ჯანსაღი ცხოვრების პორტალი
ანაერობული ვარჯიშები არის ფიზიკური აქტივობის სახეობა, რომელიც ხასიათდება მოკლე, მაგრამ ინტენსიური დატვირთვებით. ეს ვარჯიშები ძირითადად იყენებს ორგანიზმის შიდა ენერგიას, რომელიც არ საჭიროებს ჟანგბადს, რაც მას განასხვავებს აერობული ვარჯიშებისგან. ანაერობული ვარჯიშები მიზნად ისახავს კუნთების გაძლიერებასა და ძალისა და გამძლეობის გაზრდას.
რა არის ანაერობული ვარჯიშები?
ანაერობული ვარჯიშები გულისხმობს მოკლე ინტერვალებს მაღალი ინტენსივობით, რომლის დროსაც სხეული ენერგიას იღებს შიდა მარაგებიდან (ძირითადად – გლიკოგენისგან) ჟანგბადის გამოყენების გარეშე.
ანაერობული ვარჯიშის მახასიათებლებია:
- ინტენსივობა: მაღალი ან მაქსიმალური დატვირთვა მოკლე დროში (30 წამიდან 2-3 წუთამდე).
- სუნთქვის სიხშირე: სუნთქვა ინტენსიური ხდება, მაგრამ ჟანგბადის მიწოდება ჩამორჩება ორგანიზმის მოთხოვნებს.
- გულის რიტმი: გულის ცემა აღწევს მაქსიმალური რიტმის 85-100%-ს.
- ენერგიის წყარო: ენერგია მიიღება ორგანიზმის შიდა მარაგებიდან (ანაერობული მეტაბოლიზმი).
რა სარგებელი მოაქვს ანაერობულ ვარჯიშებს?
- კუნთოვანი მასის ზრდა და გაძლიერება
ანაერობული ვარჯიშები ეფექტურად ზრდის კუნთოვანი ქსოვილის მოცულობას და სიმკვრივეს.
- მეტაბოლიზმის აჩქარება
ამ ტიპის ვარჯიში აჩქარებს ბაზალურ მეტაბოლურ მაჩვენებელს, რაც ხელს უწყობს მეტ ენერგიის ხარჯვას.
- წონის კონტროლი
უშუალოდ ანაერობული ვარჯიშების პროცესში დამწვარი კალორიების რაოდენობა მცირეა, მაგრამ ისინი აძლიერებენ სხეულის უნარს, ხანგრძლივად გამოიყენოს ენერგია და კალორიების წვად გრძელდება ვარჯიშის დასრულებიდან საათების განმავლობაშიც.
- ძვლების სიმტკიცის გაუმჯობესება
სიმძიმეების აწევა და კუნთების დატვირთვა ხელს უწყობს ძვლოვანი ქსოვილის გამაგრებას და ოსტეოპოროზის პრევენციას.
- ძალისა და გამძლეობის გაზრდა
ანაერობული ვარჯიშები აუმჯობესებს სხეულის ფიზიკურ გამძლეობას და გეხმარებათ უფრო რთულ ფიზიკურ აქტივობებში.
- ინსულინის მგრძნობელობის გაუმჯობესება
მოცემული ვარჯიშები აუმჯობესებს გლუკოზის გამოყენებას კუნთოვან უჯრედებში, რაც სასარგებლოა შაქრიანი დიაბეტის პრევენციისთვის.
რა მიზნებით შეიძლება ივარჯიშოთ ანაერობული ვარჯიშებით?
- ჯანმრთელობის შენარჩუნება
ანაერობული ვარჯიშები ხელს უწყობს ჯანმრთელობის საერთო გაუმჯობესებას, სხეულის ძლიერების ზრდას და ფიზიკური აქტივობისთვის მზადყოფნას.
- წონის დაკლება და სხეულის ფორმის გაუმჯობესება
მიუხედავად იმისა, რომ ანაერობული ვარჯიშის დროს კალორიები შედარებით ნაკლებად იწვება, გრძელვადიან პერიოდში მეტაბოლიზმის დაჩქარებით წონის დაკლებას უწყობს ხელს.
- კუნთების ფორმირება
კუნთოვანი მასის განვითარება და კუნთების ტონუსში მოყვანა არის ანაერობული ვარჯიშის ერთ-ერთი მთავარი მიზანი.
- სპორტული შესაძლებლობების გაუმჯობესება
სპორტსმენებისთვის ანაერობული ვარჯიშები მნიშვნელოვანია ძალისა და სისწრაფის განვითარებისთვის.
რა ტიპის აქტივობებია ანაერობული ვარჯიშები?
- სიმძიმეების აწევა
ძალოვანი ვარჯიშები, რომლებიც იყენებენ შტანგას, ჰანტელებს ან სხვა სიმძიმეებს.
- სპრინტი
მოკლე დისტანციებზე მაქსიმალური სისწრაფით სირბილი.
- მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT)
ვარჯიშის ეს ტიპი მოიცავს სწრაფ და ინტენსიურ ინტერვალებს.
