ჯანსაღი ცხოვრების პორტალი
„მიკროდოზირება“, როგორც წესი, გამოიყენება ფსიქოდელიური ნივთიერებების მიკროდოზების მიღების აღნიშვნისთვის. ესაა ფსიქოაქტიური ნივთიერებები, რომლებიც ცვლის ცნობიერებას, აღქმას, აზროვნებასა და ემოციებს, ბოლო წლებში, ისინი კვლევის ცენტრში მოხვდა დეპრესიის და სხვა დარღვევების სამკურნალოდ. მათ შორისაა სოკოები, მცენარეული სასმელები. ამ ნივთიერებების მიღების მიზანია განწყობის ან გაუმჯობესება ნაკლები გვერდითი მოვლენებით.
თუმცა, ტერმინი სხვა სფეროებზეც გავრცელდა და აღნიშნავს ყველაფერს, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ იყენებთ რაიმე ნივთიერების გაცილებით დაბალ „დოზას“ და მაინც მიიღებთ საჭირო სარგებელს.
არის თუ არა ეს მიდგომა ეფექტიანი ვარჯიშისთვისაც? თუ 30-წუთიანი სირბილისთვის დროის გამონახვა არ შეგიძლიათ, თქვენი ჯანმრთელობისთვის მათ შედეგს ჩაანაცვლებს უფრო მოკლე აქტივობები?
თემაზე გამოცემა Uk.news წერს და მოჰყავს ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაციის სტანდარტები, რომელთა თანახმად ზრდასრულებმა ყოველ კვირას უნდა აკეთონ მინიმუმ 150-წუთიანი, საშუალო ინტენსივობის აერობული ვარჯიში – ეს ნიშნავს ისეთ აქტივობას, რომლის დროსაც საუბრის წარმართვა გიჭირთ, ან შეგიძლიათ ის ჩაანაცვლოთ 75-წუთიანი ძლიერი ინტენსივობის აქტივობით, რომლის შემდეგაც სუნთვა გიძნელდებათ. ანდაც, შესაძლებელია, ზომიერი და ინტენსიური აქტივობები ერთმანეთს შეუთავსოთ.
ეს შეიძლება მოიცავდეს ისეთ აქტივობებს, როგორიცაა სწრაფი სიარული, ველოსიპედით სიარული, სირბილი, ცურვა ან ნიჩბოსნობა, ასევე გუნდური სპორტი, როგორიცაა ფეხბურთი და კალათბურთი.
თუ ყოველდღე ვარჯიშობთ, ვარჯიშისთვის 20-30 წუთი მაინც უნდა გამოყოთ, ან შეგიძლიათ კვირაში ორჯერ ან სამჯერ, უფრო ხანგრძლივად და ინტენსიურად ივარჯიშოთ.
ჯანმო ასევე გვირჩევს კუნთების გამაძლიერებელი აქტივობების გაკეთებას (მაგალითად, სიმძიმეების აწევა ან მაღალი დატვირთვის ვარჯიში, როგორიცაა სპრინტი ანუ მოკლე დისტანციაზე მაღალი ინტენსივობით სირბილი) კვირაში სულ მცირე ორჯერ.
აქტივობები, რომლებიც ვარჯიშად ჩაგეთვლებათ
შემთხვევითმა აქტივობამ – დაუგეგმავმა ან ყოველდღიურმა მოძრაობამ, როგორიცაა ბავშვებთან თამაში ან ავტობუსის გაჩერებამდე სიარული – შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენი აქტივობის გაზრდას კვირის განმავლობაში.
საოჯახო საქმეებიც შეიძლება ჩაითვალოს ფიზიკურ აქტივობად. ამის მაგალითია მტვერსასრუტით წმენდა, რომელიც სეირნობის მსგავს ფიზიკურ დატვირთვას იწვევს.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს აქტივობა არ ჩაითვლება ენერგიულად, ის საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშის წუთებად გეთვლებათ.
მუშაობს თუ არა მცირე „ულუფები“
კარგი ამბავი ის არის, რომ დღის განმავლობაში მცირე რაოდენობით ვარჯიში ისეთივე ეფექტიანია, როგორც ერთი ხანგრძლივი ვარჯიში.
19 კვლევის შედეგად, რომლებშიც 1000-ზე მეტი ადამიანი მონაწილეობდა, დადგინდა, რომ დღეში ვარჯიშის რამდენიმე, უფრო მოკლე „ნაწილი“ გულისა და ფილტვების მდგომარეობას და არტერიულ წნევას ისევე აუმჯობესებს, როგორც ერთი უფრო ხანგრძლივი ვარჯიში.
კვლევის ფარგლებში, ერთი ჯგუფი კვირაში ხუთი დღის განმავლობაში ასრულებდა სამ ათწუთიან ვარჯიშს, ხოლო მეორე – ერთ 30-წუთიან ვარჯიშს კვირაში ასევე ხუთი დღე. მათ თანაბარი შედეგები დაუფიქსირდათ.
