ჯანსაღი ცხოვრების პორტალი
40 წლის ასაკის შემდეგ სხეულს რეგულარული ძალოვანი ვარჯიშები ესაჭიროება, რათა სახსრების ჯანმრთელობა გაუმჯობესდეს და კუნთოვანი მასის დაკარგვა შეფერხდეს. ეს განსაკუთრებით ქალებისთვისაა აქტუალური.
გამოცემა Eatthis-თან საუბარში სფეროს სპეციალისტი მეთიუს დასტინი ჩამოთვლის იმ ვარჯიშებს, რომლებიც ამ ასაკში ყველაზე მეტად საჭირო და ეფექტიანია.
ბუქნები
სხეულის ქვედა ნაწილის გაძლიერებისთვის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში, განსაკუთრებით ასაკთან ერთად, ბუქნებია. ისინი კვადრიცეფსებზე, მუხლის ქვედა მყესებსა და დუნდულებზე ზემოქმედებს, ასევე ხელს უწყობს თეძოებისა და მუხლების მოქნილობას.
ბუქნები 12-15-ჯერ, 3-4 მისვლაზე უნდა გაიმეოროთ.
დუნდულების „ხიდი“
ესაა მძლავრი ვარჯიში კუნთოვანი მასისა და დუნდულების სიძლიერების გასაზრდელად, რომელიც ასევე აძლიერებს წელს. ეს ხიდი ფანტასტიკური ვარჯიშია ტანადობის გასაუმჯობესებლად და წელის ტკივილის შესამცირებლად.
დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, ტერფები იატაკზე გქონდეთ დაფიქსირებული, ასწიეთ თეძოები. დუნდულები დაძაბეთ, შემდეგ კი საწყის პოზიციას დაუბრუნდით,
ეს ვარჯიშიც 12-15-ჯერ, 3-4 მისვლაზე უნდა გაიმეოროთ.
აზიდვები
ეს ვარჯიშები მოქმედებს მკერდისა და მხრების, ტანის კუნთებზე, ამავდროულად აუმჯობესებს ტანადობას.
როგორ უნდა გააკეთოთ ეს ვარჯიში: იატაკზე ხელები მხრებზე ოდნავ გარეთ დადეთ, მკერდი დასწიეთ იატაკისკენ ისე, რომ სხეული სწორ მდგომარეობაში შეინარჩუნოთ თავიდან ტერფებამდე. აიწიეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
ეს ვარჯიშიც 12-15-ჯერ, 3-4 მისვლაზე უნდა გაიმეოროთ.
ჩამუხვლა
ეს ვარჯიში ძალიან კარგია ფეხების გაძლიერებისა და კოორდინაციის გაუმჯობესებისთვის. ეს თვისებები კი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ასაკის მატებასთან ერთად, რათა თავიდან ავიცილოთ დაცემები და ტრავმები.
როგორ ვივარჯიშოთ: გადადგით წინ ნაბიჯი ჩაჯდომის მდგომარეობაში, ამავე ფეხით გადადგით ნაბიჯი უკან და უკანა ჩაჯდომა გააკეთეთ.
ვარჯიშები 3-4 მისვლაზე, თითო ფეხზე 10-ჯერ გაიმეორეთ.
მკვდარი ხოჭო
ეს ვარჯიში განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ხერხემლის სტაბილურობისთვის.
დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები ჭერისკენ და ასწიეთ ფეხები. ნელ-ნელა ჩამოსწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი ისე, რომ წელი იატაკს არ მოაცილოთ. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ იგივე მეორე მხარეზე.
გააკეთეთ ეს ვარჯიში 12-ჯერ, 3-4 მისვლაზე.
„ფერმერის ჩანთა“
ეს მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტიანი ვარჯიშია, რომელიც ჩაჭიდების ძალის განვითარების გარდა გარდა, ტანის სტაბილურობას აუმჯობესებს.
აიღეთ ორი ჰანტელი ან გირი. დადექით სწორად, მკერდი ასწიეთ მაღლა, კორპუსი დაძაბეთ, მხრები უკან გადასწიეთ. დაიწყეთ ნელა სიარული, კორპუსი დაძაბული გქონდეთ. ასე იარეთ 30-60 წამის განმავლობაში. ეს მოძრაობა 3-4-ჯერ გაიმეორეთ.
დასტინი გვირჩევს ეს მოძრაობა წრეზე, 3 რაუნდად გავაკეთოთ, ვარჯიშებს შორის კი 30-45 წამის განმავლობაში დავისვენოთ.
შეეცადეთ, ჩამოთვლილი ვარჯიშები კვირაში 3-4-ჯერ გააკეთოთ, სესიებს შორის კი 1-2 დღე დაისვენეთ.
* * *
სტატიაზე ყველა საავტორო უფლება დაცულია. მისი სრულად ან ნაწილობრივ გამოქვეყნების შემთხვევაში მის დასაწყისში მიუთითეთ – ” წყარო: www.goodlife.ge ”
