ჯანსაღი ცხოვრების პორტალი
„ინტერნეტში ბევრ ჩვენგანს აქვს საუკეთესო ვარჯიშების სია, რაც პრაქტიკულად შეუძლებელს ხდის იმის ცოდნას, თუ რომელი მათგანია ნამდვილად ეფექტიანი“ – ეს სიტყვები სარა მაკკეის ეკუთვნის, რომელიც სოციალურ მედიაში liftwsarah-ის სახელით არის ცნობილი.
„თქვენ იმსახურებთ იმის ცოდნას, თუ რომელი აზიდვები ავითარებს რეალურად კუნთებს – და არა მხოლოდ იმას, რაც Instagram-ზე კარგად გამოიყურება“ – ამატებს ის.
გამოცემა womenshealthmag-ი წერს, რომ კუნთების ზრდის შესახებ ძირითადი კვლევების გაერთიანების შემდეგ, სარამ შეადგინა სია, რომელიც, მკვლევრების დასკვნების თანახმად, ყველაზე ეფექტიან ვარჯიშებს აერთიანებს.
მაშ ასე: სამეცნიერო თვალსაზრისით, რომელი ვარჯიში მიიჩნევა „საუკეთესოდ“?
მარტივად რომ ვთქვათ, ეს გულისხმობს ფიზიოლოგიურ მდგომარეობას, როდესაც საკუთარი შესაძლებლობების ზღვარზე მუშაობთ. ვარჯიშის შედეგად კუნთებში ჩნდება მიკროსკოპული დაზიანება, რასაც მოქმედებაში მოჰყავს ბუნებრივი სამკურნალო პროცესი. ამ პროცესში კი სხეული აღადგენს დაზიანებას, კუნთოვან ბოჭკოებს და შედეგად, კუნთები ძლიერდება.
„მოგვიანებით ჩატარებულმა კვლევებმა ეს დააზუსტა და ხაზი გაუსვა იმ ფაქტს, რომ ზრდის ძირითადი მამოძრავებელი ფაქტორები მექანიკური დაძაბულობა და პროგრესირებადი გადატვირთვაა, – ამბობს სარა – მარტივად რომ ვთქვათ, კუნთების ზრდა დამოკიდებულია იმაზე, რამდენად ძლიერად აწვებით კუნთების ჯგუფს და რამდენად შეგიძლიათ პროგრესირება კვირიდან კვირამდე“.
ამრიგად, სარას თქმით, „საუკეთესო“ ვარჯიშები სინამდვილეში არის ის, რაც ამ ყველაფერს თქვენთვის შესაძლებელს ხდის.
საუკეთესო ვარჯიშები კუნთების ზრდისთვის
ბარძაყის ოთხთავა კუნთის ძირითადი ფუნქცია მუხლის გაშლა და გასწორებაა. სარა ფიქრობს, რომ მათ გასავითარებლად საუკეთესო ვარჯიში ტრენაჟორით (რკალისებური) ჩაჯდომებია.
„შტანგის ჩაჯდომისგან განსხვავებით, ეს სავარჯიშო ფიქსირებულ რკალს მიჰყვება და საშუალებას გაძლევთ, მუხლი ღრმად მოხაროთ, ამავდროულად შეამციროთ თეძოებსა და წელის ქვედა ნაწილზე დატვირთვა“, – განმარტავს სპეციალისტი.
თუმცა, ეს სავარჯიშო დარბაზებში არც თუ ისე გავრცელებულია, ამიტომ მის მიერ რეკომენდებული ალტერნატივებია ზურგზე შტანგით ჩაჯდომები ან სმიტის მანქანაში ჩაჯდომა.
დუნდულები
სარას განმარტებით, დუნდულებს სამი ძირითადი კუნთი ქმნის: დიდი, საშუალო და პატარა. მაქსიმუსი სამიდან ყველაზე დიდია და დუნდულების ფორმის დიდ ნაწილს ქმნის. მისი მთავარი როლია თეძოს გაშლა ან ფეხის უკან გადაწევა, ასევე თეძოს გარეთა როტაცია და მენჯის და ტანის სტაბილიზაცია მოძრაობის ან ბალანსის დროს.
