვა იგივე პერიოდით,  ნელა ამოისუნთქეთ ასევე 4 თვლაზე, გააჩერეთ 4 თვლამდე და გაიმეორეთ. „ვამჩნევ, რომ რიტმული სუნთქვის ეს რეჟიმი სიარულის რიტმთან ერთად ერთ ან ორ წუთში მამშვიდებს და აუმჯობესებს ჩემს მხედველობას“, – ამბობს ჰო.

 

იარეთ გააზრებულად

ბევრს ფიქრობთ და მრავაჯერ იმეორებთ იმას, რაც სხვაგვარად უნდა გეთქვათ ან გაგეკეთებინათ? ფიქრობთ, რამდენად უსამართლოდ მოგექცნენ? ფიქრების ამ სპირალის შესაჩერებლად, ჰო გვირჩევს, ჩართოთ ყველა გრძნობა – ეს დაგეხმარებათ სტრესული ან შფოთვითი ფიქრებისგან ყურადღების გადატანაში, თუ ყურადღებას თქვენს სენსორულ გამოცდილებაზე გაამახვილებთ.

სცადეთ ეს უკუთვლის ტექნიკა: „დაიწყეთ ხუთი რამის დასახელებით, რასაც ხედავთ, შემდეგ დაასახელეთ ოთხი რამ, რაც გესმით, სამი რამ, რისი შეგრძნებაც ან შეხებაც შეგიძლიათ, ორი რამ, რისი ყნოსვაც შეგიძლიათ და შემდეგ ერთი რამ, რისთვისაც მადლიერი ხართ“, – გვთავაზობს ჰო.

მისი თქმით, მაშინაც კი, თუ ყოველდღე ერთსა და იმავე გარემოში დავდივართ, ჩვენი აღქმა ყოველ ჯერზე განსხვავებული იქნება.

წადით ახალ ადგილას

კვლევები აჩვენებს, რომ სიარულში სიახლის შეტანა – ახალი ნივთების შემჩნევა, უცნობი ადგილების მონახულება – დაკავშირებულია დადებით ემოციებთან და დოფამინის გამოყოფასთან. „ჩვენი გონება და სხეული ძალიან ადვილად ერთვება ავტოპილოტზე, ამიტომ ახალი გზის არჩევა, სხვა უბანში სიარული და სხვადასხვა გარემოს გაცნობა თქვენი ტვინი ყურადღებას იქცევს და სიხარულის გრძნობას იწვევს“, – ამბობს გოლდმანი.

 

მიმართეთ გეიმიფიკაციას

სეირნობის თამაშად გადაქცევა მას სახალისოს ხდის და დაგეხმარებათ, ყურადღება გაამახვილოთ მიმდინარე ამოცანაზე და არა თქვენს საზრუნავებზე, ამბობს ჰო, რომელსაც უყვარს „ანბანური“ სეირნობა – ის სეირნობისას ეძებს ობიექტებს, რომელთა სახელწოდება იწყება ანბანის თითოეული ასოთი, თანმიმდევრობით. ასევე შეგიძლიათ თქვენი ლაშქრობა ერთგვარ საგანძურზე ნადირობად აქციოთ: გასვლამდე ჩაიწერეთ ღირსშესანიშნაობები, ფერები, სურნელები და ა.შ., რომლებსაც სეირნობის დროს ეძებთ.

 

დაამატეთ სახალისო გამოწვევები

სეირნობის მცირე ფიზიკური დაბრკოლებებით შეწყვეტამ შეიძლება სწრაფად გაზარდოს თქვენი გულისცემა და მიღწევის გრძნობა, რაც დადებით ემოციებს იწვევს. „ერთი რამ, რისი კეთებაც ოჯახთან ერთად მიყვარს, არის I Spy სავარჯიშო გამოწვევა“, – ამბობს ჯერემი სმუტი, Planet Fitness-ის სერტიფიცირებული მწვრთნელი. „მაგალითად, როდესაც ძაღლს ვხედავთ, თითოეული ჩვენგანი სამჯერ ვაკეთებთ ნახტომს თითოეულ ფეხზე. თუ ლურჯ მანქანას შევამჩნევთ, ხუთი წამით ვხტებით და როდესაც Stop ნიშანს მივაღწევთ, ხუთჯერ ვაკეთებთ ჩაჯდომებს“. ეს აშკარად ბავშვებისთვის სასიამოვნოა, მაგრამ უფროსებისთვისაც სახალისოა.

 

ინტერვალებით სიარული

ინტერვალური ვარჯიშის სახელით ცნობილი პრაქტიკა გულისხმობს საშუალო და მაღალი ინტენსივობის ტემპით, მონაცვლეობით სიარულს. ეს პრაქტიკა „კარდიო გამძლეობის გასაზრდელად და ვარჯიშის მრავალფეროვნების დასამატებლად შესანიშნავი საშუალებაა, – ამბობს სმუტი, – ეს თქვენს სხეულს გამოცდის და თავდაჯერებულობას ზრდის“. სამი წუთის განმავლობაში ზომიერი ტემპით იარეთ, შემდეგ კი სამი წუთის განმავლობაში – სწრაფად. გაიმეორეთ ეს ხუთჯერ 30 წუთის განმავლობაში. „მაღალი ინტენსივობის ნაწილის გახანგრძლივება შეგიძლიათ, როდესაც მზად იქნებით საკუთარი თავის დასაძლევად“, – დასძენს სმუტი.

 

შეცვალეთ რელიეფი

აღმართებსა და კიბეებზე ასვლა-ჩამოსვლა, ბორდიურებზე გადაადგილება ან არათანაბარ ზედაპირებზე, როგორიცაა ქვიშა და ბალახი, გადაადგილება ზრდის სიარულის ინტენსივობას და სხვადასხვა გზით ავარჯიშებს თქვენს კუნთებს ძალისა და გამძლეობის გასაუმჯობესებლად, ამბობს კემპბელი – გარდა ამისა, ეს მოწყენილობის დაძლევის შესანიშნავი საშუალებაა.

 

ჩართეთ მუსიკა

კვლევები აჩვენებს, რომ მუსიკას შეუძლია გააუმჯობესოს ფსიქიკური კეთილდღეობა და მოგცეთ მოტივაცია. თუ პოდკასტები ან აუდიოწიგნები განწყობას გიუმჯობესებთ ან მოძრაობისკენ გიბიძგებთ, შეგიძლიათ მათ უსმინოთ. ვერც კი შეამჩნევთ, როგორ დაფარავთ კილომეტრებს.

* * *

სტატიაზე ყველა საავტორო უფლება დაცულია. მისი სრულად ან ნაწილობრივ გამოქვეყნების შემთხვევაში მის დასაწყისში მიუთითეთ – ” წყარო: www.goodlife.ge ”

გადადით ლინკზე – მნიშვნელოვანი გაფრთხილება მკითხველისთვის