ჯანსაღი ცხოვრების პორტალი
ფიზიკური აქტივობები ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტია ჯანმრთელი ცხოვრების წესისთვის. ფიზიკური აქტივობები აუმჯობესებს სხეულის ფუნქციონირებას, გონებრივ ჯანმრთელობასა და ცხოვრების ხარისხს. მიუხედავად მათი უდიდესი მნიშვნელობისა, დღევანდელ მსოფლიოში უმოძრაო ცხოვრების სტილი ფართოდ არის გავრცელებული, რაც უამრავ პრობლემას იწვევს.
ამ სტატიაში განვიხილავთ, რატომ არის აუცილებელი ფიზიკური აქტივობები, რა რისკებთანაა დაკავშირებული უმოძრაო ცხოვრება და როგორ უნდა მოვერგოთ აქტიურ ცხოვრების წესს.
რა არის უმოძრაო ცხოვრების სტილი?
უმოძრაო ცხოვრების სტილი ხასიათდება ფიზიკური აქტივობების მინიმალური ჩართულობით ყოველდღიურ ცხოვრებაში. მისი ძირითადი ნიშნებია:
- ხანგრძლივი ჯდომა: სამუშაო მაგიდასთან ან ტელევიზორთან.
- მინიმალური მოძრაობა: ტრანსპორტის ხშირი გამოყენება ფეხით სიარულის ნაცვლად.
- ენერგიის მცირედით ხარჯვა: ფიზიკური დატვირთვის არარსებობა, რომელსაც ადამიანის სხეულის ენერგია მოხმარდებოდა.
რას იწვევს უმოძრაო ცხოვრება?
- გულის დაავადებები: დაბალი აქტივობა ამცირებს სისხლის მიმოქცევას, რაც ზრდის გულის დაავადებების რისკს.
- მეტაბოლური დარღვევები: უმოძრაობა იწვევს წონის მატებას და ზრდის დიაბეტის განვითარების რისკს.
- საყრდენ–მამოძრავებელი სისტემის პრობლემები: უმოძრაო ცხოვრების ნაწილია კუნთების სისუსტე და სახსრების ტკივილი.
- მენტალური ჯანმრთელობის გაუარესება: უმოძრაო ცხოვრებას არც თუ იშვიათად თან ახლავს დეპრესიისა და შფოთვის სიხშირის მატება.
- ენერგიის ნაკლებობა: ფიზიკური აქტივობების გარეშე სხეული მეტად იღლება.
რამდენად არის უმოძრაო ცხოვრების სტილი მსოფლიოში გავრცელებული?
სტატისტიკა და ტენდენციები
ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის (WHO) მონაცემებით:
- მსოფლიოს მოსახლეობის დაახლოებით 27% არ არის ფიზიკურად აქტიური საკმარისად.
- განვითარებულ ქვეყნებში უმოძრაობა უფრო ხშირია, რაც დაკავშირებულია ტექნოლოგიების და ავტომატიზაციის ზრდასთან.
- უმოძრაობის შედეგები მწვავედ ჩანს ყველა ასაკის ადამიანებში, განსაკუთრებით კი ბავშვებსა და ასაკოვნებში.
რა არის ფიზიკური აქტივობები?
ფიზიკური აქტივობები არის ნებისმიერი მოძრაობა, რომელიც სხეულის კუნთებს იყენებს ენერგიის დასაწვავად. ეს მოიცავს როგორც ყოველდღიურ ჩვეულ საქმიანობას, ისე სპეციალურ ფიზიკურ ვარჯიშებს.
რა ტიპის ფიზიკური აქტივობები არსებობს?
- აერობული აქტივობები: სირბილი, ცურვა, ველოტრენაჟორი – აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას.
- ძალოვანი ვარჯიშები: სიმძიმეების აწევა, სავარჯიშო რეზინები, პლანკები – კუნთების გაძლიერებისთვის.
- მოქნილობის ვარჯიშები: იოგა, პილატესი, გაწელვები – სახსრების და კუნთების ელასტიკურობისთვის.
- ბალანსის აქტივობები: ტაი-ჩი, ბალანსის ვარჯიშები – განსაკუთრებით სასარგებლოა ასაკოვნებისთვის.
- ყოველდღიური აქტივობები: სახლის დალაგება, ბაღის მოვლა – მინიმალური ფიზიკური აქტივობის შესანარჩუნებლად.
ფიზიკური აქტივობების გავლენა სხეულზე, გონებასა და ჯანმრთელობაზე
- გავლენა სხეულზე:
- კუნთებისა და ძვლების გაძლიერება: ფიზიკური აქტივობები აძლიერებს კუნთოვან და ძვლოვან სისტემას, ამცირებს ოსტეოპოროზის რისკს.
- წონის კონტროლი: აქტივობები ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას და ცხიმის დაწვას.
- გულის მუშაობის გაუმჯობესება: აერობული ვარჯიშები ამცირებს გულის დაავადებების რისკს.
- გავლენა გონებაზე:
- კონცენტრაციის გაუმჯობესება: ვარჯიში აუმჯობესებს ტვინის ჟანგბადით მომარაგებას.
- შფოთვის და სტრესის შემცირება: ფიზიკური აქტივობები ზრდის ენდორფინების გამოყოფას და ამცირებს შფოთვასა და სტრესს.
- ენერგიის დონის ამაღლება: რეგულარული ვარჯიში ამცირებს დაღლილობის შეგრძნებას და ენერგიისთ ტვირთავს სხეულს.
