ჯანსაღი ცხოვრების პორტალი
იმ ადამიანების უმრავლესობას, რომლებიც პერსონალურ მწვრთნელთან ვარჯიშს იწყებენ, სურს მაშინვე ჰანტელებითა და ძალოვანი ტრენაჟორებით დაიწყოს. მართალია, ეს მოწყობილობები სასარგებლოა, თუმცა დამწყებებთან მუშაობა ყოველთვის საკუთარი წონის ვარჯიშებით სჯობს. ამის შესახებ გამოცემა fitandwell.com-სთვის დაწერილ სტატიაში ფიტნეს ჟურნალისტი ჯენიფერ რიზუტო წერს.
მისი თქმით, საკუთარი სხეულის სტაბილიზება ძალიან მნიშვნელოვანია და უზრუნველყოფს უმნიშვნელოვანეს საფუძველს ძალოვანი ვარჯიშების ნებისმიერი პროგრამისთვის.
სხეულის იატაკიდან აწევა შესაძლოა საკმაოდ რთული იყოს, განსაკუთრებით თუ ამას სისტემატურად არ აკეთებდით. ხოლო თუ ახლა ვარჯიშების კეთებას რეგულარულად დაიწყებთ, სხეულის ზედა ნაწილს ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე გაიძლიერებთ. ერთადერთი, რაც დაგჭირდებათ – სკამი და იოგის ხალიჩაა.
გთავაზობთ 4 საუკეთესო ვარჯიშს მოწყობილობების გარეშე, სხეულის ზედა ნაწილის გაძლიერებისთვის.
- მოდიფიცირებული აზიდვები
მისვლა: 1-2. გამეორება: 10-12
დადექით ხალიჩაზე ოთხზე. ორივე ფეხით ერთი ნაბიჯი უკან გადადგით და „ფიცრის“ მდგომარეობა მიიღეთ. თქვენმა სხეულმა სწორი ხაზი უნდა შექმნას მხრებიდან ქუსლებამდე.
მუხლები იატაკზე დასწიეთ, შემდეგ წვივები და ქუსლები იატაკიდან ასწიეთ, ტანი დაძაბული უნდა გქონდეთ.
ხელები იდაყვებში მოხარეთ და მკერდი, ტანი და თეძოები იატაკზე დასწიეთ. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
2. აზიდვები სკამიდან
მისვლა: 1-2. გამეორება: 10-12
დაჯექით სკამის კიდეზე, ხერხემალი სწორ მდგომარეობაში გქონდეთ. ორივე ხელისგული სკამს დააყრდენით.
თეძოები ასწიეთ სკამიდან და ოდნავ წინ წაიწიეთ, რათა თქვენი დუნდულები სკამის კიდის გარეთ აღმოჩნდეს.
ხელები იდაყვში მოხარეთ და თეძოები იატაკისკენ დაუშვით, ხერხემალი აუცილებლად სწორ მდგომარეობაში უნდა გქონდეთ.
შემდეგ კი საწყის მდგომარეობას დაუბრუნდით.
მწვრთნელის რჩევაა, ამ ვარჯიშების კეთება მოხრილი ფეხებით დაიწყოთ. ხოლო მოგვიანებით, როცა მოძლიერდებით, შეეცადეთ ფეხების გამართვას, რათა ამოცანა გაირთულოთ.
- ზურგის გაშლა
მისვლა: 1-2. გამეორება: 10-12
ხალიჩაზე მუცლით დაწექით და ორივე ხელი კეფაზე დაიდეთ. კორპუსი დაძაბეთ. თავი, მხრები და მკერდი ნელა ასწიეთ ხალიჩიდან.
შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
მწვრთნელის რჩევაა, ვარჯიშის დროს დუნდულები შეკუმშული გქონდეთ, რაც წელს აძლიერებს.
- ხელის დარტყმა მხარზე
მისვლა: 1-2. გამეორება: 10-12
დადექით ხალიჩაზე „ოთხზე“. ორივე ფეხი უკან გასწიეთ და „ფიცრის“ მდგომარეობა მიიღეთ ისე, რომ ფეხები სწორად გქონდეთ, ტანი კი სწორ ხაზზე იყოს.
მუხლები დასწიეთ ხალიჩაზე და წვივები და ქუსლები იატაკიდან აწეული გქონდეთ. შემდეგ ხალიჩიდან ასწიეთ მარჯვენა ხელი და შეეხეთ მარცხენა მხარს ისე, რომ სხეული ამ დროს უმოძრაოდ იყოს.
საწყის მდგომარეობაში დაბრუნების შემდეგ იგივე მეორე ხელით გაიმეორეთ.
* * *
სტატიაზე ყველა საავტორო უფლება დაცულია. მისი სრულად ან ნაწილობრივ გამოქვეყნების შემთხვევაში მის დასაწყისში მიუთითეთ – ” წყარო: www.goodlife.ge ”
