ჯანსაღი ცხოვრების პორტალი
აერობული ვარჯიშები ფიზიკური აქტივობების კატეგორიაა, რომელიც გულისხმობს დაბალი ან საშუალო ინტენსივობის დატვირთვას, რომელიც ხანგრძლივ დროის განმავლობაში მიმდინარეობს და ორგანიზმის მიერ ჟანგბადის მუდმივ გამოყენებას მოითხოვს. ეს ვარჯიშები გულის მუშაობის, სუნთქვისა და ზოგადი ფიზიკური ჯანმრთელობის შენარჩუნებისა და გაუმჯობესების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური საშუალებაა.
რა არის აერობული ვარჯიშები?
“აერობული” ანუ “ჟანგბადით” ტიპის ვარჯიშების დროს სხეული ენერგიას მოიპოვებს ჟანგბადის და გლუკოზის ერთობლიობით. ეს არის აქტივობები, რომლებიც გულისხმობენ რიტმულ და ხანგრძლივ მოძრაობას, როგორიცაა სირბილი, ცურვა ან ცეკვა.
პარამეტრები, რომლითაც იზომება აერობული ვარჯიშის ეფექტურობა:
- სუნთქვის სიხშირე: აერობული ვარჯიშის დროს სუნთქვა ხშირდება, თუმცა თქვენ მაინც შეგიძლიათ საუბარი.
- გულის რიტმი: გულის ცემა ზომიერად იზრდება და 50-85%-ს აღწევს მაქსიმალური გულის რიტმიდან (დასაშვები მაქსიმალური გულისცემის სიხშირე = 220-ს მინუს თქვენი ასაკი).
- ხანგრძლივობა: ჩვეულებრივ, აერობული ვარჯიშები მინიმუმ 20 წუთი უნდა გაგრძელდეს.
- ენერგიის გამოყენება: ვარჯიშის დროს ძირითადად გამოიყენება ცხიმები და ნახშირწყლები ენერგიის წყაროდ.
რა სარგებელი აქვს აერობულ ვარჯიშებს?
- გულ–სისხლძარღვთა ჯანმრთელობა
აერობული ვარჯიშები აძლიერებს გულს, აუმჯობესებს სისხლის ცირკულაციას და ამცირებს გულის დაავადებების რისკს.
- წონის კონტროლი და ცხიმების დაწვა
აერობული აქტივობები ხელს უწყობს კალორიების დაწვას და ცხიმოვანი მასის შემცირებას, რაც ეფექტურია წონის დაკლებისთვის.
- ფილტვების ფუნქციის გაუმჯობესება
რეგულარული აერობული ვარჯიშები ზრდის ფილტვების ტევადობას და აუმჯობესებს ჟანგბადის მიწოდებას.
- მეტაბოლიზმის გაძლიერება
აერობული ვარჯიშები აჩქარებს მეტაბოლიზმს, რაც აუმჯობესებს ენერგიის ხარჯვას და საჭმლის მონელებას.
- მენტალური ჯანმრთელობა
აერობული ვარჯიში ეხმარება სტრესის შემცირებაში, დეპრესიის სიმპტომების მართვაში და აუმჯობესებს განწყობას ენდორფინების გამოყოფის მეშვეობით.
- კუნთების და სახსრების მოქნილობა
ცურვა და იოგას მსგავსი აქტივობები აუმჯობესებენ სხეულის მოქნილობას და ამცირებენ ტკივილის რისკს სახსრებში.
რა მიზნებისთვის შეიძლება ივარჯიშოთ აერობული ვარჯიშებით?
- ჯანმრთელობის შენარჩუნება
მუდმივი აერობული ვარჯიშები აუმჯობესებს სხეულის ფუნქციონირებას და ამცირებს ქრონიკული დაავადებების (მაგ. დიაბეტი, მაღალი წნევა) რისკს.
- წონის დაკლება და ფორმის შენარჩუნება
აერობული ვარჯიშები ყველაზე ეფექტურია ცხიმების დასაწვავად და კუნთოვანი ტონუსის შესანარჩუნებლად.
- ენერგიის და გამძლეობის გაზრდა
ეს ვარჯიშები ზრდის სხეულის გამძლეობას და აუმჯობესებს ფიზიკურ შესაძლებლობებს.
- ფსიქოლოგიური სარგებელი
აერობული ვარჯიშები ხელს უწყობს მენტალური სტაბილურობის შენარჩუნებას და სტრესის დონის შემცირებას.
