ჯანსაღი ცხოვრების პორტალი
ფიზიკური აქტივობა რომ ყველასთვის სასარგებლოა, ეს უდავო ფაქტია. თუმცა, შესაძლოა, ბევრს გაცნობიერებული არც აქვს, რომ ფიზიკური აქტივობა გრძელვადიან პერსპექტივაში ჯანმრთელობის „თამაშის წესებს“ ცვლის. კანზასის უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრი საკუთარ ვებ-გვერდზე აქვეყნებს სტატიას, რომელშიც ნათქვამია, რომ ფიზიკური აქტივობა იმაზე მარტივია, ვიდრე ადამიანები ფიქრობენ, და მკითხველს რამდენიმე რჩევას აძლევს, როგორ დაუსახონ საკუთარ თავს მიზნად, 2025 წელს უფრო მეტი იმოძრაონ.
1. ყოველ კვირაში, ჯამში 150 წუთი იმოძრავეთ
იმის მიუხედავად, ყოველდღე ვარჯიშობთ თუ მხოლოდ უქმე დღეებში, 150 წუთი – ესაა ჯამური მონაცემი, რომელიც თქვენ გესაჭიროებათ. „თითოეულ წუთს აქვს მნიშვნელობა, თუმცა ჩვენი რეკომენდაციაა კვირაში სულ მცირე 150 წუთის ფიზიკური აქტივობა, ისეთი, როგორიცაა, მაგალითად, სწრაფი სიარული. ჯანმრთელობისთვის სარგებელი შესაძლოა, უფრო დაბალი ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობისგანაც მიიღოთ. გარკვეული აქტივობაც კი უკეთესია, ვიდრე არაფერი,“ – განაცხადა კანზასის უნივერსიტეტის პროფესორმა, ფიზიკური აქტივობის სპეციალისტმა ჯობ იაკიჩიჩმა.
2. აკეთეთ ის, რისი კეთებაც ახლა შეგიძლიათ.
ფიზიკური აქტივობით სარგებლის მიღება არასდროს არაა გვიანი იმ შემთხვევაშიც კი, თუ მაქსიმუმი, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, სწრაფი ტემპით სეირნობაა. ხოლო თუ გადაადგილების კუთხით რაიმე შეზღუდვა გაქვთ, მოძებნეთ რამე ისეთი, რაც შეგიძლია აკეთოთ. მაგალითად, აერიბიკა სკამზე ან წყლის ვარჯიშები. გააკეთეთ ვარჯიშები იმ ტემპში, რომელიც კონკრეტულად თქვენთვისაა მისაღები.
3. გახურდით ვარჯიშამდე
ნებისმიერი აქტივობის წინ, კუნთების გახურებით შეამცირეთ ტრავმის მიღების რისკი. ესაა ხელების, ფეხებისა და ზურგის გაჭიმვა, ველოტრენაჟორზე „გახურება“ ნელ ტემპში, ვარჯიშამდე 10-15 წუთით ადრე.
4. გაზარდეთ წინაღობები
შეეცადეთ, თქვენი დღის განრიგს სიმძიმეებით ვარჯიში დაუმატოთ. წინააღმდეგობის ელემენტების გამოყენებით შეძლებთ კუნთების ხარისხის გაუმჯობესებას.
„სიმძიმეებით ვარჯიშების დაწყებიდან 8 კვირის განმავლობაში, თქვენ არ გექნებათ გაზრდილი კუნთოვანი მასა, მაგრამ თქვენ უფრო ძლიერები იქნებით,“ – ამბობს იაკიჩიჩი.
5. გაზარდეთ ვარჯიშების ეფექტიანობა
სარბენ ბილიკზე ან პილატესის დარბაზში ინტენსივობის დონის თანდათანობითი მომატებით, შეძლებთ უკეთესი შედეგების მიღწევას უფრო მოკლე დროში. ამასთან, მიაქციეთ ყურადღება დაღლის სიმპტომებს ან ტკივილს და ამის შესაბამისად გაზარდეთ ან შეამცირეთ ინტენსივობის დონე.
6. დაამატეთ წუთები და ამით გაზარდეთ თქვენი გამძლეობა
ვარჯიშის ხანგრძლივობის გაზრდით თქვენ მეტ კალორიას დაწვავთ და საკუთარ გამძლეობას გააძლიერებთ. ხოლო ის, თუ რომელია ვარჯიშის იდეალური დონე თქვენთვის, დამოკიდებულია თქვენს ამჟამინდელ ფიზიკურ მომზადებაზე და ასევე ფიტნესში თქვენს მიზნებზე.
7. ავარჯიშეთ ბავშვები
მიეცით ბავშვებს შესაძლებლობა, ცხოვრების უფრო აქტიური წესი ჰქონდეთ, რომელიც მათთვის სასიამოვნო და უსაფრთხო იქნება. ესაა სეირნობა ვახშმის შემდეგ, ველოსიპედით გასეირნება ოჯახთან ერთად, საფეხმავლო მარშრუტების კვლევა და თუნდაც სატრენაჟორო დარბაზების სტუმრობა.
„არსებობს უამრავლი კვლევა, რომლებიც ადასტურებს, რომ ფიზიკური ატივობა სასარგებლოა ბავშვების ჯანმრთელობისა და განვითარებისთვის. ადამიანის სხეული იმისთვისაა შექმნილი, რომ იმოძრაოს და აქტიური იყოს. თუმცა თანამედროვე საზოგადოების ცხოვრების წესი მჯდომარე გახდა. აუცილებელია, ჩვენი საცხოვრებელი გარემო და დღის განრიგი გადავაპროექტოთ, რათა დავიბრუნოთ აქტიურობა,“ – განაცხადა სპორტული მომზადებისა და რეაბილიტაციის სპეციალისტმა, ბეტანი ფორსეთმა. მისი თქმით, ადრეულ ეტაპზე ცხოვრების ჯანსაღი წესის შექმნა ზრდის იმის ალბათობას, რომ ბავშვებისთვის ფიზიკური ვარჯიში მთელი ცხოვრების ჩვევად იქცევა.
სტატიის ბოლოს აღნიშნულია, რომ ვარჯიში – ესაა რეცეპტი, რომელსაც აფთიაქში ვერ წარვადგენთ, თუმცა ის ერთ-ერთი საუკეთესო „წამალია“ მიუხედავად იმისა, ითვლით თუ არა ნაბიჯებს „ჭკვიანი საათის“ საშუალებით, ატარებთ თუ არა დღეში 30 წუთს სარბენ ბილიკზე, სეირნობთ თუ არა დილაობით მეგობართან ერთად, თუ ფიტნეს-დარბაზში მწვრთნელი გავარჯიშებთ. ექსპერტების თქმით, არასდროს არაა გვიანი, მივიღოთ სარგებელი უბრალო მოძრაობისგან.
***
სტატიაზე ყველა საავტორო უფლება დაცულია. მისი სრულად ან ნაწილობრივ გამოქვეყნების შემთხვევაში მის დასაწყისში მიუთითეთ – ” წყარო: www.goodlife.ge ”
