ჯანსაღი ცხოვრების პორტალი
ფიზიკური აქტივობის ერთ-ერთი მთავარი მიზანი კუნთების გაძლიერება, გარკვეული ასაკის შემდეგ კი მათი დაკარგვის პრევენციაა. თუმცა ყველას არ შეუძლია სპორტდარბაზში ყოველდღიური ინტენსიური ვარჯიში, ამიტომ ადამიანები ეძებენ მეთოდებს, შედარებით მარტივი აქტივობებით მიაღწიონ სასურველ შედეგს.
ამ საკითხზე BarBend-ის სერტიფიცირებული პირადი მწვრთნელი სტივენ შეჰანი საუბრობს გამოცემა eatthis.com-თან და გვიზიარებს საკუთარ დილის რუტინას ძალის განვითარებისთვის სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე.
„ეს თანმიმდევრობა ყველა ძირითად კუნთოვან ჯგუფს ეხება და ფუნქციურ ძალას სწრაფად ავითარებს ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე“, – ამბობს შეჰანი.
კვლევებმა აჩვენა, რომ წინააღმდეგობის ვარჯიშების მოკლე პერიოდებიც კი აძლიერებს კუნთების ფუნქციას და ხელს უწყობს ხანგრძლივ ჯანმრთელობას. მიუხედავად იმისა, რომ ხანგრძლივი ძალისმიერი ვარჯიშისთვის სპორტდარბაზში სიარული შესანიშნავია (თუ დრო გაქვთ), თუმცა შედეგის სანახავად 45-წუთიანი ვარჯიშების შესრულება არ გჭირდებათ.
ციკლი, რომელსაც შეჰანი გვთავაზობს, მოიცავს ხუთ ვარჯიშს, რომელთაგან თითოეული 45 წამის განმავლობაში სრულდება 15-წამიანი შესვენებით. შეასრულეთ ორი სრული რაუნდი ჯამში 12 წუთის განმავლობაში. თქვენ მხოლოდ თავისუფალი სივრცე და მყარი იატაკი გჭირდებათ, ასევე – თქვენი სხეულის წონა.
სხეულის წონით ჩაჯდომები
შიჰანი ამბობს, რომ ჩაჯდომები ააქტიურებს სხეულის კუნთების უდიდეს ჯგუფებს, როგორიცაა დუნდულები, ოთხთავა კუნთები და ბარძაყის უკანა კუნთები, რაც დილიდან აუმჯობესებს ძალას და სისხლის მიმოქცევას.
როგორ გავაკეთოთ:
დადგით ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხის წვერები ოდნავ გამოწეული გქონდეთ.
მკერდი ასწიეთ და მუცლის კუნთები დაჭიმული გქონდეთ.
თეძოები უკან გადაწიეთ და მუხლები მოხარეთ, რათა სხეული ისე დაწიოთ, თითქოს სკამზე ზიხართ.
დაიწიეთ იქამდე, ვიდრე ბარძაყები იატაკის პარალელური არ გახდება (ან უფრო დაბლა, ვიდრე ეს თქვენთვის კომფორტულია. თუ ტკივილს იგრძნობთ, დაუყოვნებლივ გაჩერდით!).
დააწექით ქუსლებს, რომ ფეხზე მდგომ პოზიციას დაუბრუნდეთ.
ივარჯიშეთ 45 წამი, დაისვენეთ 15 წამის განმავლობაში
აზიდვები
აზიდვები ზედა ტანის ძალის განვითარების ძირითადი საშუალებაა. ისინი ამუშავებენ თქვენს მკერდს, ტრიცეფსის, მხრებსა და მუცლის კუნთებს, რაც მათ ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშად აქცევს.
როგორ გავაკეთოთ:
დადექით „მაღალი ფიცრის“ პოზაში, ხელები მხრების სიგანეზე ოდნავ ფართოდ გაშალეთ.
სხეული სწორ ხაზზე დაიჭირეთ.
მოხარეთ იდაყვები, რომ მკერდი იატაკისკენ დასწიოთ. ხელისგულებით დააწექით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
ივარჯიშეთ 45 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ 15 წამით.
ფიცარი
კლასიკური „ფიცარი“ იზომეტრიული ვარჯიშია (ვარჯიში, რომლის დროსაც კუნთი იჭიმება, მაგრამ არ მოძრაობს), რომელიც აძლიერებს მუცლის კუნთებს, ზურგს, თეძოებსა და მხრებს. „ფიცარი აძლიერებს მუცლის ღრმა კუნთებს და ხელს უწყობს უკეთეს ტანადობას და ხერხემლის გასწორებას, კონცენტრირდით თავიდან ქუსლებამდე სწორ ხაზზე,“ – განმარტავს შეჰანი.
როგორ ვივარჯიშოთ:
წინამხრებზე დაყრდნობით, მიიღეთ „ფიცრის“ პოზიცია.
შეინარჩუნეთ სხეული სწორ ხაზზე.
დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, დუნდულები და ფეხები.
მოერიდეთ თეძოების ჩამოწევას ან ზევით აწევას.
გაჩერდით ასე 45 წამის განმავლობაში, გააკეთეთ 15-წამიანი შესვენება.
კონცენტრირდით სტაბილურ სუნთქვაზე ცხვირით ჩასუნთქვისა და პირით ამოსუნთქვის გზით.
დუნდულების ხიდები
დუნდულების ხიდები შესანიშნავია უკანა ნაწილის გასაძლიერებლად, მათ შორის დუნდულების, ბარძაყის უკანა კუნთების და წელის ქვედა ნაწილის, რაც ხშირად უგულებელყოფილია წინა ტანის ვარჯიშის სასარგებლოდ.
როგორ გავაკეთოთ:
დაწექით ზურგზე მოხრილი მუხლებით და გაშლილი ტერფებით, თეძოების სიგანეზე.
ქუსლებით დააწექით, რომ თეძოები ჭერისკენ ასწიოთ. დაჭიმეთ დუნდულები და გააჩერეთ ერთი-ორი წამის განმავლობაში. დაწიეთ თეძოები.
ივარჯიშეთ 45 წამის განმავლობაში, შეისვენეთ 15 წამით. წელის ქვედა ნაწილის ზედმეტად დაჭიმვის თავიდან ასაცილებლად, მუცლის კუნთები დაჭიმულ მდგომარეობაში გქონდეთ.
ჩაჯდომები მონაცვლეობით
ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს დისბალანსის გამოსწორებას და ოთხთავა, დუნდულა და ბარძაყის უკანა კუნთების გაძლიერებას.
როგორ გავაკეთოთ:
დადექით ისე, რომ ფეხები თეძოების სიგანეზე გაშალოთ.
მარჯვენა ფეხით წინ გადადგით ნაბიჯი და დაუშვით მანამ, სანამ ორივე მუხლი დაახლოებით 90 გრადუსით არ მოიხრება.
მარჯვენა ქუსლზე დაყრდნობით, საწყის პოზიციას დაუბრუნდით.
გაიმეორეთ მარცხენა ფეხზე.
ვარჯიში 45-წამიანია, რომლის შემდეგაც 15 წამით შეისვენეთ.
რჩევა: ტორსი ვერტიკალურად გეჭიროთ და წინ გადახრისგან თავი შეიკავეთ.
* * *
სტატიაზე ყველა საავტორო უფლება დაცულია. მისი სრულად ან ნაწილობრივ გამოქვეყნების შემთხვევაში მის დასაწყისში მიუთითეთ – ” წყარო: www.goodlife.ge ”
