ჯანსაღი ცხოვრების პორტალი
თუ 50 წელს გადაცილებული ხართ და მეორე (ან მესამე) ფინჯან ყავას მხოლოდ იმისთვის სვამთ, რომ ფხიზლად იგრძნოთ თავი, მარტო არ ხართ. ბევრი ჩვენგანი იღვიძებს დაჭიმულობის შეგრძნებით და უენერგიოდ. მაგრამ რა მოხდება, თუ გეტყვით, რომ არსებობს დღის დაწყების უკეთესი გზა?
როგორც Studio Pilates International-ის თანადამფუძნებელი და აღმასრულებელი დირექტორი ჯედი უინთერი ამბობს, მისი ცხოვრების საქმეა დაეხმაროს ადამიანებს, თავი იგრძნონ ძლიერად, ენერგიულად და თავდაჯერებულად საკუთარ სხეულში – განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ისინი 50, 60 და უფრო მეტ წელს მიაღწევენ.
ის თავის გამოცდილებას გამოცემა eatthis.com-ს უზიარებს.
მისი თქმით, მას შემდეგ, რაც პილატესი აღმოაჩინა, მიხვდა, თუ რამდენად ძლიერი, ინტელექტუალური, დაბალი დატვირთვის მქონე შეიძლება იყოს მოძრაობა – არა მხოლოდ ელიტური სპორტსმენებისთვის, არამედ ჩვეულებრივი ადამიანებისთვისაც, რომელთაც სურთ თავი საუკეთესოდ იგრძნონ ნებისმიერ ასაკში.
„ჩემს მეუღლესთან, ფიზიოთერაპევტ ტანიასთან ერთად შევიმუშავეთ შედეგებზე ორიენტირებული რეფორმატორული პილატესის პროგრამა, რომელიც აერთიანებს მეცნიერებას, უსაფრთხოებასა და სტრუქტურას – რაც მას ხელმისაწვდომს ხდის ყველა ფიზიკური მომზადების დონის მქონე ადამიანისთვის, მათ შორის 50 წელს გადაცილებული ადამიანებისთვის, რომელთაც სურთ ძალის გაზრდა, ენერგიის გაუმჯობესება და სიცოცხლისუნარიანობის აღდგენა. ეს ხუთი სავარჯიშო საძინებელში დაგეხმარებათ, თავი უფრო ფხიზლად და ენერგიულად იგრძნოთ, ვიდრე თქვენი დილის ყავა შეძლებდა ამის გაკეთებას,“ – ამბობს ჯედი უინთერი.
რატომ ზრდის გაჭიმვა ენერგიას კოფეინზე უკეთ
გაჭიმვა ენერგიის გაზრდის ერთ-ერთი უმარტივესი, მაგრამ ყველაზე დაუფასებელი გზაა – განსაკუთრებით ასაკის მატებასთან ერთად. გაჭიმვისას თქვენ აუმჯობესებთ სისხლის მიმოქცევას და ჟანგბადის მიწოდებას კუნთებსა და ტვინში, რაც ხელს უწყობს სხეულისა და გონების „გამოღვიძებას“. ის ასევე ასტიმულირებს ნერვულ სისტემას, მინი გადატვირთვის მსგავსად.
50 წელს გადაცილებული ადამიანებისთვის გაჭიმვა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სახსრების მობილობის შენარჩუნებაში, კუნთების დაჭიმულობის შემცირებასა და დაგროვილი ფიზიკური დაძაბულობის მოხსნაში – განსაკუთრებით ისეთის, რომელიც ჯდომის ან სტრესის დროს გროვდება. როდესაც თქვენი სხეული უფრო თავისუფლად და დისკომფორტის გარეშე მოძრაობს, ყოველდღიური აქტივობები უფრო მსუბუქი და ნაკლებად დამღლელია. სიმარტივის ეს შეგრძნება ითარგმნება მეტ ენერგიად იმ საქმეებისთვის, რაც გიყვართ. საქმე მხოლოდ მოქნილობაში არაა – ესაა მოძრაობის თავისუფლება და ამასთან ერთად მოდის როგორც სიცოცხლისუნარიანობის, ასევე განწყობის შესამჩნევი ამაღლება.