სარას აქვს არა ერთი, არამედ სამი საუკეთესო ვარჯიში დუნდულებისთვის.
პირველია თეძოს დაჭიმვა, რომლისთვისაც შეგიძლიათ შტანგის ან ტრენაჟორის გამოყენება.
ვისაც ეს მოძრაობა არ მოსწონს, მისთვის რეკომენდებულია ჰიპერექსტენზია 45 გრადუსით. ესაა მდგომარეობა, როდესაც სახსარი ჩვეულებრივზე მეტად სწორდება ან იჭიმება — ანუ გადაჭარბებულად სწორდება.
სარას კიდევ ერთი შეთავაზებაა იატაკიდან წონის აწევა.
ბარძაყის უკანა კუნთები
ამ კუნთების ვარჯიშისთვის სარა გვთავაზობს სპეციალური ტრენაჟორის გამოყენებას მუხლების მოსახრელად, როგორც მჯდომარე, ისე მწოლიარე მდგომარეობაში.
წვივები
სარა გვირჩევს წვივის აწევის ტრენაჟორზე ვარჯიშს ფეხზე მდგომ პოზიციაში, თუმცა, თუ სპორტდარბაზში ვერ დადიხართ, წვივის საკუთარი ძალით აწევაც ძალიან ეფექტიანია.
მუცლის კუნთები
Abs-ის ძირითადი ფუნქცია ხერხემლის მოხრა და ნეკნების მენჯისკენ მიტანაა, ამიტომ სარას თქმით.
მათი გაძლიერებისთვის სარა გვირჩევს ვარჯიშს მუცლის პრესისთვის, როცა სხეულის ზედა ნაწილი “იკეცება” მუცლის კუნთების შეკუმშვით.
ტრიცეფსი
ტრიცეფსის (მკლავის უკანა მხარეს მდებარე კუნთი) ვარჯიშისთვის სარა ტრიცეფსის აზიდვებს და თავს ზემოთ ტრიცეფსის დაჭიმვას გვირჩევს, თუმცა კარგი ვარიანტია დახურული მოჭიდებით აზიდვებიც (ტრიცეფსის გასააქტიურებლად ხელების ერთმანეთთან ახლოს განთავსება).
ბიცეფსი
ბიცეფსისთვის (მკლავის წინა მხარეს მდებარე კუნთი) მხოლოდ ერთი ვარჯიშის არჩევის შემთხვევაში, ეს იქნებოდა ბაიესის ბიცეფსის მოხრა – ეს არის ბიცეფსის იზოლირებული ვარჯიში, რომელიც აერთიანებს ძლიერ შეკუმშვას და შემდეგ კუნთების ძლიერ დაჭიმვას.
ზურგი
სარას თქმით, ზურგის კუნთებისთვის საჭიროა ვარჯიშები, რომლებსაც ზურგის თითოეული ნაწილი მოჰყავს მოქმედებაში.
ამის გათვალისწინებით, ის გვირჩევს შტანგის აწევას მკერდიდან, დაწოლილ მდგომარეობაში, შესრულებას მკერდზე დაყრდნობით, გაშლილი იდაყვებით, ასევე ზედა ბლოკის აზიდვებს. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები და სკამი. ნიჩბოსნობას გაშლილი იდაყვებით ზედა ზურგისთვის, ასევე აზიდვებს ან აზიდვებს. ამ მოძრაობების იმიტაციისთვის ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები და სკამი.
* * *
სტატიაზე ყველა საავტორო უფლება დაცულია. მისი სრულად ან ნაწილობრივ გამოქვეყნების შემთხვევაში მის დასაწყისში მიუთითეთ – ” წყარო: www.goodlife.ge ”
