ჯანსაღი ცხოვრების პორტალი
მაღალ ასაკში, განსაკუთრებით კი 60 წლის შემდეგ კუნთების „მშენებლობა“ სერიოზულ ყურადღებას იმსახურებს. კუნთების განლევა – სარკოპენია – ბუნებრივი პროცესია, რომელიც ხდება, ეგუებით თუ არა ამას. კუნთების ტონუსის აღდგენა კი აუცილებელია აქტიური და დამოუკიდებელი ცხოვრების შენარჩუნებისთვის.
ბევრ ადამიანს აქვს მცდარი წარმოდგენა, რომ კუნთების აშენება და შენარჩუნება ესთეტიკის და ათლეტის სტატუსის მოპოვების საკითხია, თუმცა ეს ასე არ არის. რეალობა ისაა, რომ კუნთების ძალა კრიტიკულად მნიშვნელოვანია ყოველდღიური ამოცანების შესასრულებლად, როგორიცაა ჩანთების ტარება და გახსნა, რაღაცის ასაღებად დახრა და საწოლიდან ადგომაც კი.
ნუ შეგეშინდებათ, რადგან არასდროს არის გვიან დაწყება და აქ აუცილებლად სპორტდარბაზში წასვლა არ იგულისხმება. პროდუქტიული მიდგომის შესასწავლად, გამოცემა eatthis.com-ი ამ თემებზე ესაუბრა დოქტორ ენდრიუ გორეკს, ფიზიკური თერაპიის ლიცენზირებულ ექიმს, რომელსაც ამ სფეროში 15+ წლიანი გამოცდილება აქვს. ის გვიზიარებს ვარჯიშებს, რომლებიც 60 წლის შემდეგ კუნთების ტონუსს უკეთ აღადგენს, ვიდრე ძალოსნური ვარჯიში.
60 წლის შემდეგ ცხოვრებაზე საუბრისას, დოქტორი გორეკი ამბობს: „აქტიურ ზრდასრულებსაც კი არ შეუძლიათ კუნთების ბოჭკოების სინქრონულად ამოქმედება, განსაკუთრებით თეძოებსა და მუცლის არეში. სახსრების შებოჭილობა და მყესების ნაკლებად ელასტიური მდგომარეობა ასევე ზღუდავს კუნთების აქტიურობას, რაც ხელს უშლის ძალის კონტროლში გადაზრდას.“
სპეციალისტის თქმით, მიუხედავად იმისა, რომ ფეხზე დგომის ვარჯიშები, როგორც წესი, საკმარისად აღიარებული არ არის ფუნქციური ძალის აღდგენისა და ბალანსის გაუმჯობესების თვალსაზრისით, თუმცა ისინი კლასიკურ, იზოლირებულ წონით ვარჯიშებსს სჯობს.
„ეს ზრდის მოძრაობას ყოველდღიურ ცხოვრებაში და ამავდროულად ამცირებს დაცემის რისკს. ტერფის სტაბილურობის აღსადგენად ვარჯიში ფეხშიშველმა ან ბრტყელი ფეხსაცმლით შეასრულეთ“, – დასძენს დოქტორი გორეკი.
ჯდომიდან ფეხზე ადგომამდე
დაიწყეთ მყარ სკამზე დაჯდომით, ფეხები მუხლების ქვეშ იატაკზე დადეთ.
ოდნავ წინ გადაიხარეთ.
შეეცადეთ წამოდგეთ ხელების ან დამატებითი საყრდენის გამოყენების გარეშე.
შემდეგ, მოძრაობის კონტროლით, უკან დაჯექით და დაჯდომის პროცესს 4 წამი დაუთმეთ.
შეასრულეთ 8-10 გამეორების 3 სეტი.
მენჯის მოხრა
დადექით სწორად, ფეხები თეძოების სიგანეზე გაშალეთ.
ხელები თავის უკან დაიდეთ.
თეძოები უკან გადაწიეთ და მკერდი აწეულ მდგომარეობაში შეინარჩუნეთ. წინ გადახრისას, იგრძენით ბარძაყის უკანა კუნთების ძლიერი დაჭიმულობა.
გაააქტიურეთ ბარძაყის უკანა და დუნდულოების კუნთები, რათა ბარძაყები წინ გადაწიოთ.
შეასრულეთ 10 გამეორების 3 სეტი.
გვერდული სიარული რეზინის ლენტით
კოჭებზე ან ბარძაყებზე ელასტიური ლენტი დაიმაგრეთ.
ოდნავ მოხარეთ მუხლები და გვერდულად გადადგით ნაბიჯი, მოძრაობების კონტროლით.
შეასრულეთ 12 ნაბიჯის 2-3 სეტი თითოეული მიმართულებით.
ერთ ფეხზე ბალანსი ხელის გაწევით
დადექით ბრტყელ ზედაპირზე, ფეხები თეძოების სიგანეზე გაშალეთ და ხელები გვერდებზე გქონდეთ.
გააქტიურეთ მუცლის კუნთები, მხრები მოდუნებული შეინარჩუნეთ.
სხეულის წონა მარცხენა ტერფზე გადაიტანეთ.
მარჯვენა ტერფი იატაკიდან ასწიეთ.
მარცხენა ხელით წინ გაიწიეთ, რამდენადაც შეგიძლიათ, მუხლის მოხრის ან წონასწორობის დაკარგვის გარეშე.
დაუბრუნდით საწყის პოზიციას მოძრაობის კონტროლით.
გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
შეასრულეთ 20-30 წამიანი 3 რაუნდი თითოეულ მხარეს.
* * *
სტატიაზე ყველა საავტორო უფლება დაცულია. მისი სრულად ან ნაწილობრივ გამოქვეყნების შემთხვევაში მის დასაწყისში მიუთითეთ – ” წყარო: www.goodlife.ge ”
