ჯანსაღი ცხოვრების პორტალი
მუხლების ტკივილი ძალიან გავრცელებული პრობლემაა. ამ დროს, შესაძლოა, თქვენ დივანზე წამოწოლა უფრო გხიბლავდეთ, თუმცა, სპეციალისტების განმარტებით, ვარჯიში, განსაკუთრებით კი პილატესი გაცილებით კარგი ვარიანტია. გაითვალისწინეთ მთავარი – ყველაფერი ტკივილის მიზეზზეა დამოკიდებული.
2018 წლის კვლევის თანახმად, რომელიც ამერიკულ ჟურნალ American Family Physician-ში გამოქვეყნდა, ზრდასრული ამერიკელების დაახლოებით 25%-ს მუხლების ტკივილი აწუხებს. ანგარიშში ასევე ნათქვამია, რომ ბოლო 20 წლის განმავლობაში მუხლების ტკივილის შემთხვევები 65%-ით გაიზარდა.
ართრიტის ფონდის მონაცემებით, მუხლების ტკივილის მიზეზი ხშირად ოსტეოართრიტია, განსაკუთრებით ქალებსა და ხანდაზმულ ადამიანებში. თუმცა ეს ტკივილი, შესაძლოა, ტრავმების, კუნთების დაძაბულობისა და სისუსტის, ჭარბწონიანობის და სხვა ფაქტორების შედეგიც იყოს.
„სწორი დიაგნოზის დასმა ძალიან მნიშვნელოვანია, – განაცხადა რევმატოლოგმა კალიფორნიიდან ადამ კრეიტენბერგმა, – თქვენ უნდა იცოდეთ, ეს ტკივილი გამოწვეულია, მაგალითად, მოტეხილობით, მენისკის დაზიანებით, ოსტეოართრიტით თუ რევმატოიდული ართრიტით.“
ყველაზე ხშირ შემთხვევებში, მუხლში ტკივილი ცუდი ბიომექანიკის შედეგია – ასეთ მოსაზრებას გამოთქვამს ბიომექანიკოსი შარი ბერკოვიცი, რომლის კომპანია The Upper Workshop-ი პილატესის ინსტრუქტორებს ამზადებს. კომპანია ნიუ-იორკში მდებარეობს.
მისი განმარტებით, ადამიანები იწყებენ ჩივილს კოორდინაციის დარღვევის გამო, რასაც მოსდევს გაღიზიანება და დაძაბულობა. ბევრი წლის შემდეგ კი, მისივე თქმით, ეს მდგომარეობა, შესაძლოა, რთულ ტრავმაში გადაიზარდოს, მაგალითად, მოხდეს კუნთის გაწყვეტა. ასევე არის საფრთხე, რომ ადამიანი ოსტეოართრიტამდე მივიდეს.
მოვუსმინოთ კრეიტენბერგს:
„თუ თქვენ გრძნობთ მოულოდნელ ტკივილს მუხლში, ჯობია, ჯერ მუხლი დაასვენოს. თუმცა დიდხანს ნუ იქნებით გაუნძრევლად. გრძელვადიან პერსპექტივაში ეს კუნთების სისუსტეს და ატროფიას გამოიწვევს. ტრავმირებულ ადგილზე დაძაბულობის მოხსნაში, ასევე მოქნილობის გაუმჯობესებასა და ტკივილის შემცირებაში საყრდენი სტრუქტურების გაძლიერება დაგვეხმარება.“
პილატესის ვარჯიშებს მუხლის ტკივილის შემცირებაში მნიშვნელოვანი დახმარება შეუძლია. ჟურნალ Musculoskeletal Care-ში გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად, ეს მეთოდი ძალიან ეფექტიან საშუალებად შეფასდა ზურგისა და კისრის ტკივილის შემცირებაშიც იმ პირობებში, როცა ეს ტკივილი ოსტეოართრიტსა და ოსტეოპოროზს უკავშირდება.
მათთვისაც კი, ვისაც მუხლის ტკივილი არ აწუხებს, მუხლთან დაკავშირებული სტრუქტურების გაძლიერება მნიშვნელოვანია, რადგან ეს სახსრები ძალიან რთულია და საკუთარ თავზე იღებენ ადამიანის ყოველდღიური დატვირთვისგან.
სწორ ზედაპირზე სიარულისას, მუხლებზე სხეულის წონის 1,5-ჯერ მეტი დატვირთვა მოდის. ეს დატვირთვა 316%-ით იზრდება კიბეზე ასვლისას და 346%-ით – ჩამოსვლისას.
