ვარჯიშები, რომლებიც საჭესთან ხაგრძლივი ჯდომის შედეგებს გაანეიტრალებს

ადამიანების დიდი ნაწილი ავტომობილს მართავს. მათ შორის არცთუ იშვიათია საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის პრობლემები, რადგან ზოგადად, ცხოვრების მჯდომარე წესს ავტომობილის მართვისას ხანგრძლივი ჯდომა ემატება.

“მანქანაში ხანგრძლივი ყოფნა სხეულზე მრავალგვარ გავლენას ახდენს,” — ამბობს ფიზიოთერაპევტი და Balanced Body-ის ინსტრუქტორი ლინდი როიერი გამოცემა Fit&Well-თან საუბარში. მისი თქმით, მოძრაობის შემცირება არღვევს სისხლის მიმოქცევას და თანდათანით კუნთებს ასუსტებს — განსაკუთრებით ზურგსა და წელის არეში, რაც ზრდის ტრავმის რისკს აქტივობის რეჟიმში დაბრუნებისას.

„ხანგრძლივი ჯდომა დიდ სტრესს აყენებს ნეკნებს, ამცირებს მოძრაობის თავისუფლებას — განსაკუთრებით იმ კუნთებს, რომლებიც ტანდეგობაზე არიან პასუხისმგებლები, ასევე ბარძაყებისა და მხრების კუნთებს — რაც შეიძლება საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის პრობლემების მიზეზი გახდეს. ხანგრძლივი ჯდომა ასევე დაკავშირებულია მეტაბოლური პრობლემების მატებასთან,“ – ამბობს როიერი. ის ასევე აღნიშნავს, რომ ხშირად ხედავს მძღოლებს, რომლებსაც საწესთან ჯდომისგან ბარძაყის და ბეჭის, ასევე მკერდის კუნთები დაჭიმული აქვთ. თავის და ხელების წინ წაწევის გამო ასევე ხშირად ეჭიმებათ კისრის კუნთები.
ეს ყველაფერი კი კუნთების დასუსტებას, მოძრაობის შეზღუდვას და ტკივილს იწვევს და შეიძლება სუნთქვაზეც კი იქონიოს გავლენა.

„როცა ხელები საჭეს ზედმეტად მაგრად ეჭირება, ეს დაძაბულობა მთელ სისტემაზე ვრცელდება  — წინამხარზე, მკლავის წინა ნაწილზე, მკერდზე, ზედა მხრებზე, კისერსა და ყბაზე,“ — აღნიშნავს ის.

როიერი გვირჩევს, დიდხანს ჯდომით გამოწვეული ზიანის შესამცირებლად, ქვემოთ მოცემული ვარჯიშები გამოვიყენოთ. ის ასევე გვირჩევს, მანქანით მგზავრობისას, ყოველ 90 წუთში ერთხელ შესვენება გავაკეთოთ.

სეტები: 1. გამეორება: 5, 10 პულსაცია

როგორ გავაკეთოთ:

დაწექით ხალიჩაზე მოხრილი მუხლებით და ტერფებით იატაკზე. შეინარჩუნეთ ნეიტრალური ხერხემალი (წარმოიდგინეთ, რომ ზურგს ქვემოთ მცირე „თაღი“ გაქვთ). გაწიეთ ქუსლები და ასწიეთ თეძოები, მხრებიდან მუხლებამდე სწორი ხაზის გასწვრივ. ნელა დაეშვით იატაკზე და გააკეთეთ ხუთი გამეორება. შემდეგ დაბრუნდით და პულსირება მოახდინეთ – გააკეთეთ მიკრო მოძრაობები ზემოთ და ქვემოთ – სწორი ხაზის შენარჩუნებით. დაეშვით და მუხლები მოკეცეთ. შემდეგ დუნდულების ქვეშ დაიდეთ პატარა პილატესის ბურთი და კუდუსუნით მიაწექით ბურთს და გააკეთეთ ნაზი პულსაციები ზემოთ და ქვემოთ (5 გამეორება). შემდეგ შეასრულეთ მენჯის საათი მენჯის წინ და უკან რხევით, შემდეგ კი წრეზე, როგორც საათზე ციფრებია. ეცადეთ სამი გამეორება გააკეთოთ თითოეული მიმართულებით.