აერობული ვარჯიშების მაგალითები
აერობული ვარჯიშების კატეგორიაში შედის:
- სწრაფი სიარული
- სირბილი ან ძუნძული
- ველოტრენაჟორზე ვარჯიში ან ველოსიპედით სიარული
- ცურვა
- ცეკვა
- სიმძიმეების აწევა (დაბალი დატვირთვით)
- სკიპინგი (თოკით ხტომა)
- ელიფსური ტრენაჟორი
ეს აქტივობები შეეფერება სხვადასხვა ფიტნეს დონის მქონე ადამიანებს და შეგიძლიათ მათი კომბინაციების მოსინჯვაც.
კვირაში რამდენჯერაა რეკომენდებული აერობული ვარჯიშები?
ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის რეკომენდაციები:
- მოზრდილებისთვის (18-64 წელი) რეკომენდებულია კვირაში 150-300 წუთი საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში ან 75-150 წუთი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში.
- ბავშვებისთვის და მოზარდებისთვის რეკომენდებულია დღეში მინიმუმ 60 წუთი აქტიური მოძრაობა.
სიხშირე და ინტენსივობა:
- დამწყებთათვის: 3-4 დღე კვირაში, 20-30 წუთი დღეში.
- გამოცდილი პირებისთვის: 5-6 დღე კვირაში, 30-60 წუთი დღეში.
რა უნდა გაითვალისწინოს დამწყებმა?
- ნაბიჯ–ნაბიჯ გაზრდა
დამწყებთათვის რეკომენდებულია ვარჯიშის დაწყება დაბალი ინტენსივობით და დროთა განმავლობაში ხანგრძლივობის ან სირთულის ზრდა.
- სხეულის, კუნთების და სახსრების სწორად გახურება და გაგრილება
ყველა სესია უნდა დაიწყოს 5-10 წუთიანი გახურებით და დასრულდეს იგივე დროის განმავლობაში ნელი მოძრაობით.
- რეგულარულობა
უკეთესი შედეგისთვის მნიშვნელოვანია რეგულარული ვარჯიში.
რისკები და უსაფრთხოების ზომები
რისკები:
- გულის გადატვირთვა: ზედმეტად მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში შეიძლება ჯანმრთელობისთვის საზიანო იყოს.
- ტრავმები: არასწორი პოზა ან გადაჭარბებული დატვირთვა სახსრებზე და კუნთებზე ტრავმას იწვევს.
- დეჰიდრატაცია: ვარჯიშის დროს არასაკმარისი სითხის მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა და სისუსტე.
უსაფრთხოების რჩევები:
- აირჩიეთ ხარისხიანი, მოსახერხებელი და კომფპრტული სპორტული ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი.
- გამოიყენეთ პულსის საზომი მოწყობილობა გულის რიტმის გასაკონტროლებლად.
- დაიცავით სითხის ბალანსი.
რამდენი წყალი უნდა დალიოს ადამიანმა ვარჯიშის დროს?
ჰიდრატაციის რეკომენდაციები:
- ვარჯიშამდე: 250-500 მლ წყალი 10-30 წუთით ადრე.
- ვარჯიშის დროს: 150-250 მლ ყოველ 15-20 წუთში.
- ვარჯიშის შემდეგ: 500 მლ წყალი სხეულის წყლის დონის აღსადგენად.
დამატებითი ინსტრუქციები და რჩევები
- მიზნის განსაზღვრა: დაისახეთ კონკრეტული მიზანი (მაგალითად, წონის დაკლება ან გამძლეობის გაზრდა) და დაალაგეთ ვარჯიშის გეგმა ამ მიზნის მიხედვით.
- სპორტული დიეტა: გაამდიდრეთ თქვენი კვება ბალანსირებული ცილებით, ნახშირწყლებით და ვიტამინებით.
- მოტივაცია: ვარჯიშისას უსმინეთ მუსიკად, გამოიყენეთ სპეციალური აპლიკაციები და ჩართეთ ამ აქტივობებში მეგობრები, რათა ვარჯიში უფრო საინტერესო იყოს.
- ფიზიკური შემოწმება: ნებისმიერი პროგრამის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
***
სტატიაზე ყველა საავტორო უფლება დაცულია. მისი სრულად ან ნაწილობრივ გამოქვეყნების შემთხვევაში მის დასაწყისში მიუთითეთ – ” წყარო: www.goodlife.ge ”