- პლიომეტრიული ვარჯიშები
მოძრაობები, რომლებიც აერთიანებენ სწრაფ ნახტომებს და მყისიერ დაძაბულობას.
- წონით დატვირთვა საკუთარი სხეულით
ვარჯიშები, რომლებიც იყენებენ სხეულის წონას დატვირთვისთვის (მაგ., ბურპი, ჩაჯდომები, აზიდვები).
- ხანმოკლე ინტენსიური ცურვა
მაღალი სიჩქარით ცურვის სესიები მოკლე ინტერვალებით.
კვირაში რამდენჯერაა რეკომენდებული ანაერობული ვარჯიშების შესრულება?
ზოგადი რეკომენდაციები:
- დამწყებთათვის: კვირაში 2-3 დღე.
- საშუალო გამოცდილების მქონეთათვის: კვირაში 3-4 დღე.
- პროფესიონალებისთვის: კვირაში 4-5 დღე (სწორად დაგეგმილი დასვენებით).
დასვენების მნიშვნელობა
ანაერობული ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმს სჭირდება მინიმუმ 24-48 საათი აღდგენისთვის. რეგენერაციის დრო განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კუნთების ზრდისა და ტრავმების პრევენციისთვის.
რა უნდა გაითვალისწინოს დამწყებმა?
- ფატვირთვის ეტაპობრივი გაზრდა
დამწყებთათვის მნიშვნელოვანია ვარჯიშის ინტენსივობის და ხანგრძლივობის ეტაპობრივი გაზრდა.
- სწორად გახურება და გაგრილება
ყველა ვარჯიშის წინ აუცილებელია 5-10 წუთიანი გათბობა (მაგ., მსუბუქი კარდიოვარჯიშებით) და ვარჯიშის შემდეგ კუნთების გაგრილება.
- ტექნიკის სწორი შესრულება
სწორი ტექნიკის დაუფლება თავიდან აგარიდებთ ტრავმებს და გაზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას.
რისკები და უსაფრთხოების ზომები
რისკები:
- ტრავმები: არასწორი ტექნიკა ან ზედმეტად მაღალი დატვირთვა შეიძლება ტრავმების მიზეზი გახდეს.
- გულის გადატვირთვა: ძალიან ინტენსიური ვარჯიში გულის მუშაობას გადატვირთავს.
- ენერგიის გამოფიტვა: ზედმეტად ხანგრძლივი და ხშირი სესიები ორგანიზმს ასუსტებს.
უსაფრთხოების რჩევები:
- იმუშავეთ ინსტრუქტორთან, თუ დამწყები ხართ.
- გამოიყენეთ სწორი აღჭურვილობა და კომფორტული ტანსაცმელი.
- თავიდან აიცილეთ ზედმეტი დატვირთვა, განსაკუთრებით დასაწყისში.
რამდენი წყალი უნდა დალიოს ადამიანმა ვარჯიშის დროს?
ჰიდრატაციის რეკომენდაციები:
- ვარჯიშამდე: 250-500 მლ წყალი.
- ვარჯიშის დროს: 150-250 მლ ყოველ 15-20 წუთში.
- ვარჯიშის შემდეგ: 500 მლ წყალი.
დამატებითი რჩევები
- მიზნის დასახვა: განსაზღვრეთ, რას გსურთ მიაღწიოთ ანაერობული ვარჯიშებით (მაგ., კუნთების ზრდა, გამძლეობა ან წონის დაკლება).
- კვება: ანაერობული ვარჯიშები მოითხოვს კარგად დაბალანსებულ კვებას, რომელიც მდიდარია ცილებით და ნახშირწყლებით.
- რეგულარულობა: შედეგები მიიღწევა რეგულარული და გეგმის მიხედვით შესრულებული ვარჯიშებით.
- პულსის კონტროლი: გამოიყენეთ პულსის საზომი მოწყობილობა, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი გულის რიტმი მიზნის ფარგლებშია.
- დასვენება: რეგენერაციისთვის საჭიროა საკმარისი დასვენება და ძილი.
ანაერობული ვარჯიშები წარმოადგენს უმნიშვნელოვანეს კომპონენტს ჯანმრთელობის, ძალის და ფიზიკური ფორმის შენარჩუნებისა და გაუმჯობესებისთვის. რეგულარული ვარჯიშით და სწორად დაგეგმილი პროგრამით შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს და მიიღოთ სარგებელი როგორც ფიზიკური, ასევე მენტალური ჯანმრთელობისთვის.
დაიწყეთ ეტაპობრივად, იყავით რეგულარული და არ დაივიწყოთ უსაფრთხოების პრინციპები. ჯანმრთელობა და ფიზიკური აქტიურობა თქვენს ხელშია!
***
სტატიაზე ყველა საავტორო უფლება დაცულია. მისი სრულად ან ნაწილობრივ გამოქვეყნების შემთხვევაში მის დასაწყისში მიუთითეთ – ” წყარო: www.goodlife.ge ”
