ჯანსაღი ცხოვრების პორტალი
ფიტნეს-მწვრთნელი იან სმითი გვაძლევს რჩევებს, რა ცვლილებები უნდა შევიტანოთ ძალისმიერი ვარჯიშების პროგრამაში, რომ პროგრესი უკვე 2 კვირაში ვიგრძნოთ.
საიდუმლო არაა, რომ ძალისმიერი ვარჯიშები მთელ რიგ უპირატესობებს გვაძლევს, ამიტომ ისინი თითოეული ჩვენგანის ფიტნეს-რუტინის განუყოფელი ნაწილი უნდა იყოს. ხოლო თუ თქვენ შესამჩნევი შედეგის მიღწევა გსურთ, ასეთი სახის ფიზიკურ აქტივობას საკმაო დრო უნდა დაუთმოთ.
ძალისმიერი ვარჯიშების კარგად დაბალანსებული, თანმიმდევრული პროგრამა კუნთოვანი მასის გაზრდისა და ამტანობის გაუმჯობესების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტიანი მეთოდია. მათი რეგულარული შესრულება ასევე დაგეხმარებათ ძვლების სიმკვრივის გაზრდასა და წონის დაკლებაში.
თუკი თქვენ ძალისმიერ ვარჯიშებს დიდი ხანია აკეთებთ, თუმცა საგრძნობ შედეგებს ვერ ხედავთ, საკუთარ თავს უნდა დაუსვათ შეკითხვა – ხომ არ აკლებთ რაიმეს თქვენს პროგრამას?
არსებობს ბევრი ფაქტორი, რაც ხსნის იმას, თუ რატომ ვერ ხედავს ადამიანი ცვლილებებს ან პლატოს ეტაპზე გადადის. ერთ-ერთი გავრცელებული მიზეზი ისაა, რომ არ იცავს რეჟიმს, რომელიც ორგანიზმს ახალ-ახალ გამოწვევებს უქმნის.
ახლა რაც შეეხება იან სმითის რეკომენდაციებს, რომლებიც დაგვეხმარება, ძალისმიერი ვარჯიშებისგან საგრძნობი შედეგები მივიღოთ.
TODAY.com-თან საუბარში ის ამბობს, რომ არსებობს 5 მეთოდი, რომელთა თანმიმდევრულად შესრულების შემთხვევაში, პროგრესს უკვე 2 კვირაში დაინახავთ (ან იგრძნობთ).
- პროგრესული გადატვირთვა
პროგრესული გადატვირთვის იდეა ისაა, რომ თქვენს სხეულზე გაზრდილმა ზეწოლამ, შესაძლოა, შესამჩნევი შედეგები მოგცეთ. ამისთვის საჭიროა თანდათანობით გაზარდოთ თქვენი პროგრამის ინტენსივობა, კერძოდ, თითო ცვლადის შეცვლით ყოველ 10 დღეში. ცვლადში იგულისხმება სხვადასხვა კომპონენტი (წონები – მაგალითად ჰანტელების, გამეორებები, სეტები, სიხშირე, ვარჯიშის სირთულე და სხვა).
მაგალითად, თუ თქვენ სწევთ 10 ფუნტს (4,5 კგ) 10-ჯერ ერთ მისვლაზე და ამას სამჯერ აკეთებთ, შეგიძლიათ გაზარდოთ 10 ფუნტი 12-მდე (5.4კგ), თუმცა გამეორებების რაოდენობა არ შეცვალოთ.
ხოლო თუ გამეორებების რაოდენობას გაზრდით, დაიწყეთ ორით – 10 ფუნტი წონა უცვლელად დატოვეთ, თუმცა ეს ვარჯიში 12-ჯერ გააკეთეთ, უწინდებურად, სამ მისვლაზე.
ასევე შეგიძლიათ მესამე ვარიანტს მიმართოთ – დაამატეთ ერთი მისვლა და სამის მაგივრად, ვარჯიშის 4 „კომპლექტი“ გააკეთეთ.
პროგრესული გადატვირთვა თანდათანობით უნდა მოხდეს. ეს არ უნდა იყოს მკვეთრი ცვლილება.
2. დასვენება სეტებს შორის
ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულება რბოლა არ არის. პროგრესისთვის ასევე მნიშვნელოვანია ინტერვალური დასვენება, ანუ პაუზები თითოეულ სეტს (იგივე სერიას) შორის.
დასვენება სერიებს შორის საშუალებას აძლევს კუნთებს აღდგნენ, თავიდან აიცილონ გადაღლა და შეამცირონ ტრავმის რისკი. ჩვეულებრივ, რეკომენდებული დასვენების დრო სერიებს შორის დაახლოებით ერთი წუთია, თუმცა ახალი კვლევები აჩვენებს, რომ უფრო ხანგრძლივი დასვენება შეიძლება ეფექტიანიც კი იყოს.
„ახალი კვლევები აჩვენებს, რომ სერიებს შორის თითქმის სამი წუთის დასვენებამ შესაძლოა გააუმჯობესოს კუნთის ზრდის შესაძლებლობა, ამიტომ ვიტყოდი, რომ ოპტიმალური ზრდისთვის 2-დან 3 წუთამდე დაისვენეთ სერიებს შორის,“ — ამბობს სმითი.
კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორია გამეორებების დიაპაზონი — ანუ რამდენ გამეორებას აკეთებთ დასვენებამდე. ეს რაოდენობა განსხვავდება იმის მიხედვით, რა წონით ვარჯიშობთ და რა მიზანი გაქვთ.
