ჯანსაღი ცხოვრების პორტალი
წარმოგიდგენთ 8-წუთიან ვარჯიშს, რომლის შესრულებაც საწოლში შეგიძლიათ და რომელიც ფეხების ძალას უფრო სწრაფად აღადგენს, ვიდრე ძალის ვარჯიში. ეს კი განსაკუთრებით აქტუალური 60 წლის ასაკის შემდეგაა.
ძლიერი ფეხები მთელი დღის განწყობას განსაზღვრავს, დილით ადგომით დაწყებული, ყოველდღიური დავალებების თავდაჯერებულობით შესრულებით დამთავრებული.
60 წლის ასაკის შემდეგ, ძალის შენარჩუნება ხელს უწყობს წონასწორობას, მობილობასა და დამოუკიდებლობას. ეს კი ხშირად მოძრაობებს უკავშირდება, რომლებიც ბუნებრივად და განმეორებებით კეთდება და დამღლელი არ არის. როდესაც თქვენი ფეხები თავს ძლიერად გრძნობენ, ყველაფერი დანარჩენიც თავისთავად მოდის.
სწორედ ამიტომ არის საწოლზე ვარჯიში ასეთი მნიშვნელოვანი.
საწოლი წარმოადგენს ზედაპირს, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირდეთ გლუვ, კონტროლირებად მოძრაობაზე და ამავდროულად აამუშავოთ ყველაზე მნიშვნელოვანი კუნთები.
მარტივი ინტერვალებისა და ორი მთავარი მოძრაობის გამოყენებით, შეგიძლიათ აღადგინოთ კავშირი თქვენს ფეხებთან ისე, რომ პროდუქტიულად და მყარად იგრძნოთ თავი.
რა გჭირდებათ
დაგჭირდებათ საწოლი ან მყარი ლეიბი, კომფორტული ტანსაცმელი და რვა თავისუფალი წუთი. არანაირი აღჭურვილობა არ არის საჭირო, თუმცა საჭიროების შემთხვევაში კომფორტისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბალიში ან დაკეცილი პირსახოცი.
რუტინა
ქვემოთ მოცემული ორი ვარჯიში მონაცვლეობით შეასრულეთ სულ 4 რაუნდის განმავლობაში.
- დუნდულების ხიდები:
30-წამიანი ვარჯიში 30-წამიანი დასვენებით
ჩაჯდომა-წამოდგომა
30-წამიანი ვარჯიში 30-წამიანი დასვენებით
თითოეული ინტერვალის განმავლობაში სტაბილურად იმოძრავეთ და ყურადღება გაამახვილეთ ხარისხიან გამეორებებზე და არა სიჩქარეზე.
დუნდულების ხიდები:
„დუნდულების ხიდები“ ააქტიურებს თეძოებს, რომლებიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ფეხების სიძლიერესა და სტაბილურობაში. დუნდულების ძლიერი კუნთები ეხმარება მუხლებს, იცავს წელის ქვედა ნაწილს და ფეხზე დგომის მოძრაობებს უფრო მოქნილს ხდის. საწოლზე ხიდების შესრულება საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირდეთ კუნთების შეკუმშვასა და კონტროლზე და არა დისკომფორტის გადალახვაზე.
როგორ გავაკეთოთ:
დაწექით ზურგზე მოხრილი მუხლებით და ტერფებით ზედაპირზე.
მოათავსეთ ხელები გვერდებზე და მსუბუქად დაძაბეთ მუცლის კუნთები.
დააჭირეთ ქუსლებს და ასწიეთ თეძოები ზემოთ.
მოძრაობის დასაწყისში დაჭიმეთ დუნდულები.
კონტროლირებადი მოძრაობებით დაწიეთ თეძოები და გაიმეორეთ მთელი ინტერვალის განმავლობაში.
ჩაჯდომა-წამოდგომა
ჩაჯდომისა და წამოდგომის გამეორებები ყოველდღიური დამოუკიდებლობისთვის ერთ-ერთ უმნიშვნელოვანეს მოძრაობას ავითარებს. ეს ვარჯიში აძლიერებს ოთხმხრივ და დუნდულა კუნთებს, ამავდროულად აძლიერებს კოორდინაციას და წონასწორობას. საწოლის საყრდენ წერტილად გამოყენება ამცირებს სახსრებზე დატვირთვას.
როგორ გავაკეთოთ:
დაიწყეთ საწოლის კიდეზე მჯდომარე მდგომარეობაში, ფეხები მყარად გქონდეთ დადებული.
ოდნავ წინ გადაიხარეთ ისე, რომ ფეხები სწორ ზედაპირზე გქონდეთ დაფიქსირებული.
მკერდი გამართულად გეჭიროთ, მუხლები კი წინ გქონდეთ მიმართული, ტერფებს დააწექით, რომ ადგეთ. ნელა დაბრუნდით საწოლზე კონტროლირებადი მოძრაობებით.
გახსოვდეთ, რომ პრიორიტეტი უნდა მიანიჭოთ ყოველდღიურ მოკლე ვარჯიშებს და არა ხანგძლივ ვარჯიშებს, რომლებსაც პერიოდულად აკეთებთ.
აკონტროლეთ ტემპი: ნელი გამეორებები ზრდის კუნთების დაჭიმულობას და აუმჯობესებს სახსრების მოძრაობის კოორდინაციას.
ვარჯიშისას მძლავრად ისუნთქეთ და თანდათანობით გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა, ან დაამატეთ მეხუთე რაუნდი, როცა კი ვარჯიშები გაგიმარტივდებათ.
* * *
სტატიაზე ყველა საავტორო უფლება დაცულია. მისი სრულად ან ნაწილობრივ გამოქვეყნების შემთხვევაში მის დასაწყისში მიუთითეთ – ” წყარო: www.goodlife.ge ”
გადადით ლინკზე – მნიშვნელოვანი გაფრთხილება მკითხველისთვის