ძალიან მცირე ნიუანსებიც კი გვეხმარება
ახალგაზრდებში ჩატარებულმა კიდევ ერთმა კვლევამ შეისწავლა მოკლე „სავარჯიშო წახემსებების“ გავლენა ფიზიკურ მდგომარეობაზე. მიუხედავად მცირე მასშტაბისა, კვლევამ რამდენიმე საინტერესო და დადებითი შედეგი აჩვენა.
ერთი ჯგუფი კვირაში სამი დღის განმავლობაში, სამ მოკლე სეანსს ასრულებდა, 6 კვირის განმავლობაში. თითოეული სესია მოიცავდა მსუბუქ ორწუთიან გახურებას, რასაც მოჰყვებოდა 20 წამიანი მაქსიმალური დატვირთვის სპრინტი, რასაც ერთწუთიანი „გაგრილება“ მოსდევდა.
შესაბამისად, ჯამში გამოდიოდა სამი წუთისა და 20 წამის ხანგრძლივობის ვარჯიში დღეში, კვირაში სამი დღე.
„წამხემსებელმა“ ჯგუფმა აერობული ფორმის მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება აჩვენა, რაც ნაადრევი სიკვდილის რისკის პრევენციისა და საერთო ჯანმრთელობის შენარჩუნების ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი ფაქტორია.
მსგავს კვლევებზე დაყრდნობით ვარაუდობენ, რომ იგივე მიდგომას შეუძლია დადებითი გავლენა მოახდინოს ქოლესტერინის დონის შემცირებაზე. თუმცა, შესაძლოა, მან არ უზრუნველყოს წონის კლება.
უფრო მოკლე – მაგრამ უფრო რთული?
კვლევა მიუთითებს, რომ რაც უფრო მოკლეა თქვენი ვარჯიშის სესია, მით უფრო მეტი დატვირთვა გჭირდებათ.
ამიტომ, შესაძლოა დაგჭირდეთ ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდა. მაგალითად, მაქსიმალური ინტენსივობის ერთწუთიანი ვარჯიში შეიძლება საშუალო ინტენსივობის ორ წუთს უდრიდეს.
მაშ ასე, ღირს თუ არა უფრო ხანგრძლივი ვარჯიშების შესრულება?
კვლევა მიუთითებს, რომ ხანგრძლივი ვარჯიშის მცირე ნაწილებად დაყოფას უარყოფითი მხარეები არ აქვს.
თუმცა, არსებობს რამდენიმე მიზეზი, რის გამოც შეიძლება მაინც მოგინდეთ უფრო ხანგრძლივი ვარჯიში.
მაგალითად, თუ ხანგრძლივი ღონისძიებისთვის, მაგალითად, 10 კილომეტრის გასარბენად ემზადებით, უფრო ხანგრძლივი ვარჯიშების შესრულება დაგჭირდებათ. ეს უზრუნველყოფს, რომ თქვენი კუნთები და სახსრები მზად იყოს ამ მანძილის დასაფარად.
რაც შეეხება ფსიქიკურ ჯანმრთელობას, არსებობს გარკვეული მტკიცებულებები, რომლებიც მიუთითებს, რომ მინიმალურზე მეტი ვარჯიშის შესრულება შეიძლება უკეთესი იყოს.
მაგალითად, ორმა ბოლოდროინდელმა მეტაანალიზმა (კვლევებმა, რომლებიც განიხილავენ არსებულ მტკიცებულებებს) აჩვენა, რომ დღეში დაახლოებით ერთსაათიან ზომიერად ინტენსივობის ვარჯიშს შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს შფოთვისა და დეპრესიის სიმპტომები.
თუმცა, ამ კვლევებმა არ შეადარა ერთი სესიის სარგებელი ნაწილებთან შედარებით, ამიტომ სავარაუდოა, რომ თქვენ მაინც შეგიძლიათ ვარჯიშის ერთ დღეზე გადანაწილება და სათანადო ეფექტის მიღება ფსიქიკური სარგებლისთვის.
მთავარია გვახსოვდეს, რომ ნებისმიერი ვარჯიში სჯობია ვარჯიშზე საერთოდ უარის თქმას. თუ დროის ნაკლებობა გაქვთ, დღეში მხოლოდ სამი წუთი, რომელიც სამ სესიაზეა გადანაწილებული, შეიძლება დადებითად აისახოს ჩვენს ჯანმრთელობაზე. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ – რაც უფრო მოკლეა ვარჯიში, მით უფრო რთული უნდა იყოს ის.
* * *
სტატიაზე ყველა საავტორო უფლება დაცულია. მისი სრულად ან ნაწილობრივ გამოქვეყნების შემთხვევაში მის დასაწყისში მიუთითეთ – ” წყარო: www.goodlife.ge ”