„თუ გინდათ ძალის გაზრდა, აირჩიე ისეთი წონა, რომლითაც შეძლებთ მხოლოდ 4-6 გამეორებას. თუ მიზანია კუნთის მასის გაზრდა, შეარჩიეთ წონა, რომლითაც შეძლებთ 8-12 გამეორებას. ხოლო თუ კუნთების გამძლეობის გაუმჯობესება გსურთ, გამოიყენეთ ისეთი წონა, რომლითაც 12-15 გამეორებას შეძლებთ,“ — ამბობს სმითი.
3. ვარჯიში კვირაში 2-ჯერ კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის
შემდეგი ნაბიჯი იმისთვის, რომ უფრო მეტი სარგებელი მიიღოთ ძალისმიერი ვარჯიშის შედეგად, არის ძირითადი კუნთოვანი ჯგუფების ცალ-ცალკე დამუშავება. ამ ჯგუფებში შედის:
• ფეხები
• თეძოები
• მუცლის პრესი
•ზურგი
•მკერდი
•მხრები
• მკლავები
თითოეული ჯგუფისთვის სხვადასხვა ვარჯიში შეარჩიეთ, რათა დამუშავდეს ან ერთი კონკრეტული კუნთი, ან რამდენიმე ერთად. რომელია საუკეთესო ვარჯიში, ეს დამოკიდებულია გამოცდილებაზე, ფიზიკურ შესაძლებლობებსა და მიზნებზე (ძალა, მასა, გამძლეობა).
სმითის რეკომენდაციაა:
„გაანაწილე სხეული კუნთოვან ჯგუფებად და კვირაში ორჯერ ავარჯიშე თითოეული ჯგუფი. მთავარია ვარჯიშის მოცულობა და სიხშირე, რადგან ეს მაქსიმალურად გაზრდის ჰიპერტროფიას, ანუ კუნთების ზრდას ზედმეტი ვარჯიშის გარეშე“, – ამბობს სმითი და აღნიშნავს, რომ ზოგიერთი კუნთის ერთად ვარჯიში უკეთესია. მაგალითად, ერთ დღეს ყურადღება გაამახვილეთ მკერდზე, ტრიცეფსის კუნთებსა და მხრებზე, ხოლო მეორე დღეს დუნდულებზე, ოთხთავა კუნთებსა და წვივებზე.
4. ყოველდღიურად მიიღეთ საკმარისი ცილა
ცილა აუცილებელია კუნთოვანი ქსოვილის მშენებლობისა და შენარჩუნებისთვის, ის
ეხმარება სხეულს ვარჯიშის შემდგომ აღდგენასა და კუნთის ზრდაში, ხელს უწყობს ენერგიის შენარჩუნებას და შიმშილის კონტროლს.
რამდენი ცილაა საჭირო?
სმითის თქმით, ცილის რეკომენდებული ყოველდღიური რაოდენობა დამოკიდებულია ასაკსა და აქტიურობის დონეზე.
ზოგადი რეკომენდაცია აქტიური მოზრდილებისთვის ასეთია:
1.6–2.2 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე. მაგალითად: თუ ადამიანი იწონის 68 კგ-ს, მას სჭირდება მინიმუმ 105 გრამი და მაქსიმუმ 150 გრამი ცილა დღეში.
შეეცადეთ, ცილა მიიღოთ ყოველ კვებაზე და ვარჯიშის შემდეგ, ისეთი პროდუქტებიდან, როგორიცაა: ქათმის ან ინდაურის ხორცი, კვერცხი, თევზი, რძის პროდუქტები (იოგურტი, ხაჭო), მცენარეული წყაროები (ლობიო, ოსპი), პროტეინის შეიქები ან ფხვნილები. თუმცა სმითის რეკომენდაციაა, რომ ცილის უმეტესობა საკვების საშუალებით მივიღოთ. დანამატები კი დამხმარე პროდუქტად გამოვიყენოთ და არა – ჩამნაცვლებლად.
სათანადო ცილა + სწორად დაგეგმილი ვარჯიში = კუნთის ოპტიმალურ ზრდასა და ფორმის გაუმჯობესებას.
ცილასთან ერთად არ უნდა დაგვავიწყდეს ჯანსაღი ნახშირწყლები (ხილი, ბურღულეული, ტკბილი კარტოფილი), ბოჭკოვანი ნივთიერებები (ბოსტნეული, ოსპი, მთლიანი მარცვლეული), ჯანსაღი ცხიმები (ავოკადო, ზეთისხილი, თხილი, ზეითუნის ზეთი), მიკროელემენტები (ვიტამინები და მინერალები).
5. რეგულარულად ივარჯიშეთ კვირაში მინიმუმ 4-ჯერ
სმითის თქმით, კუნთის სწრაფი და მუდმივი ზრდის ორი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი არის გამოწვევის გაკეთება საკუთარი თავისთვის და თანმიმდევრულობა.
გამოწვევა ნიშნავს, რომ მუდმივად უნდა დავტვირთოთ საკუთარი თავი და არ დავრჩეთ კომფორტის ზონაში.
თანმიმდევრულობა კი ნიშნავს, რომ ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული:
უნდა ვარჯიშობდეთ კვირაში მინიმუმ 4 დღე, მაგრამ უმჯობესია 5.
ეს იძლევა საშუალებას სხეულმა სტიმული მიიღოს და თანდათან განვითარდეს.
დამატებითი რეკომენდაცია:ფიზიკური აქტივობის ამერიკული გაიდლაინების თანახმად, ზრდასრულებმა კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ შეასრულონ კუნთების გაძლიერების ვარჯიშები, თუმცა უფრო კარგი შედეგისთვის 4-5-ჯერ ვარჯიშია სასურველი.
* * *
სტატიაზე ყველა საავტორო უფლება დაცულია. მისი სრულად ან ნაწილობრივ გამოქვეყნების შემთხვევაში მის დასაწყისში მიუთითეთ – ” წყარო: www.goodlife.ge ”