დილის ენერგიის გამაძლიერებელი: მკერდის გაჭიმვა კარისკენ
ენერგიული გაჭიმვა 50 წელს გადაცილებული ადამიანებისთვის – გულმკერდის რკალის გახსნა კარის ღიობში – ესაა მარტივად შესასრულებელი, წარმოუდგენლად ეფექტური და იდეალური მოძრაობა დილაადრიან ენერგიის აღსადგენად. დადექით კართან, ხელები ასწიეთ, მოხარეთ 90 გრადუსით და წინამხრებით ჩარჩოს დაეყრდენით. გადადგით ერთი ნაბიჯი წინ და ნაზად გადაწიეთ მკერდი კარისკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას მკერდსა და მხრებზე. ღრმად ისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა 60 წამის ან მეტი ხნის განმავლობაში.
ეს გაჭიმვა ჯადოსნურია პოზისა და ენერგიისთვის. ის გვეხმარება მოხრილი პოზის დაძლევაში, რომელიც კომპიუტერთან ჯდომის ან მუშაობის დროს გამოგვიმუშავდება, ხსნის ფილტვებს უკეთესი სუნთქვისთვის და „აღვიძებს“ თქვენს ნერვულ სისტემას.
მოიხსენით თეძოების დაძაბულობა
ეს ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია ქვედა ტანის კუნთებისთვის – განსაკუთრებით ენერგიის გასაზრდელად, პოზის გასაუმჯობესებლად და თეძოების დაძაბულობის მოსახსნელად, რომელიც დროთა განმავლობაში გროვდება და შეიძლება გავლენა იქონიოს წელის ქვედა ნაწილზე.
დაიწყეთ ნახევრად მოხრილი მუხლებით: ერთი ტერფი წინ იატაკზე გქონდეთ და მეორე მუხლი რბილ ზედაპირზე გქონდეთ დაყრდნობილი (ერთი ან ორი ბალიში იდეალურად გამოდგება). უკანა ტერფის ზედა ნაწილი საწოლზე, დაბალ დივანზე ან მყარ საყრდენზე დადეთ. უკანა ფეხის წინა ნაწილში, თეძოს კუნთებსა და ბარძაყზე დაჭიმულობა უნდა იგრძნოთ. ტორსი მაღლა გეჭიროთ და მუცლის კუნთები მსუბუქად დაჭიმული გქონდეთ. ღრმად ისუნთქეთ და სუნთქვა 60 წამის განმავლობაში შეიკავეთ ამ პოზიციიდან, შემდეგ კი მხარე შეიცვალეთ. გაიმეორეთ რამდენჯერმე. თუ ძალიან დაჭიმული ხართ, დაიწყეთ უფრო მცირე სიმაღლით – მაგალითად, იოგას ბლოკზე ან საფეხურზე. მოქნილობის გაუმჯობესებასთან ერთად, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ სიმაღლე.
განტვირთეთ წელის ქვედა ნაწილი ამ მარტივი საშუალებით
ეს ნაზი გაჭიმვა აუცილებელია 50 წელს გადაცილებული ნებისმიერი ადამიანისთვის – ის მარტივი, წარმოუდგენლად ეფექტურია და მისი შესრულება შესაძლებელია პირდაპირ საწოლიდან ან იატაკიდან. დაწექით ზურგზე გაშლილი ერთი ფეხით. შემოახვიეთ იოგას თასმა, ქამარი ან პირსახოცი მოპირდაპირე ფეხზე და გაჭიმეთ ეს ფეხი ჭერისკენ. ფეხი მაქსიმალურად გასწორებული გეჭიროთ მუხლის მოხრის გარეშე და ფრთხილად მოქაჩეთ თასმა, რათა გაჭიმვას მიმართულება მისცეთ. ღრმად ისუნთქეთ და გააჩერეთ 60 წამი, შემდეგ შეცვალეთ მხარე. გაიმეორეთ, თუ კუნთები დაჭიმულია.
ბარძაყის უკანა კუნთების დაჭიმვამ შეიძლება მენჯი დაგიჭიმოთ და წელის დისკომფორტი გამოიწვიოს. ამიტომმ, მათი ყოველდღიური მოდუნებით, თქვენ არა მხოლოდ ამცირებთ შებოჭილობას და აუმჯობესებთ მოქნილობას, არამედ იღებთ მეტ თავისუფლებას და ეფექტურობას დღის განმავლობაში მოძრაობისას.
