მაღალინტენსიური ინტერვალური ვარჯიშები (HIIT): შესავალი

მაღალინტენსიური ინტერვალური ვარჯიშები, ანუ HIIT (High-Intensity Interval Training), არის ვარჯიშის პოპულარული ფორმა, რომელიც აერთიანებს მოკლე დროში ინტენსიურ დატვირთვას და აღდგენით პერიოდებს. ეს მეთოდი ეფექტურად წვავს კალორიებს, აუმჯობესებს ფიზიკურ გამძლეობას და აძლიერებს ჯანმრთელობას. ამ სტატიაში განვიხილავთ თუ რა არის HIIT, მისი სარგებელი, მიზნები, გამოყენების გზები და რჩევები წარმატებული ვარჯიშისთვის.

 

რა არის HIIT?

HIIT გულისხმობს მაღალინტენსიური აქტივობების და დაბალი ინტენსივობის ან დასვენების პერიოდების მონაცვლეობას. მაგალითად, 30 წამიანი მაქსიმალური სირბილს შეიძლება მოჰყვეს 1-2 წუთიანი საშუალო ტემპით ან ნელი სიარული ანდა სრული დასვენება.

HIIT-ის ძირითადი მახასიათებლებია:

1. მოკლე ინტერვალები: ინტენსიური სესიები გრძელდება 20-30 წამიდან 2-4 წუთამდე.
2. დატვირთვის სიხშირე: გულისცემის მაქსიმალური ზღვრის 80-95% ინტენსიური პერიოდის განმავლობაში.
3. აღდგენითი პერიოდი: მიმდინარეობს დაბალი ინტენსივობით ან სრული დასვენებით.
4. სესიის ხანგრძლივობა: მთლიანად 10-30 წუთი.

 

რა პარამეტრებით იზომება HIIT ვარჯიშები?

1. გულის რიტმი

• ინტენსიური ფაზის დროს გულისცემის სიხშირე აღწევს თქვენი მაქსიმალური გულისცემის სიხშირის (დასაშვები მაქსიმალური გულისცემის სიხშირე = 220-ს მინუს თქვენი ასაკი) 80-95%-ს.
• აღდგენითი ფაზის დროს გულისცემის სიხშირე მცირდება 50-65%-მდე.

2. სუნთქვის სიხშირე

• ინტენსიური ფაზის დროს სუნთქვა ძლიერად ჩქარდება, საუბარი თითქმის შეუძლებელია.
• აღდგენითი ფაზის დროს სუნთქვა სტაბილურდება და საუბარი ისევ შესაძლებელია.

 

რა სარგებელი მოაქვს HIIT ვარჯიშებს?

1. კალორიების დაწვა და მეტაბოლიზმის აჩქარება

HIIT ვარჯიშები ხელს უწყობს უფრო მეტი კალორიის დაწვას, ვიდრე სტანდარტული კარდიოვარჯიშები. აგრეთვე, ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმი უფრო ხანგრძლივად (საათების განმავლობაში) ინარჩუნებს მაღალ მეტაბოლურ მაჩვენებელს.

2. დროის ეკონომია

HIIT საშუალებას გაძლევთ, მოკლე დროში მიიღოთ დიდი სარგებელი. 10-30 წუთიანი სესია საკმარისია ეფექტური ვარჯიშისთვის.

3. გულისა და სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის გაუმჯობესება

HIIT აძლიერებს გულის კუნთს, აუმჯობესებს სისხლის ცირკულაციას და ამცირებს მაღალი წნევის რისკს.

4. კუნთების შენარჩუნება

HIIT ვარჯიშები ინარჩუნებს კუნთოვან მასას, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ეს ვარჯიშები შერწყმულია ძალოვან ვარჯიშებთან.

5. ინსულინის მგრძნობელობის გაუმჯობესება

HIIT ხელს უწყობს შაქრის მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას, რაც სასარგებლოა დიაბეტის პრევენციისთვის.

6. ფსიქოლოგიური სარგებელი

HIIT ვარჯიშები ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას და აუმჯობესებს მენტალურ ჯანმრთელობას ენდორფინების გამოყოფის წყალობით.

 

რა მიზნით შეიძლება ივარჯიშოთ HIIT ვარჯიშებით?

1. ჯანმრთელობის შენარჩუნება: HIIT აუმჯობესებს გულის მუშაობას და ზრდის გამძლეობას.
2. წონის დაკლება: ეს მეთოდი ეფექტურად წვავს კალორიებს და ამცირებს ცხიმოვანი ქსოვილის მოცულობას.
3. ფიზიკური ფორმის გაუმჯობესება: HIIT ზრდის გამძლეობას, სისწრაფესა და ძალას.
4. სპორტული შესაძლებლობების გაუმჯობესება: სპორტსმენებისთვის ეს მეთოდი ზრდის სისწრაფეს და რეაქციის უნარს.

 

HIIT ვარჯიშის მაგალითები

1. სირბილის შემთხვევაში:

• 30 წამი მაქსიმალური სიჩქარით სირბილი.
• 1 წუთი ნელი სიარული.
  გაიმეორეთ ციკლი 8-10-ჯერ.

2. სიმძიმეების აწევის შემთხვევაში:

• 20-30 წამი მაქსიმალური სიჩქარით ჰანტელების აწევა.
• 30-60 წამი დასვენება ან მსუბუქი აქტივობა.

3. ველოტრენაჟორი:

• 45 წამი მაქსიმალური ტემპით პედლების ტრიალი.
• 1 წუთი ნელი ტემპით მოძრაობა.

