ჯანსაღი ცხოვრების პორტალი
40 წელს გადაცილებულ ადამიანებს, ალბათ, შეუმჩნევიათ, რომ ზედმეტი კილოგრამების მოშორება არცთუ მარტივია, ეს განსაკუთრებით მუცლის ცხიმს ეხება. სერტიფიცირებული მწვრთნელი ჯოის შულმანი, რომელიც 40, 50 და 60 წლის ქალებთან მუშაობს, გამოცემა EatThis-თან საუბარში ამბობს, რომ მარტივ, მიზანმიმართულ მოძრაობებს შეუძლია ჰქონდეს უდიდესი მნიშვნელობა, თუ მათ მუდმივად შევასრულებთ. ის გვიზიარებს 7 მარტივ ვარჯიშს, რომლებიც დაგვეხმარება, ეფექტიანად დავიკლოთ წონაში 40 წლის ასაკის შემდეგაც.
1. ინტერვალური ვარჯიში
მიზანია გულის შეკუმშვების სიხშირის გაზრდა დროის მოკლე მონაკვეთში, შემდეგ კი მისი დაბრუნება საწყის მდგომარეობაში და ამ პროცესის რამდენჯერმე გამეორება.
ინტერვალური ვარჯიშები შეგვიძლია გამოვიყენოთ სიარულისას (როცა მკვეთრად ზრდით ტემპს ან ნახულოთ ბორცვს და ადიხართ), სირბილისას (სპრინტი მომდევნო პუნქტამდე), იგივე პრინციპის გამეორება ველოსიპედით სიარულის დროს. ინტერვალური ვარჯიშით სარგებლის მიღება ასევე შეგიძლიათ ლახტით ხტუნვისას და ადგილზე ხტომის დროსაც კი.
ინტერვალური ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ კვირაში ორჯერ ან სამჯერ – ესაა იდეალური ვარიანტი. თქვენი ფიზიკური ფორმის გაუმჯობესებასთან ერთად გაზარდეთ თითოეული ვარჯიშის ინტენსივობა.
2. ჩაჯდომები
რამდენჯერ გააკეთოთ ეს მარტივი მოძრაობა – მთლიანად იმაზეა დამოკიდებული, რითი იწყებთ. იდეალურ სიტუაციაში, 3-ჯერ გააკეთეთ 10-10 ჩაჯდომა.
3. სიარული სიმძიმეებით
შეგიძლიათ ზურგჩანთით დაიწყოთ, რომელშიც ორიოდე წიგნს ჩადებთ. ასე იარეთ კვირაში ორჯერ. დაიწყეთ დღეში ორი დღით და დაახლოებით კილომეტრ-ნახევრით. როცა თავს კარგად იგრძნობთ, დაამატეთ კიდევ ერთ დღე, ამ დროს ასევე შეგიძლიათ მეტი სიმძიმის დამატება და სიარულის მანძილის გაზრდა.
4. ჰანტელებით ვარჯიში
გამოიყენეთ ორი ჰენტელი. ფეხები დადგით მხრებზე ოდნავ გარეთ. დაიხარეთ ისე, რომ ზურგი სწორად შეინარჩუნოთ, აიღეთ ორივე ჰანტელი, ერთი მათგანი გასწიეთ გვერდით, იღლიის ცოტა ქვემოთ. დააბრუნეთ ჰანტელი იატაკზე და გაიმეორეთ იგივე მოქმედება მეორე ჰანტელით. ამ ვარჯიშის კეთება შეგიძლიათ დაიწყოთ კვირაში ორჯერ 8-10 გამეორებით.
5. Dead Bug
დაწექით ზურგზე, ფეხები ააცილეთ იატაკს ისე, რომ მუხლებში გქონდეთ მოხრილი. ასწიეთ ხელები სხეულთან მიმართებით 90 გრადუსით. ერთდროულად გაჭიმეთ მარჯვენა ფეხი, ხოლო მარცხენა ხელი იატაკზე დაუშვით. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და იგივე მარჯვენა ხელით და მარცხენა ფეხით გაიმეორეთ. ეს ვარჯიში გააკეთეთ 3-ჯერ, თითოეული 10 გამეორებით. როცა თავს უკეთ იგრძნობთ, გამეორებები დაამატეთ, ვიდრე 3-ჯერ არ გააკეთებთ 20 გამეორებას.
6. ძაღლი-ჩიტი
დაიწყეთ მულხებზე ჩაჯდომით და „მაგიდის“ გაკეთებით. ერთდოულად თქვენს წინ გაჭიმეთ მარჯვენა ხელი, ასევე გაჭიმეთ მარცხენა ფეხი – შეეცადეთ სწორი ხაზის შექმნა ხელის თითებით დაწყებული ფეხის თითებით დამთავრებული. დაუბრუნდით „მაგიდის“ მდგომარეობას და იგივე სხვა ფეხითა და ხელით გაიმეორეთ. დაიწყეთ მცირედით და შეეცადეთ, ახვიდეთ კვირაში 3-ჯერ 10-10 გამეორებაზე.
7. კიბეზე სიარული
ზედა სართულებზე ასვლისთვის რაც შეიძლება, ხშირად გამოიყენეთ კიბე.
უნდა გაითვალისწინოთ, რომ ქრონიკული დაავადებების ან ჯანმრთელობის სხვა პრობლემების შემთხვევაში, უმჯობესია, კონსულტაციები ექიმთან გაიაროთ, რათა ფიზიკური დატვირთვა თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესაბამისი იყოს.
***
სტატიაზე ყველა საავტორო უფლება დაცულია. მისი სრულად ან ნაწილობრივ გამოქვეყნების შემთხვევაში მის დასაწყისში მიუთითეთ – ” წყარო: www.goodlife.ge ”
