ჯანსაღი ცხოვრების პორტალი
იანვარი სპორტდარბაზში სიარულის პიკური დროა — თვე, როდესაც ადამიანები საახალწლოდ მსაკუთარი თავისთვის იცემულ დაპირებებს ასრულებენ. თუმცა, თებერვლისთვის ეს დაპირებები ნელ-ნელა დავიწყებას ეძლევა. ამიტომ იბადება შეკითხვა: რეალურად, რამდენი ვარჯიში სჭირდებათ ადამიანებს და როგორია მათი შესრულების იდეალური გზა? საბედნიეროდ, ბოლოდროინდელი კვლევების საფუძველზე შემუშავდა რამდენიმე სასარგებლო რჩევა დატვირთული ადამიანებისთვის.
თემაზე გამოცემა Nature.com წერს და აღნიშნავს, რომ ჯანდაცვის ეროვნული და გლობალური ორგანიზაციების არსებული რეკომენდაციები ითვალისწინებს ჯანმრთელი ზრდასრულებისთვის კვირაში მინიმუმ 150-300 წუთის ზომიერ ფიზიკურ აქტივობას ან 75-150 წუთიან ენერგიულ აქტივობას, ზოგჯერ – კუნთებისა და ძვლების გასაძლიერებელი აქტივობების პარალელურად. მიუხედავად იმისა, რომ ეს რეკომენდაციები სასურველ მიზნებად რჩება, გამოცემის თანახნმად, ახალი კვლევები აჩვენებს, რომ ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანი სარგებელი გაცილებით ნაკლები ვარჯიშით მიიღწევა.
მკვლევრებს ამ დასკვნების გაკეთებაში ციფრული ტარებადი მოწყობილობები ეხმარება.
Nature.com წერს, რომ ვარჯიშის ამჟამინდელი რეკომენდაციები ფართომასშტაბიანი ეპიდემიოლოგიური კვლევებიდან გამომდინარეობს, რომლებიც ადარებენ დაავადებისა და სიკვდილიანობის მაჩვენებლებს ფიზიკურად მეტ-ნაკლებად აქტიურ ადამიანებს შორის. მაშინ, როდესაც წინა რეკომენდაციები ორიენტირებული იყო სპორტული მოსწრების გაუმჯობესებაზე და ძირითადად ახალგაზრდა მამაკაცებს მოიცავდა, 1980-იან წლებში დაწყებული კვლევები მრავალი წლის განმავლობაში აკვირდებოდა ადამიანების უფრო დიდ ჯგუფებს და მოიცავდა ქალებსა და ხანდაზმულ ადამიანებსაც.
ამგვარი კვლევები მუდმივად აჩვენებს, რომ ფიზიკური აქტივობა უზრუნველყოფს ძლიერ დაცვას გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისგან, ამცირებს კიბოს რამდენიმე სახეობის რისკს და ნებისმიერი მიზეზით გამოწვეული სიკვდილის რისკს, ასევე აქვს ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებები. კვლევები, როგორც წესი, ითვალისწინრბრნ ისეთ მონაცემებს, როგორიცაა ასაკი, მოწევის სტატუსი, ალკოჰოლის მოხმარება და სხეულის წონა, ასევე გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები და კიბოს ოჯახური ისტორია, ასევე პოსტმენოპაუზური ჰორმონების გამოყენება, ძილის ხანგრძლივობას და სხვა ფაქტორები.
2011 წელს ჩატარებულმა მეტაანალიზმა აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც აკმაყოფილებდნენ კვირაში 150 წუთიანი ზომიერი ფიზიკური აქტივობის რეკომენდაციას – ჰქონდათ გულის კორონარული დაავადების 14%-ით დაბალი რისკი, ვიდრე მათ, ვინც თავისუფალ დროს არ მიმართავდა ფიზიკურ აქტივობას.
ზომიერი აქტივობა, რომლის დროსაც მოვარჯიშეს შეუძლია საუბარი, მაგრამ სიმღერა უჭირს, მოიცავს სწრაფ სიარულს და ველოსიპედით მსუბუქ სეირნობას. მათ, ვინც კიდევ უფრო მეტს ვარჯიშობდა, კვირაში დაახლოებით 300 წუთი, ჰქონდა 20%-ით დაბალი რისკი, ვიდრე მათ, ვინც არ ვარჯიშობდა. გულის ჯანმრთელობისთვის სარგებელი კვლავ იზრდებოდა მეტი ვარჯიშის დროს, თუმცა უფრო მაღალ დონეზე გაუმჯობესება თანდათან შემცირდა.