კუნთების ღრმა დაძაბულობის აღმოფხვრა, რის გამოც თავს დუნედ გრძნობთ
ეს ნაზი, მაგრამ ძლიერი გაჭიმვა ფანტასტიურია დუნდულების ძლიერი დაჭიმულობის მოსახსნელად და წელისა და თეძოების გასახსნელად. დაწექით ზურგზე, ერთი ფეხი იატაკზე გაშლილი გქონდეთ. მოპირდაპირე მუხლი მკერდისკენ მიიზიდეთ, შემდეგ კი გადაატარეთ სხეულზე მოპირდაპირე მხრისკენ. ორივე თეძო იატაკზე გქონდეთ და არ დაუშვათ რომელიმე მხრის აწევა ან მოტრიალება. საჭიროების შემთხვევაში, თავი ბალიშით ან პირსახოცით დაიჭირეთ და ღრმად ისუნთქეთ 60 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი მხარეები შეიცვალეთ.
ამ გაჭიმვას მოქმედებაში მოჰყავს პირიფორმისი (კუნთი, რომელიც მდებარეობს დუნდულებში, თეძოს სახსართან ახლოს, რომელიც ხელს უწყობს თეძოს ბრუნვას და სტაბილურობას) და დუნდულების ღრმა კუნთები, რომლებიც ხშირად იჭიმება ჯდომის შედეგად. ამ კუნთების მოდუნება ხელს უწყობს წელის დისკომფორტის შემსუბუქებას და თეძოებისა და მენჯის საერთო მობილობის გაუმჯობესებას, რაც პირდაპირ გავლენას ახდენს იმაზე, თუ რამდენად ენერგიულად და მოქნილად გრძნობთ თავს მთელი დღის განმავლობაში.
გახსენით სუნთქვა ენერგიის მოზღვავებისთვის
ეს გაჭიმვა რევოლუციურია დაჭიმული, გადატვირთული კუნთების გასათავისუფლებლად, რომლებსაც შეუძლიათ ადამიანისთვის ენერგიის გამოცლა და სუნთქვის შეზღუდვა. დადექით კედელთან ან კართან სახით და ორივე ხელი დადეთ ჩარჩოზე მხრების სიმაღლეზე. კედლიდან ყველაზე შორს მდებარე ფეხი მეორე ფეხზე გადაიჯვარედინეთ და ნაზად ჩამოწიეთ თეძოები კედლისკენ, ტორსი კი ოდნავ გადახარეთ. უნდა იგრძნოთ გრძელი გაჭიმვა მთელი სხეულის სიგრძეზე, თეძოს გარეთა ნაწილიდან ნეკნებამდე და უკანა კუნთებამდე. გააჩერეთ 60 წამამდე, ღრმად ისუნთქეთ.
ეს მოძრაობა არა მხოლოდ ათავისუფლებს იღლიების, წელის ქვედა ნაწილისა და თეძოს კუნთებს, არამედ ხსნის ნეკნებს და ჭიმავს ნეკნთაშუა კუნთებს, რაც აუცილებელია ღრმა, ენერგიული სუნთქვისთვის. სწორედ ამიტომ, ამ გაჭიმვისას იგრძნობთ, რომ მყისიერად შექმენით მეტი სივრცე თქვენს სხეულში და ფილტვებში. ის ასევე ირიბად ხელს უწყობს კისრისა და მხრების დაძაბულობის შემცირებას.
გახადეთ ეს გაჭიმვები კიდევ უფრო შედეგიანი
მთავარია თანმიმდევრულობა. ნამდვილი მაგია მაშინ ხდება, როდესაც გაჭიმვა თქვენი ყოველდღიურობის ნაწილი ხდება – განსაკუთრებით დილით, როდესაც გაჭიმვის რამდენიმე წუთმაც კი შეიძლება მთელი დღის განმავლობაში თქვენი ენერგიის დონე განსაზღვრავროს.
საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, გაჭიმვა შეუთავსეთ რეგულარულ ფიზიკურ მოძრაობას და გაცნობიერებულ სუნთქვას. ეს კომბინაცია აღვიძებს ნერვულ სისტემას, ააქტიურებს სისხლის მიმოქცევას და თავს უფრო ენერგიულად და ფხიზლად გაგრძნობინებთ. ახსოვდეთ პილატესის ფუნდამენტური პრინციპები: კონტროლი, სიზუსტე და სუნთქვა. ეს არ არის მხოლოდ მოძრაობის სიგნალები – ისინი საიდუმლო ინგრედიენტებია ენერგიის შიგნიდან შესაქმნელად.
* * *
სტატიაზე ყველა საავტორო უფლება დაცულია. მისი სრულად ან ნაწილობრივ გამოქვეყნების შემთხვევაში მის დასაწყისში მიუთითეთ – ” წყარო: www.goodlife.ge ”
