ჯანსაღი ცხოვრების პორტალი
რა ასაკიდან, რა ფორმით და რამდენად ინტენსიურად უნდა დაიწყოს ადამიანმა ჯანსაღი წესით ცხოვრება? ამ საკითხზე საქართველოში (და არა მხოლოდ საქართველოში) გავრცელებულია ტრადიციული მოსაზრება, რომ მოზარდობის ასაკში ბავშვებისთვის ძალისმიერი ვარჯიშები სახიფათოა. თუმცა, როგორც გამოცემა Womenshealthmag-ი წერს, ეს ასე არ არის და ბავშვებისთვის წინააღმდეგობების ვარჯიშები ადრეული წლებიდან დასაშვებია, თუმცა, ცხადია – ზომიერების დაცვით და სასურველია, სპეციალისტის რეკომენდაციით.
გამოცემა აღნიშნავს, რომ თანამედროვე მშობლები, რომელთაგან ბევრი მილენიალია, სისტემატურად ვარჯიშობენ, რაც მათი მშობლებისთვის დამახასიათებელი არ ყოფილა. მედიცინის დოქტორის, ჯონს ჰოპკინსის ბავშვთა ცენტრის წარმომადგენელის ევა სელიგმანის თქმით, ახლანდელი ბავშვების თაობა მშობლებს სპორტდარბაზში ხედავს და ამიტომ უფრო ხშირია მაგალითები, რომ ამას მთელი ოჯახი ერთად აკეთებს.
ამასთან, გაჩნდა სპეციალურად ბავშვებისთვის შექმნილი ძალისმიერი ვარჯიშები პროგრამები.
„ჩემს კლინიკაში ნამდვილად ვხედავ ბავშვებს, რომლებსაც ჰყავთ ძალისმიერი მწვრთნელი ან დადიან ძალოსნობის გაკვეთილებზე და ეს განსხვავდება იმისგან, რაც ჩემს მოზარდობაში იყო,“- ამბობს დოქტორი სელიგმანი.
მედიცინის დოქტორი, საზოგადოებრივი ჯანდაცვის მაგისტრი ტიანა ს. ვულრიჯი ეთანხმება იმ აზრს, რომ უფრო მეტი ბავშვი – როგორც ახალგაზრდა სპორტსმენები, ასევე ისინი, ვინც ორგანიზებულ სპორტში არ არის ჩართული – ვარჯიშობს უფრო მეტად, ვიდრე ოდესმე.
ეს კი 2000-იანი წლების დასაწყისიდან იწყება, როდესაც 2009 წელს „ბრიტანული სპორტული მედიცინის ჟურნალში“ გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ უფრო მეტი ახალგაზრდა მონაწილეობდა წინააღმდეგობის ვარჯიშის პროგრამებში. ეს მაჩვენებელი 2010-იან წლებში დაჩქარდა. დღეს კი, „სპორტული მედიცინის“ 2025 წლის ანგარიშის თანახმად, წინააღმდეგობის ვარჯიში ფართოდ არის აღიარებული, როგორც ახალგაზრდული ფიტნესის უსაფრთხო და სასარგებლო კომპონენტი, რასაც მხარს უჭერენ მსოფლიოს წამყვანი ჯანდაცვისა და სპორტული ორგანიზაციები მსოფლიოს მასშტაბით.
წინააღმდეგობის ვარჯიში (ფიზიკური აქტივობა, რომელიც იყენებს დამატებით წონას ან სხვა წინააღმდეგობას კუნთების გასაძლიერებლად და ტონუსის მოსამატებლად) ზრდის კუნთების მოცულობას, ანუ იმას, ამდენ ხანს შეგიძლიათ იცხოვროთ ჯანმრთელი კუნთით და რაც უფრო ადრე დაიწყებთ ამ პროცესს, მით უკეთესია. ექიმ ლიონის თქმით, როდესაც ბავშვები ადრე იწყებენ ვარჯიშს, ისინი საფუძველს უყრიან უფრო ძლიერ მყესებს, ნაკლებად ემუქრებათ მეტაბოლური დაავადებების რისკი და, როგორც ჩანს, უფრო დიდი ზრდის პოტენციალი აქვთ.
ამერიკის პედიატრთა აკადემიის 2020 წლის კვლევის თანახმად, წინააღმდეგობის ვარჯიში ზრდის კუნთების ძალას, სიმძლავრეს და გამძლეობას, ასევე აუმჯობესებს ძვლის მინერალურ სიმკვრივეს, ზრდის ტრავმებისადმი მდგრადობას და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას ახალგაზრდებში.