„ეს ხიდის სერია ჯდომის პოზიციას ეწინააღმდეგება თეძოების, მენჯის და ტორსის წინა ნაწილის გახსნით და სხეულის უკანა ნაწილს აძლიერებს“, – ამბობს როიერი.

სეტები: 2 გამეორება: 8-10 თითოეულ მხარეს

როგორ გავაკეთოთ:

დაწექით ხალიჩაზე პირქვე, ხელები წინ გაშლილი, ხელები მხრების სიგანეზე ფართოდ გაშალეთ.
ფეხები გაშალეთ, რათა წელის ქვედა ნაწილი კომფორტულად იგრძნოთ.
თავი ზურგის ზედა ნაწილს გაუსწორეთ და მზერა ხალიჩის წინა მხარეს მიმართეთ.
ასწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი იატაკიდან ოდნავ ზემოთ.
ერთი წამით შეჩერდით, შემდეგ კი კონტროლით დაუშვით.

გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

განაგრძეთ, თითოეული გამეორებისას გვერდების მონაცვლეობით.
„ეს ვარჯიში აგრძელებს სხეულის წინა ნაწილის კუნთებს და ხსნის მუხლების უკანა ნაწილს“, ამბობს როიერი. მისი თქმით, ვინაიდან ვარჯიში პირქვე სრულდება, სხეულის უკანა ნაწილი ძლიერდება, რადგან ის გრავიტაციის საწინააღმდეგოდ მუშაობს.

სეტები: 2 ფიქსაცია: 30 წმ

როგორ გავაკეთოთ:

დაიჩოქეთ იატაკზე და მარცხენა ფეხი წინ გადადგით. ხელები მარცხენა მუხლზე დადეთ. მენჯი წინ გადახარეთ და წინ გადახრისას დუნდულები და მუცლის კუნთები მოჭიმეთ, მარჯვენა თეძოს წინა ნაწილში დაჭიმულობა უნდა იგრძნოთ.

სეტები: 2 გამეორება: 5-10

როგორ გავაკეთოთ:

ორივე ხელში დაიჭირეთ გრძელი წინააღმდეგობის ზოლი დაახლოებით მხრების სიგანეზე, მკერდის სიმაღლეზე.

ხელები გვერდებზე გაშალეთ, რომ ზოლი ნელა გაშალოთ.
ზოლის გაშლისას მხრის პირები ერთმანეთს მოუჭირეთ – წარმოიდგინეთ, რომ ცდილობთ ფანქრის მოჭერას ზურგის შუა ნაწილით.

მოძრაობა კონტროლით დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

„აირჩიეთ წინააღმდეგობა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სრულად გაშალოთ ხელები “, – ამბობს როიერი. მისი რჩევაა, უსაფრთხოებისთვის რამდენჯერმე შემოვახვიოთ ზოლი ხელებზე.

მისი განმარტებით, ეს ვარჯიში, რომლის შესრულებაც შესაძლებელია ჯდომისას ან დგომისას, აბალანსებს მართვისგან გამოწვეულ ცუდ პოზას მკერდის, მხრების წინა ნაწილისა და იდაყვების გაშლით და დაგრძელებით.

„ის აძლიერებს მხრის უკანა ნაწილს, ბეჭის ძვალს და გულმკერდის ხერხემალს, რაც ხელს უწყობს პოზის გაუმჯობესებას,“ – აღნიშნავს როიერი.

* * *

სტატიაზე ყველა საავტორო უფლება დაცულია. მისი სრულად ან ნაწილობრივ გამოქვეყნების შემთხვევაში მის დასაწყისში მიუთითეთ – ” წყარო: www.goodlife.ge ”

გადადით ლინკზე – მნიშვნელოვანი გაფრთხილება მკითხველისთვის