4. ბურპი:

• 20-30 წამი ბურპის სწრაფი შესრულება.
• 30-60 წამი დასვენება ან მსუბუქი სეირნობა.

5. პლიომეტრიული ვარჯიშები:

• 30 წამი ნახტომები.
• 1 წუთი დასვენება ან მსუბუქი გაწელვა.

6. ცურვა:

• 25 მეტრი მაქსიმალური სიჩქარით ცურვა.
• 30 წამი დასვენება ან ნელი ცურვა.

 

კვირაში რამდენჯერაა რეკომენდებული HIIT ვარჯიში?

• დამწყებთათვის: კვირაში 1-2 სესია, რათა სხეული შეეჩვიოს დატვირთვას.
• საშუალო გამოცდილებისთვის: კვირაში 2-3 სესია.
• გამოცდილი მოვარჯიშეებისთვის: კვირაში 3-4 სესია.

აღდგენის პერიოდი

HIIT ვარჯიშების შემდეგ რეკომენდებულია 24-48 საათი დასვენება, რათა ორგანიზმმა აღადგინოს ძალები და შეამციროს ტრავმების რისკი.

 

რა უნდა გაითვალისწინოს დამწყებმა და გამოცდილმა მოვარჯიშემ?

დამწყებთათვის:

1. დატვირთვის სწორად შერჩევა: დაიწყეთ დაბალი ინტენსივობის ინტერვალებით (მაგ., 15 წამი დატვირთვა, 45 წამი დასვენება).
2. გახურება და გაგრილება: თითოეული სესია დაიწყეთ 5-10 წუთიანი მსუბუქი აქტივობით და დასრულეთ გაწელვებით.
3. ტექნიკის სწავლა: სანამ ინტენსივობას გაზრდით, დარწმუნდით, რომ სწორად ასრულებთ მოძრაობებს.

გამოცდილისთვის:

1. სირთულის ზრდა: ინტენსივობის ან ინტერვალების ხანგრძლივობის გაზრდა.
2. მიზნის გათვალისწინება: ფოკუსირდით კონკრეტულ მიზნებზე, როგორიცაა სისწრაფის ზრდა ან გამძლეობის გაუმჯობესება.
3. ინტენსივობის ცვალებადობა: ნუ შეასრულებთ ერთი და იმავე ინტენსივობის ვარჯიშებს ყველა სესიაზე.

 

რისკები და უსაფრთხოების ზომები

რისკები:

1. ტრავმები: ზედმეტად ინტენსიურმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაზიანება ან სახსრების გადატვირთვა.
2. გულის გადატვირთვა: ძალიან მაღალი ინტენსივობის სესიებმა შეიძლება გულის მუშაობას ზედმეტად დატვირთოს.
3. დეჰიდრატაცია: ინტენსიურობის დროს სხეული კარგავს დიდ რაოდენობას სითხეს.

უსაფრთხოების რჩევები:

1. სამედიცინო კონსულტაცია: HIIT ვარჯიშის დაწყებამდე ექიმთან კონსულტაცია აუცილებელია, განსაკუთრებით გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების არსებობის შემთხვევაში.
2. აღჭურვილობა: გამოიყენეთ ხარისხიანი ფეხსაცმელი და კომფორტული ტანსაცმელი.
3. სითხის მიღება: დაიცავით ჰიდრატაციის ბალანსი (იხ. ქვემოთ).

 

რამდენი წყალი უნდა დალიოს HIIT ვარჯიშის დროს?

ჰიდრატაციის რეკომენდაციები:

• ვარჯიშამდე: 250-500 მლ წყალი.
• ვარჯიშის დროს: 150-250 მლ ყოველ 15-20 წუთში.
• ვარჯიშის შემდეგ: 500-750 მლ წყალი, რათა სხეულის სითხის ბალანსი აღდგეს.

 

დამატებითი ინსტრუქციები და რჩევები

1. ვარჯიშის გეგმა: დაისახეთ კონკრეტული მიზანი (მაგ., წონის დაკლება ან გამძლეობის ზრდა) და მოარგეთ ვარჯიში მას.
2. რეგულარული გრაფიკი: აირჩიეთ ფიქსირებული დრო და დღიური გეგმა.
3. დიეტა: სწორად ბალანსირებული კვება აუცილებელია ენერგიის აღდგენისთვის.
4. მუსიკა ან აპლიკაციები: გამოიყენეთ მოტივაციის გასაძლიერებლად.

 

HIIT ვარჯიშები ეფექტური და დინამიური მეთოდია სხეულის ფორმის გაუმჯობესებისა და ჯანმრთელობის გასაძლიერებლად. მათი მოქნილი სტრუქტურა საშუალებას გაძლევთ, მოირგოთ ვარჯიში ნებისმიერ დონეზე, იყოს ეს დამწყები თუ პროფესიონალი. სწორად დაგეგმილი სესიები და რეგულარული ვარჯიში გთავაზობთ შესანიშნავ შედეგებს როგორც ფიზიკური, ასევე მენტალური ჯანმრთელობისთვის.

დაიწყეთ დღესვე და გახადეთ HIIT თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილი!

***

სტატიაზე ყველა საავტორო უფლება დაცულია. მისი სრულად ან ნაწილობრივ გამოქვეყნების შემთხვევაში მის დასაწყისში მიუთითეთ – ” წყარო: www.goodlife.ge ”

გადადით ლინკზე – მნიშვნელოვანი გაფრთხილება მკითხველისთვის