ჯანსაღი ცხოვრების პორტალი
გულისცემის სიხშირე (Heart Rate) არის მნიშვნელოვანი მაჩვენებელი, რომელიც გვიჩვენებს, რამდენჯერ ცემს გული წუთში. ვარჯიშის დაგეგმვისას გულისცემის სიხშირის სწორად გაგება და მართვა დაგვეხმარება ეფექტურობის გაზრდაში და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში. ამ სტატიაში განვიხილავთ, რა არის გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე (MHR), როგორ გამოვითვალოთ იგი, რა პროცესები მიმდინარეობს სხეულში გულისცემის სხვადასხვა ზონაში და როგორ შევუსაბამოთ ვარჯიშის ტიპები ამ ზონებს.
გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე (MHR)
მაქსიმალური გულისცემის სიხშირე (Maximum Heart Rate – MHR) არის გულისცემის მაქსიმალური რაოდენობა, რომელსაც ადამიანი ფიზიკური დატვირთვისას აღწევს . მისი ცოდნა მნიშვნელოვანია, რადგან გულისცემის სხვადასხვა ზონები განისაზღვრება MHR-ის პროცენტებით.
როგორ გამოვითვალოთ MHR?
MHR-ის გამოთვლის ყველაზე მარტივი მეთოდია შემდეგი ფორმულა:
მაგალითად, თუ თქვენ 30 წლის ხართ:
გულისცემის ზონები და სხეულის რეაქციები
გულისცემის სიხშირის მიხედვით, ვარჯიშის ინტენსივობა იყოფა სხვადასხვა ზონებად, თითოეულ მათგანში სხეული განსხვავებულად რეაგირებს.
1. დაბალი ინტენსივობის ზონა (50-60% MHR)
გულისცემის სიხშირე: MHR-ის 50-60%
პროცესები სხეულში:
-
ენერგიის ძირითადი წყარო: ცხიმები
-
აუმჯობესებს გულისა და ფილტვების მუშაობას
-
ამცირებს სტრესს და ხელს უწყობს სხეულის აღდგენას
შესაფერისი ვარჯიშები:
-
სეირნობა 🚶♂️
-
იოგა 🧘♀️
-
ველოსიპედით სეირნობა 🚴♀️
2. მსუბუქი ინტენსივობის ზონა (60-70% MHR)
გულისცემის სიხშირე: MHR-ის 60-70%
პროცესები სხეულში:
-
ენერგიის წყარო: ცხიმები და ნახშირწყლები
-
აუმჯობესებს გამძლეობას და ცხიმების წვას
შესაფერისი ვარჯიშები:
-
სწრაფი სიარული 🚶♀️
-
მსუბუქი სირბილი 🏃♀️
-
ცურვა 🏊♂️
3. საშუალო ინტენსივობის ზონა (70-80% MHR)
გულისცემის სიხშირე: MHR-ის 70-80%
პროცესები სხეულში:
-
ენერგიის წყარო: ძირითადად ნახშირწყლები
-
აუმჯობესებს კარდიოვასკულარულ გამძლეობას და აძლიერებს გულის კუნთს
შესაფერისი ვარჯიშები:
-
სირბილი 🏃♂️
-
ველოსიპედით სწრაფი სვლა 🚴♂️
-
აერობიკა 💃
4. მაღალი ინტენსივობის ზონა (80-90% MHR)
გულისცემის სიხშირე: MHR-ის 80-90%
პროცესები სხეულში:
-
ენერგიის წყარო: ნახშირწყლები
-
ზრდის ლაქტატის დონეს სისხლში
-
აუმჯობესებს სიჩქარეს და ძალას
შესაფერისი ვარჯიშები:
-
ინტერვალური ვარჯიშები ⏱️
-
სწრაფი სირბილი 🏃♀️
-
HIIT ვარჯიშები 🔥
5. მაქსიმალური ინტენსივობის ზონა (90-100% MHR)
გულისცემის სიხშირე: MHR-ის 90-100%
პროცესები სხეულში:
-
ენერგიის წყარო: ნახშირწყლები
-
სწრაფად გროვდება ლაქტატი
-
აუმჯობესებს მაქსიმალურ სიჩქარეს და ძალას
შესაფერისი ვარჯიშები:
-
სპრინტები 🏃♂️💨
-
ინტენსიური ინტერვალური ვარჯიშები ⏱️🔥
რისკები და სიფრთხილის ზომები ⚠️
მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები ზრდის ტრავმების და გულის პრობლემების რისკს, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც აქვს ჯანმრთელობის პრობლემები ან არ არის ფიზიკურად აქტიური. მნიშვნელოვანია:
-
კონსულტაცია ექიმთან ვარჯიშის დაწყებამდე, განსაკუთრებით თუ გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები
-
გულისცემის მონიტორინგი ვარჯიშის დროს, რათა არ გადააჭარბოთ რეკომენდებულ ზონებს
-
სწორი აღდგენა აუცილებელია ვარჯიშის შემდეგ, რათა სხეულმა შეძლოს აღდგენა და თავიდან აიცილოთ გადატვირთვა
დასკვნა
გულისცემის სიხშირის გაგება და მართვა ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია ეფექტურობის და უსაფრთხოების უზრუნველსაყოფად. MHR-ის გამოთვლა და გულისცემის ზონების ცოდნა დაგეხმარებათ ვარჯიშის სწორად დაგეგმვაში, ენერგიის წყაროების მართვაში და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში. ყოველთვის გაითვალისწინეთ თქვენი სხეულის სიგნალები და არ დაივიწყოთ სიფრთხილის ზომები, რათა ვარჯიში იყოს სასარგებლო და უსაფრთხო.
გთხოვთ, იხილოთ ქვემოთ მოცემული ცხრილი, რომელშიც სხვადასხვა ასაკის ჯგუფისთვის გათვლილი საშუალო მნიშვნელობები და გულისცემის ზონების დიაპაზონებია მოცემული:
| ასაკის ჯგუფი | MHR (ცემა/წუთში) | დაბალი ინტენს.
(50-60%) |
მსუბუქი ინტენს.
(60-70%) |
საშუალო ინტენს.
(70-80%) |
მაღალი ინტენს.
(80-90%) |
მაქს.
(90-100%) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 30-40 წელი | 185 | 93-111 | 111-130 | 130-148 | 148-167 | 167-185 |
| 41-50 წელი | 175 | 88-105 | 105-123 | 123-140 | 140-158 | 158-175 |
| 51-60 წელი | 165 | 83-99 | 99-116 | 116-132 | 132-149 | 149-165 |
| 61-70 წელი | 155 | 78-93 | 93-109 | 109-124 | 124-140 | 140-155 |
| 71 და მეტი | 145 | 73-87 | 87-102 | 102-116 | 116-131 | 131-145 |
***
სტატიაზე ყველა საავტორო უფლება დაცულია. მისი სრულად ან ნაწილობრივ გამოქვეყნების შემთხვევაში მის დასაწყისში მიუთითეთ – ” წყარო: www.goodlife.ge ”
