ჯანსაღი ცხოვრების პორტალი
აზიდვები არც ისე მარტივია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. საკუთარი სხეულის წონის იატაკიდან აწევა, ფიცრის პოზიციის შენარჩუნებით, ზედა ტანისა და მუცლის მნიშვნელოვან ძალას მოითხოვს. ამ თემაზე რეკომენდაციებს პირადი მწვრთნელი იანარ ალკაიატი გამოცემა fitandwell.com-ს უზიარებს.
ის საკუთარი გამოცდილებით აღნიშნავს, რომ სანამ ძალისმიერ ვარჯიშს დაიწყებდა, გრძელ დისტანციაზე მორბენალი იყო და ზედა ტანი სუსტი ჰქონდა, ამიტომ იცის, როგორია ნულიდან დაწყება. ამას დრო სჭირდება, მაგრამ მუდმივი ვარჯიშით, ამის მიღწევა შესაძლებელია.
„თუ სხეულის წონით ვარჯიში თქვენი მიზანია, მაშინ მე მაქვს ორი მოდიფიკაცია, რომელიც დაგეხმარებათ მის მიღწევაში. თქვენ იმუშავებთ იმავე კუნთებზე – მაგრამ განსხვავებული გზით – საჭირო ძალის გასავითარებლად,” – ამბობს ის.
როგორც ტრენერი აღნიშნავს, ქვემოთ მოცემული ორი ვარიანტი თავად გამოიყენა, როდესაც პირველად სრულ აზიდვებამდე მიაღწია და იგივე ვარიანტებს იყენებს პერსონალური ვარჯიშის კლიენტებთან დღესაც. „თქვენი ამჟამინდელი შესაძლებლობებიდან გამომდინარე, შეიძლება დაგჭირდეთ პირველი მოძრაობით დაწყება და შემდეგ მეორე მოძრაობის დამატება ძალის განვითარებასთან ერთად. ეს მოძრაობა ფოკუსირებულია დაშვებაზე. ნელა და კონტროლით დაშვების სწავლა განავითარებს ძალას, რომელიც სრული აზიდვისთვისაა საჭირო,” – ამბობს მწვრთნელი.
ნეგატიური აზიდვა
როგორ გავაკეთოთ
დაიწყეთ მაღალი „ფიცრის“ პოზიციაში, მხრები მაჯებზე მაღლა გეჭიროთ ისე, რომ სხეულმა მხრებიდან ტერფებამდე სწორი ხაზი შექმნას.
დაჭიმეთ ბეჭები, მუცლის კუნთები და დუნდულები.
მოხარეთ იდაყვები, სხეულთან ახლოს, რათა იატაკზე კონტროლით დაეშვათ.
ბოლოს მუხლები იატაკზე დაუშვით.
ხელები გაასწორეთ, რომ ისევ აიწიოთ.
მუხლები ასწიეთ, რათა მაღალი ფიცრის პოზიციას დაუბრუნდეთ.
გამარტივებული ვარიანტი: თუ იატაკამდე ბოლომდე ვერ დაეშვებით, სცადეთ დახრილი ვერსია, ხელები იატაკის ნაცვლად ყუთზე ან სკამზე დადეთ, რათა მხრებსა და ხელებზე დატვირთვა შეამციროთ. ივარჯიშეთ ამ ვარჯიშამდე, სანამ კომფორტულად არ შეძლებთ 5-8 გამეორების სამი სეტის შესრულებას.
აზიდვა დაბალ პოზიციაში
ეს არის იზომეტრიული მოძრაობა, რომლის დროსაც აზიდვების ქვედა პოზიციაზე დგომა აუცილებელია, სანამ მკერდი იატაკს მიაღწევს. ის ძალას მატებს იმ ნაწილში, რომელიც აზიდვებისთვის ყველაზე რთულად მიიჩნევა. გარდა ამისა, ის ადვილად ადაპტირდება მომზადების სხვადასხვა დონესთან, რადგან შეგიძლიათ უფრო დაბალ პოზიციას დასჯერდეთ, რათა გაართულოთ ვარჯიში, ან უფრო მაღლა, სანამ ძალას ავითარებთ.
როგორ გავაკეთოთ
დაიწყეთ მაღალი ფიცრის პოზიციაში, მხრები მაჯებზე მაღლა იყოს, სხეული კი მხრებიდან ტერფებამდე სწორ ხაზს ქმნიდეს. დაძაბეთ ბეჭები, მუცლის კუნთები და დუნდულები.
მოხარეთ იდაყვები, სხეულთან ახლოს, რათა იატაკზე კონტროლით დაეშვათ.
გააჩერეთ ისეთ მდგომარეობაში, რომლის შენარჩუნებაც სამიდან ხუთ წამამდე შეძლებთ.
დაუშვით მუხლები იატაკზე, შემდეგ გაშალეთ ხელები, რომ უკან აწიოთ.
ასწიეთ მუხლები, რომ მაღალი ფიცრის პოზიციას დაუბრუნდეთ.
* * *
სტატიაზე ყველა საავტორო უფლება დაცულია. მისი სრულად ან ნაწილობრივ გამოქვეყნების შემთხვევაში მის დასაწყისში მიუთითეთ – ” წყარო: www.goodlife.ge ”