აღსანიშნავია, რომ კვირაში რეკომენდებული 150 წუთის ნახევრის განმავლობაში ვარჯიშის დროსაც კი გულის დაავადებების რისკის შემცირება თითქმის იგივე იყო, რაც მათთვის, ვინც ამ სტანდარტს აკმაყოფილებდა. ავტორებმა დაასკვნეს, რომ გულის კორონარული დაავადების რისკის შემცირება მიიღწევა ფიზიკური აქტივობის ძალიან მოკრძალებული დონითაც კი, რომელიც ბევრი ადამიანისთვისაა მიღწევადი.
მსგავსი ტენდენცია შეინიშნება სიკვდილის რისკის მხრივაც. 2022 წელს ჩატარებულმა კვლევამ, რომელშიც 116,221 ზრდასრული ადამიანის 30 წლიანი მონაცემები იყო შეგროვებული, აჩვენა, რომ მათ, ვინც კვირაში 150-300 წუთით ზომიერ ფიზიკურ აქტივობას ასრულებდა, კვლევის პერიოდში ყველა მიზეზით გამოწვეული სიკვდილიანობის 20-21%-ით დაბალი რისკი ჰქონდათ, ვიდრე მათ, ვინც თითქმის არ იყო ზომიერი აქტივობის მქონე.
მცირე რაოდენობით ფიზიკური აქტივობაც საკმაოდ სასარგებლო აღმოჩნდა: კვირაში 20-დან 74 წუთამდე ზომიერი აქტივობა სიკვდილის რისკის 9%-ით შემცირებას იწვევდა. იმ ადამიანებს, რომლებიც კვირაში დაახლოებით 600 წუთამდე ვარჯიშობდნენ – რეკომენდებულ მინიმუმზე ოთხჯერ მეტს – რისკის დამატებით 10-11%-ით შემცირება აღენიშნებოდათ. თუმცა, ამ მაჩვენებელზე მეტად გახანგრძლივებამ დამატებითი სარგებელი აღარ მოიტანა.
2019 წლის ანალიზმა, რომელშიც კორექტირებული იყო ისეთი ფაქტორები, როგორიცაა თვითშეფასებული ჯანმრთელობა და დაავადებების ოჯახური ისტორია, დაასკვნა, რომ ხანდაზმულ ქალებში დღეში 4400 ნაბიჯის გადადგმა (გაცილებით ნაკლები იმ 10000 ნაბიჯზე, რომლისკენაც ბევრი ადამიანი მიისწრაფვის) სიკვდილიანობის დაბალ რისკთან ასოცირდება.
ტარებადი მოწყობილობების დანერგვამ კარი გაუხსნა 10 წუთზე ნაკლები ხანგრძლივობის ვარჯიშისა და მსუბუქი ფიზიკური მოძრაობის ეფექტების შესწავლას.
კვლევის ერთ ერთი ავტორი ემანუელ სტამატაკისი მათ შორისაა, ვინც ადამიანების ყოველდღიურ რუტინაზე მოკლევადიანი ენერგიული აქტივობის გავლენის შესწავლა დაიწყო. ის ამბობს, რომ მოძრაობა საბერძნეთში ბავშვობიდან უყვარდა, როდესაც სკოლის შემდეგ საათობით ფეხბურთს თამაშობდა. იდეა იმის შესწავლისა, თუ როგორ შეუძლიათ ადამიანებს ყოველდღიური მოძრაობით ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, დაახლოებით 2008 წელს დაებადა. დიდი ბრიტანეთის ქალაქ ბრაიტონში ცხოვრებისას, ადგილობრივი საცობები მობეზრდა. „მანქანა გავყიდე და ყველგან სიარული და ველოსიპედით სიარული დავიწყე. ეს ძალიან გამათავისუფლებელი შეგრძნება იყო, ძალიან სასიამოვნო. ჩემს საზოგადოებასთან უფრო მეტად დაკავშირებული ვიგრძენი თავი. ამ მომენტიდან ეს სამეცნიერო ინტერესად გადავაქციე,“ – ამბობს სტამატაკისი.
სტატიაზე ყველა საავტორო უფლება დაცულია. მისი სრულად ან ნაწილობრივ გამოქვეყნების შემთხვევაში მის დასაწყისში მიუთითეთ – ” წყარო: www.goodlife.ge ”