კრაიტენბერგის თქმით, მუხლებში ტკივილის თავიდან არიდებისთვის, აუცილებელია კვადრიცეფსების, მუხლქვეშა მყესის, ასევე ნაკუთალი კუნთების გაძლიერება. ასევე მნიშვნელოვანია მენჯ-ბარძაყის კუნთების ვარჯიში.
2021 წლის სექტემბერში ჩატარებულმა მეტაანალიზმა აჩვენა, რომ პილატესის მარტივი მოძრაოებები, რომლებიც ნაკლებ დატვირთვას აყენებს ორგანიზმს, აუმჯობესებს მობილობას, სიარულს და პოზის სტაბილურობას.
გთავაზობთ 5 მარტივ ვარჯიშს, რომელთა გაკეთებაც ზემოთ დასახელებული პრობლემებისგან თავის არიდებაში დაგეხმარებათ:
ზურგის ხიდი
დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები და ტერფები იატაკზე დადეთ. ისუნთქეთ დიაფრაგმით, ასწიეთ მენჯი და ხერხემალი იატაკიდან. ამ პოზაში გაჩერდით 5 ჩასუნთქვა და დაუბრუნდით საწყის პოზას.
ნახევრად „დახვევა“
დაჯექით ხალიჩაზე მუხლებით, 90 გრადუსიანი კუთხით, ტერფები იატაკზე დადეთ. ხელები მუხლებქვეშ ამოიდეთ, შემდეგ მცირედით მოხარეთ ხერხემალი, შეისუნთქეთ და მენჯი და ხერხემალი უკან გადასწიეთ, ვიდრე ხელებს გაასწორებთ, შემდეგ ამოისუნთქეთ და მენჯი და ხერხემალი ასწიეთ.
„ჩაჯდომა“
ტერფები და ფეხები ერთმანეთის პარალელურად დადგით, დაეშვით ქვემოთ, თითქოს სკამზე ჯდებით, ამ დროს ქუსლებით იატაკს უნდა აწვებოდეთ. ტერფისა და მუხლების სწორი მდგომარეობა მნიშვნელოვანია.
სწორი ფეხის აწევა
დაწექით ზურგზე და მარჯვენა ფეხი მოხარეთ. დაძაბეთ მუცლის კუნთები. მკერდი სწორ მდგომარეობაში შეინარჩუნეთ, მარცხენა ფეხი ასწიეთ იგივე სიმაღლეზე, რომელზეც მოხრილი მარჯვენა ფეხი გაქვთ. გაჩერდით ამ მდგომარეობაში მცირე ხნით და შემდეგ ფეხი ნელა ჩამოსწიეთ. გაიმეორეთ იგივე მეორე ფეხით.
მუხლქვეშა მყესის მოხრა დგომით
დადექით სწორად, გაშალეთ ფეხები და დაეყრდენით მყარ სკამს ან სხვა საყრდენს. ნელა მოხარეთ ერთი მუხლი 90 გრადუსით. გაჩერდით ამ პოზაში რამდენიმე წამით და შემდეგ ნელ-ნელა დაუშვით ფეხი იატაკზე. იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხზე.
პილატესის ყველაზე ეფექტიანი მეთოდი მუხლის ტკივილის შესამცირებლად ასევე მოიცავს ვარჯიშებს პილატესის ტრენაჟორზე და დამატებით ვარჯიშებს ხალიჩაზე.
ექსპერტები ამბობენ, რომ ამ ვარჯიშებმა მუხლებში ტკივილი 20-30%-ით უნდა შეგიმსუბუქონ, თუმცა ისინი პანაცეა არაა. როგორც ბერკოვიცი ამბობს, როცა ადამიანს სერიოზული პრობლემა აქვს, მაგალითად, სახსრის ტრავმა ან ოსტეოართრიტი, მას ვერანაირი ვარჯიში ვერ გამოაჯანმრთელებს.
ამასთან, მისივე თქმით, ვარჯიშის დროს აუცილებელია სწორი ფეხსაცმლის მორგება – ეს არ უნდა იყოს „შლოპანცი“ ან ფეხსაცმელი ზურგის გარეშე. ვარჯისთან ერთად, აუცილებელია ცილების მიღება და გამოძინება. რაც მთავარია, თქვენ ისევ და ისევ უნდა გააგრძელოთ მოძრაობა.
სტატია შექმნილია CNN-ის მასალების საფუძველზე
***
სტატიაზე ყველა საავტორო უფლება დაცულია. მისი სრულად ან ნაწილობრივ გამოქვეყნების შემთხვევაში მის დასაწყისში მიუთითეთ – ” წყარო: www.goodlife.ge ”
