ჯანსაღი ცხოვრების პორტალი
სწრაფი სიარული — ესაა მარტივი, ეფექტური და ხელმისაწვდომი ფიზიკური აქტივობა, რომელიც შეიძლება ყველა ასაკის და ფიზიკური მდგომარეობის მქონე ადამიანისთვის იდეალური იყოს. ეს ვარჯიში გულისხმობს სიარულს უფრო ენერგიულ ტემპში, ვიდრე ჩვეულებრივი, ყოველდღიური სიარული. მიუხედავად მისი სისადავისა, სწრაფი სიარული ძალიან სასარგებლოა ადამიანის სხეულისა და ჯანმრთელობისთვის.
რა არის სწრაფი სიარული?
სწრაფი სიარული არის სიარული ისეთი ტემპით, რომლის მიზანია გულისცემის აჩქარება, სუნთქვის სიხშირის ზრდა და ფიზიკური აქტივობის ეფექტურობის გაზრდა. სწრაფი სიარული არის ფეხით გადაადგილების ფორმა, რომელიც ტემპით აღემატება ჩვეულებრივ, ყოველდღიურ სიარულს, მაგრამ არ გადადის სირბილში. სწრაფი სიარულის დროს ადამიანი მოძრაობს დინამიურად, საშუალოდ 5-6 კმ/სთ სიჩქარით, რაც გულისცემისა და სუნთქვის გაძლიერებას იწვევს, თუმცა არ იწვევს გადამეტებულ დაღლილობას. სწრაფი სიარულის სიჩქარე ინდივიდუალურია, თუმცა ადამიანთა უმრავლესობისთვის სწრაფი სიარულის ეფექტი მიიღწევა წუთში 100 და მეტი ნაბიჯის გადადგმის შემთხვევაში. ეს აქტივობა იდეალურია, როგორც დამწყები, ასევე საშუალო და მაღალი ფიზიკური დატვირთვის მოყვარულთათვის.
სწრაფი სიარულის სარგებელი ჯანმრთელობისთვის
- გულის და სისხლძარღვების ჯანმრთელობა
სწრაფი სიარული აძლიერებს გულს, ამცირებს არტერიული წნევის რისკს და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას. რეგულარული სიარული ხელს უწყობს გულის დაავადებების პრევენციას.
- წონის მართვა და კალორიების წვა
ერთ სესიაზე 30-წუთიანი სწრაფი სიარულის დროს საშუალოდ 150-200 კალორია იწვება. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ზედმეტი ცხიმების დაწვას და მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას.
- კუნთოვანი მასის გაძლიერება და ძვლების სიმტკიცე
სწრაფი სიარული აძლიერებს ფეხების, თეძოების და ზურგის კუნთებს, რაც ზრდის სხეულის სტაბილურობას და აუმჯობესებს ფორმას. სიარულის დროს კუნთები და ძვლები მუშაობენ ერთობლივად, რაც ხელს უწყობს ოსტეოპოროზის და ძვლის სისუსტის პრევენციას.
- გონებრივი ჯანმრთელობა
ეს ვარჯიში ამცირებს სტრესს, აუმჯობესებს განწყობას და ებრძვის დეპრესიას. კვლევებმა აჩვენა, რომ სიარული ხელს უწყობს სეროტონინისა და დოფამინის გამომუშავებას (სეროტონინი ცნობილია, როგორც “ბედნიერების ჰორმონი,” რადგან ხელს უწყობს გონებრივი სტაბილურობისა და პოზიტიური განწყობის შენარჩუნებას. ასევე, სეროტონინი მონაწილეობს მელატონინის გამომუშავებაში, რომელიც არეგულირებს ძილის ციკლს. დაბალი სეროტონინის დონე ასოცირებულია შფოთვასა და დეპრესიასთან. დოფამინი მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ფიზიოლოგიური და ფსიქო-ემეციური პროცესების მიმდინარეობაში. ის ზეგავლენას ახდენს განწყობაზე, სიამოვნების და სიხარულის განცდაზე, მოტივაციაზე, სწავლა-შემეცნებით პროცესზე, კოგნიტურ ფუნქციებზე და ეიფორიის შეგრძნებაზე).