ეს ეჭვქვეშ აყენებს გავრცელებულ მითს, რომ ძალისმიერი ვარჯიში ზრდას აფერხებს. ექიმი ლიონი თვლის, რომ ეს მითი, სავარაუდოდ, წარმოიშვა 1970-იან წლებში რამდენიმე შემთხვევისგან, რომელშიც ბავშვები მონაწილეობდნენ – ისინი ასრულებდნენ მაქსიმალურ აწევებს (რაც მათ არ უნდა გაეკეთებინათ) ან იყენებდნენ არასწორ ტექნიკას. სინამდვილეში კი დღეს არ არსებობს სამედიცინო ლიტერატურა ამის დასადასტურებლად – ამბობს ექიმი ვულრიჯი, რომელმაც ძალისმიერი ვარჯიში 12 წლის ასაკში დაიწყო. „მე 190 სანტიმეტრი სიმაღლის ვარ, ამიტომ იმედია, ეს დაეხმარება ხალხს პასუხის გაცემაში კითხვაზე, აფერხებს თუ არა ეს თქვენს ზრდას“ – ამბობს ექიმი.
რა გავლენას ახდენს ამ ტიპის ვარჯიში განვითარებად ორგანიზმზე? პირველ რიგში, ნეირონული კავშირები ძლიერდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ კუნთებსა და ნეირონულ სიგნალებს მეტი ძალა აქვს, რათა კუნთებმა შეასრულონ თავიანთი სამუშაო. ეს პროცესი ხელს უწყობს ტვინისა და წვრილი მოტორიკის განვითარებას.
ძალისმიერი ვარჯიში ბავშვებს სპორტში ან ყოველდღიურ ცხოვრებაში დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად ეხმარება. „ბავშვები და მოზარდები, რომლებიც სწავლობენ წინააღმდეგობის ვარჯიშზე ან ძალის განვითარებაზე დაფუძნებულ მოძრაობებს, უფრო ეფექტურები არიან მათ შესრულებაში“, – ამბობს ექიმი სელიგმანი. ხდება ნეიროკუნთოვანი კავშირების გაუმჯობესება და სხეულის კონტროლი ვითარდება. ისინი უფრო კოორდინირებულები არიან და ამიტომ მათ შეუძლიათ უფრო ეფექტურად იმოძრაონ მოედანზე ან კორტზე.
არ უნდა დაგვავიწყდეს ბენეფიტები ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვისაც, რაც საკუთარი სხეულის მიმართ უფრო ძლიერი და თავდაჯერებული გრძნობაში გამოიხატება.
ფიტნესის ღირებულებების ადრეული ასაკიდანვე ჩანერგვა ბავშვებში მათ შენარჩუნებას უწყობს ხელს, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დღევანდელ უმოძრაო და ტექნოლოგიებით შეპყრობილ კულტურაში – აღნიშნავს ექიმი ლიონი.
ვარჯიშის კიდევ ერთი მითი, რომლის დამხობაც ღირს, ისაა, რომ ვარჯიშმა და წონების აწევამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს გოგონების ჰორმონებსა და მენსტრუალურ ციკლზე. ექიმი ლიონი აღნიშნავს, რომ პუბერტატამდელი ასაკის გოგონებისთვის, რომლებსაც მენსტრუალური ციკლი არ აქვთ, ეს თავისთავად პრობლემას არ წარმოადგენს.
ამერიკის პედიატრთა აკადემიის 2020 წელს გამოქვეყნებულ კლინიკურ ანგარიშში აღნიშნულია, რომ ბავშვის წონით ვარჯიშისთვის მზადყოფნის ზუსტი ასაკის დადგენა რთულია „განვითარების განსხვავებების“ გამო. თუმცა, ავტორები აღნიშნავენ, რომ სხეულის წონით ვარჯიშების დაწყება 5 წლის ასაკიდან შეიძლება მისაღები იყოს.
ექიმ სელიგმანის თქმით, საქმე იმაშია, შეუძლია თუ არა ბავშვს ინსტრუქციების შესრულება და მოძრაობების სწორად შესრულება. „თუ გსურთ, რომ ვინმემ კვადრიციუმის კუნთების გასაძლიერებლად ჩაჯდომები გააკეთოს, მან უნდა გაიგოს, თუ როგორ შეასრულოს ეს მოძრაობა“, – ამბობს ის. ამასთან, სპეციალისტები გვირჩევენ, რომ პერსონალიზებული ხელმძღვანელობისთვის ბავშვის პედიატრს მივმართოთ, განსაკუთრებით თუ მათ რაიმე დაავადება აქვთ.