- გავლენა ჯანმრთელობაზე:
- დაბალი არტერიული წნევა: ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის ცირკულაციას და ამცირებს არტერიული წნევის ალბათობას.
- შაქრის კონტროლი: ფიზიკური აქტივობები ხელს უწყობს ინსულინის მგრძნობელობის გაუმჯობესებას.
- იმუნიტეტის გაძლიერება: ვარჯიში აუმჯობესებს სხეულის თავდაცვით მექანიზმებს.
როგორ იზომება ფიზიკური აქტივობები?
- დრო:
ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია რეკომენდაციას უწევს კვირაში მინიმუმ 150-300 წუთი საშუალო ინტენსივობის ან 75-150 წუთი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშს. სასურველია ეს დრო მთელ კვირაზე იყოს გადანაწილებული.
- სიხშირე:
აქტივობების რეგულარული შესრულება (კვირაში 3-6 დღე) უკეთეს შედეგებს უზრუნველყოფს.
- ინტენსივობა:
ინტენსივობა იზომება გულისცემის სიხშირით:
- დაბალი ინტენსივობა: მაქსიმალური გულისცემის სიხშირის 50-60%.
- საშუალო ინტენსივობა: მაქსიმალური გულისცემის სიხშირის 60-70%.
- მაღალი ინტენსივობა: მაქსიმალური გულისცემის სიხშირის 70-85%.
- დასაშვები მაქსიმალური გულისცემის სიხშირე = 220-ს მინუს თქვენი ასაკი
როგორ უნდა შეარჩიოს ადამიანმა მისთვის მოსახერხებელი ფიზიკური აქტივობები?
- მიზნის განსაზღვრა:
- თუ გსურთ წონის დაკლება, შეარჩიეთ აერობული აქტივობები.
- ძალოვანი ვარჯიშები შესაფერისია კუნთების გასაძლიერებლად.
- სტრესის მართვისთვის იოგა ან ტაი-ჩი იდეალურია.
- ინტერესები:
აირჩიეთ აქტივობა, რომელიც სიამოვნებას მოგანიჭებთ: ცურვა, ცეკვა ან სეირნობა.
- დროისა და სივრცის გათვალისწინება:
თუ დრო შეზღუდული გაქვთ, განიხილეთ HIIT (მაღალინტენსიური ინტერვალური ვარჯიშები) და სახლის პირობებში შესაძლებელი ვარჯიშები.
- კომბინაცია:
ერთი აქტივობის ნაცვლად, რამდენიმე ტიპის ვარჯიშის შერწყმა უზრუნველყოფს მეტი კუნთის ჩართვას და სხვადასხვა უნარის განვითარება-გაძლიერებას.
რა სჯობს – ერთი აქტივობა თუ რამდენიმე?
მრავალფეროვნების სარგებელი:
- სხვადასხვა აქტივობა აუმჯობესებს ზოგად ფიტნესის დონეს.
- მრავალფეროვნება ამცირებს ტრავმის რისკს, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს ერთი ტიპის დატვირთვამ.
- უზრუნველყოფს მოტივაციის შენარჩუნებას და მოწყენილობის თავიდან აცილებას.
უმოძრაობის რისკების აღმოფხვრის გზები
- სამუშაო ადგილის შეცვლა: რეგულარულად ადექით და იმოძრავეთ.
- ფეხით სიარული: გამოიყენეთ ფეხით სავალი მანძილი ტრანსპორტის ნაცვლად.
- სპორტული აქტივობები: კვირაში რამდენიმე საათი დაუთმეთ ვარჯიშს.
- ტექნოლოგიის გამოყენება: ისარგებლეთ სმარტ-საათებით ან აპლიკაციებით ფიზიკური აქტივობების მონიტორინგისთვის.
დამატებითი რჩევები
- სხეულის, კუნთების და სახსრების გახურება და გაგრილება: თითოეული სესია დაიწყეთ მსუბუქი აქტივობით და დასრულეთ გაწელვით.
- ჰიდრატაცია: მიიღეთ საკმარისი რაოდენობის წყალი ვარჯიშის წინ, ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ.
- დასვენება: ნუ გადატვირთავთ სხეულს, ვარჯიშებს შორის დაიცავით სხეულის აღდგენის დრო.
- პროფესიონალის რჩევა: განსაკუთრებით დამწყებთათვის ან ტრავმის მქონე პირებისთვის მნიშვნელოვანია პროფესიონალი ტრენერის დახმარება.
- რეგულარულობა: ყოველდღიური 15-20 წუთიანი აქტივობა უკეთესია, ვიდრე იშვიათი ერთჯერადი ხანგრძლივი სესიები.
ფიზიკური აქტივობები არა მხოლოდ ჯანმრთელობისთვისაა აუცილებელი, არამედ ისინი აუმჯობესებს ცხოვრების ხარისხს, გონებრივ მდგომარეობას და ენერგიას. მათი შესრულება მარტივია, თუმცა რეგულარული ჩვევის ჩამოყალიბება მთავარი გამოწვევაა.
დაიწყეთ დღესვე, იპოვეთ თქვენთვის სასიამოვნო აქტივობა და აქციეთ ის ცხოვრების განუყოფელ ნაწილად!
***
სტატიაზე ყველა საავტორო უფლება დაცულია. მისი სრულად ან ნაწილობრივ გამოქვეყნების შემთხვევაში მის დასაწყისში მიუთითეთ – ” წყარო: www.goodlife.ge ”