- სისხლში შაქრის კონტროლი
სიარული ეფექტურია დიაბეტის მქონე პირებისთვის, რადგან აუმჯობესებს ინსულინის მგრძნობელობას და ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს.
სწრაფი სიარულისგან მეტი სარგებელის მიღებაში რამდენიმე რჩევა დაგეხმარებათ:
- ხანგრძლივობა: დღეში მინიმუმ 30 წუთი სწრაფი სიარული (ან ჯამურად სულ მცირე 150 წუთი კვირაში) საკმარისია ჯანმრთელობისთვის სარგებლის მისაღებად.
- სიხშირე: კარგია ვარჯიშის გადანაწილება მტელ კვირაზე.
- ინტენსივობის ზრდა: დამწყებებმა შეიძლება ივარჯიშოთ დღეში 10-15 წუთის მანძილზე და თანდათან გაზარდოთ დრო და ტემპი.
სწრაფი სიარული, როგორც ფიზიკური აქტივობა, უმეტესწილად უსაფრთხოა, მაგრამ არსებობს გარკვეული რისკები, რომელთა გათვალისწინებაც მნიშვნელოვანია.
- ზედმეტად გადაღლა და ტრავმები
- დამწყების მიერ თავიდანვე ძალიან ინტენსიური ტემპის არჩევამ შეიძლება მუხლებს, წვივებს ან ზურგს ავნოს.
- ვარჯიში დაიწყეთ ნელი სიარულით და გაზარდეთ ტემპი თანდათან.
- აუცილებელია კომფორტული და დამხმარე ფეხსაცმლის ტარება.
- ჯანმრთელობის მდგომარეობა
თუ გულის დაავადება ან სხვა ქრონიკული დაავადებები გაწუხებთ, მიმართეთ ექიმს ვარჯიშის დაწყებამდე.
- არასათანადო პოზიცია
უკეთესი შედეგისთვის, შეინარჩუნეთ სწორი პოზა: მხრები მოდუნებულია, ზურგი გასწორებული და ხელები მოძრაობაშია ჩართული.
სწრაფი სიარულის დაგეგმვისთვის დამატებითი რჩევები
- აირჩიეთ კომფორტული გარემო: ხალხმრავალი ქუჩების ნაცვლად, აირჩიეთ პარკები ან ბუნებრივი გარემო, სადაც სიარული სასიამოვნო იქნება.
- დაიცავით წყლის ბალანსი: ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ დალიეთ საკმარისი წყალი, რათა არ მოხდეს ორგანიზმის გაუწყლოვანება.
- გამოყენეთ ნაბიჯების მთვლელი აპლიკაცია: ტექნოლოგიების დახმარებით შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი ნაბიჯების რაოდენობა და სიჩქარე.
- მოირგეთ მუსიკა ან პოდკასტები: სასიამოვნო მუსიკა ან საინტერესო პოდკასტები სიარულს უფრო სახალისოს გახდის.
- შექმენით ვარჯიშის გეგმა: განსაზღვრეთ კონკრეტული დრო დღეში, რათა სწრაფი სიარული ყოველდღიურობის ნაწილად იქცეს.
სწრაფი სიარული არის მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური ფიზიკური აქტივობა, რომელიც ხელს უწყობს როგორც ფიზიკურ, ასევე გონებრივ ჯანმრთელობას. მისი რეგულარული პრაქტიკა შეიძლება იყოს მნიშვნელოვანი ნაბიჯი ჯანმრთელი ცხოვრების წესისკენ. ეს ვარჯიში არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას ან დიდ ფინანსურ ხარჯებს, რაც მას ყველასთვის ხელმისაწვდომს ხდის. შეარჩიეთ სწორი ტემპი, მოირგეთ კომფორტული ფეხსაცმელი და დაიწყეთ სიარული დღესვე.
გახსოვდეთ, ჯანმრთელობა ჩვენი ცხოვრების მთავარი რესურსია და სწრაფი სიარული არის ერთ-ერთი საუკეთესო გზა მისი შენარჩუნებისთვის!
***
სტატიაზე ყველა საავტორო უფლება დაცულია. მისი სრულად ან ნაწილობრივ გამოქვეყნების შემთხვევაში მის დასაწყისში მიუთითეთ – ” წყარო: www.goodlife.ge ”