მაშ ასე, როგორი უნდა იყოს 8 წლის ბავშვის ვარჯიშის რუტინა? ექიმ ვულრიჯის თქმით, ყურადღება უნდა გამახვილდეს დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებზე. მოცულობაც უნდა დაიწყოს ექვსგამეორებიანი, ერთი სეტით, რათა ბავშვმა შეძლოს სამუშაოს შესრულება ზედმეტი დაღლილობის ან ფორმის დაკარგვის გარეშე. უფროსების მსგავსად, ბავშვებმაც უნდა გააკეთონ ხუთიდან ათ წუთამდე დინამიური გახურება. ასეთი რუტინა შეიძლება კვირაში ორჯერ ან სამჯერ შესრულდეს.
აზიდვები, წინ წამოწევები და ჩაჯდომები. პროგრამა უნდა იყოს ჰოლისტური, მოიცავდეს ყველა ძირითად კუნთოვან ჯგუფს.
სათანადო ხელმძღვანელობითა და ზედამხედველობით, მათ შეუძლიათ ჩართონ ისეთი რამ, როგორიცაა ხტომით ჩაჯდომები. სპორტული მედიცინის ჟურნალში გამოქვეყნებული ნაშრომის თანახმად, ამ უფრო რთული ვარჯიშებისთვის, ბავშვმა უნდა შეასრულოს ერთი გამეორების რამდენიმე სერია პირდაპირი ზედამხედველობით, სანამ გამეორებების რაოდენობას გაზრდის.
ამის შემდეგ, მათ შეუძლიათ დაიწყონ წონის თანდათანობითი დამატება (მსუბუქი ჰანტელებით ან წინააღმდეგობის ზოლებით), გამეორებებით ან სეტებით. ასევე, რეკომენდებულია, რომ ბავშვებმა არ ივარჯიშონ ძალისმიერი ვარჯიშებით ზედიზედ რამდენიმე დღის განმავლობაში. საშუალო სკოლაში ყველაფერი შეიძლება ოდნავ უფრო ინტენსიური გახდეს. „ფეხბურთის სპორტსმენები, დაახლოებით საშუალო სკოლის ასაკში (11-დან 14 წლამდე) იწყებენ საკმაოდ ინტენსიურ ვარჯიშს, ჩაჯდომებსა და შტანგის აწევას“, – ამბობს ექიმი ვულრიჯი.
ტანვარჯიშის გაკვეთილი ასევე შეიძლება იყოს კარგი საწყისი. ტანვარჯიშის პროგრამებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ ბავშვების საერთო ფიზიკური მომზადება, მათ შორის მოტორული უნარები და ჯანსაღი ფიზიკური განვითარება, ასევე კოგნიტური მაჩვენებლები – ნათქვამია ჟურნალ „მედიცინა და მეცნიერება სპორტსა და ვარჯიშში“ 2025 წელს გამოქვეყნებულ კვლევაში, რომელშიც 7-დან 10 წლამდე ასაკის 81 ბავშვი მონაწილეობდა.
სპეციალისტები ხაზგასმით აღნიშნავენ, რომ ამ ასაკში ვარჯიში სახალისო და თავდაჯერებულობის გამაძლიერებელი უნდა იყოს და არა – დამსჯელი.“
გარდა ამისა, აქცენტი უნდა გაკეთდეს სხეულის ფუნქციონალურობაზე და არა მის ვიზუალზე.
„თქვენი სხეულის მიმართ ნეგატიური გრძნობების თავიდან ასაცილებლად დადასტურებული სტრატეგიაა, რომ უფრო მეტად ფოკუსირება იმაზე, თუ რა შეუძლია თქვენს სხეულს თქვენთვის გააკეთოს და არა იმაზე, თუ როგორ გამოიყურება იგი, რადგან საბოლოო ჯამში, სწორედ ეს უნდა იყოს ყველა ასაკის ადამიანისთვის ძალისმიერი ვარჯიშის არსი — დაგვეხმაროს დღითი დღე უკეთ ფუნქციონირებაში და იმაში, რომ ცხოვრებიდან მაქსიმალური მივიღოთ მიუხედავად იმისა, სპორტსმენებად მივიჩნევთ თუ არა თავს. უდავოა, რომ კუნთებისა და წინააღმდეგობის ვარჯიში თითქმის ყველაფერში თამაშობს როლს“, – ამბობს ექიმი ლიონი და დასძენს, რომ ბავშვებისთვის ძალისმიერი ვარჯიში „მომავლის გზაა“.
* * *
სტატიაზე ყველა საავტორო უფლება დაცულია. მისი სრულად ან ნაწილობრივ გამოქვეყნების შემთხვევაში მის დასაწყისში მიუთითეთ – ” წყარო: www.goodlife.ge ”
