ჯანსაღი ცხოვრების პორტალი
ჯანმრთელობისთვის სრულფასოვანი ძილის მნიშვნელობა დიდი ხანია აღიარებულია. ჯანსაღი ძილი აუმჯობესებს ადამიანის განწყობას, ზრდის მის ენერგიულობას და ამცირებს დაავადებების რისკს.
ამასთან, საყოველთაოდ მიღებული მოსაზრებაა, რომ საღამოს საათებში ფიზიკური დატვირთვა ძილზე უარყოფითად მოქმედებს. თუმცა ჟურნალ BMJ Open Sport & Exercise Medicine-ში გამოქვეყნებულ სტატიას ამ მოსაზრებაში მნიშვნელოვანი კორექტივები შეაქვს. სტატიის თანახმად, საღამოს საათებში მოკლე, ძალისემიერი ვარჯიშები ძილის ხანგრძლივობას ზრდის.
სტატიაში მოყვანილია კვლევა, რომლის შედეგების თანახმად, ახალ მიდგომას შეუძლია შეცვალოს ადამიანების წარმოდგენა ძილისწინა პროცედურებზე და პრაქტიკული რჩევები შესთავაზოს ადამიანებს, რომლებსაც ძილის გახანგრძლივება სურთ.
მცირე კვლევა ახალი ზელანდიის ოტაგოს უნივერსიტეტში ჩატარდა. მასში მონაწილეები (28 ჯანმრთელი, არამწეველი, 18-დან 40 წლამდე ასაკის ქალი) საღამოს საათებში, 4-საათიან პერიოდში, 30 წუთში ერთხელ სამწუთიან ვარჯიშებს აკეთებდა. კვლევის შემდეგ ეტაპზე კი, ამ პერიოდის განმავლობაში, უბრალოდ, იჯდა.
შედეგები დამაჯერებელი აღმოჩნდა: იმ პერიოდში, როცა ძილის წინ ვარჯიშებს აკეთებდნენ, მონაწილეებს 27,7 წუთით დიდხანს ეძინათ, ვიდრე – პერიოდში, როცა „ვარჯიშ-ბრეიქების“ გარეშე ისხდნენ. ამასთან, აღმოჩნდა, რომ ძილის ხარისხი და ძილის განმავლობაში გაღვიძებების რაოდენობა არ შეცვლილა. ეს კი ნიშნავს იმას, რომ მოკლე ფიზიკური ვარჯიშები ძილის ხარისხს არ აუარესებს.
კვლევის ერთ-ერთი ავტორი, ოტაგოს უნივერსიტეტის კვების კათედრის ასპირანტი ამბობს, რომ კვლევის შედეგები მათთვის მოულოდნელი აღმოჩნდა, რადგან მანამდე ძილის ჰიგიენაზე განსხვავებული წარმოდგენები არსებობდა. კერძოდ, ტრადიციული რჩევების თანახმად, ძილის წინ ინტენსიური ვარჯიშები არაა რეკომენდებული, რადგან მათ შესაძლოა სხეულის ტემპერატურა და გულის შეკუმშვების სიხშირე გაზარდოს. ეს კი, გავრცელებული მოსაზრებით, ძილის ხარისხზე უარყოფითად აისახება.
ახალი კვლევა კი ამ წარმოდგენებს ეჭვქვეშ აყენებს. კვლევა ადასტურებს, რომ სწორი ვარჯიშები სწორ დროს ძილს აუმჯობესებს და არა აუარესებს, რადგან მოკლევადიანი, ნაკლებინტენსიური ვარჯიშები არ ზრდის სხეულის ტემპერატურას და პულსის სიხშირეს იმ დონეზე, რაც ძილს შეუშლიდა ხელს.
მეცნიერები ამბობენ, რომ ეს მიდგომა განსაკუთრებით სასარგებლოა იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც მჯდომარე ცხოვრების წესით ცხოვრობენ, რადგან შეთავაზებული რეკომენდაციები მათი ცხოვრების წესში რადიკალური ცვლილების შეტანას არ გულიხსმობს.
ვარჯიშები დატვირთვით, რასაც ძალისმიერ ვარჯიშებს უწოდებენ, გულისხმობს ისეთი ვარჯიშების შესრულებას, რომელთა დროსაც კუნთები იკუმშება და წინააღმდეგობის გადალახვა უწევს.
ძალისმიერი ვარჯიშები მოიცავს აზიდვებს, ჩაჯდომებს და სიმძიმეების აწევას. ეს ვარჯიშები აძლიერებს კუნთებს და ზრდის მათ გამძლეობას.
საღამოს ახალი რუტინა
სტატიის ავტორები გვთავაზობენ რამდენიმე კონკრეტულ ვარჯიშს, რომლებიც კვლევებშია მოყვანილი.
ჩაჯდომა სკამზე: მჯდომარე მდგომარეობიდან გადადით ფეხზე დგომის მდგომარეობაში ისე, რომ ხელები არ გამოიყენოთ. კვლავ დაჯექით და ეს ვარჯიში გაიმეორეთ 20 წამის განმავლობაში.
დადექით და აიწიეთ ფეხის თითების წვერებზე. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ 20 წამის განმავლობაში.
ფეხები განზე, სწორად დადგით და რიგრიგობით ასწიეთ მუხლები. მუხლი მკერდამდე მიიტანეთ, შემდეგ კი ფეხი უკან გასწიეთ, თითოეული 20 წამით. საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ კედელი ან სკამის ზურგი გამოიყენოთ.
მუხლები რიგრიგობით ასწიეთ ბარძაყების სიმაღლეზე, თან ხელები აქნიეთ და ეს მოძრაობა 20 წამის განმავლობაში იმეორეთ.
დადექით კედელთან სახით ისე, რომ შეძლოთ ხელების კედლებზე მიდება, მხრების დონეზე. გააკეთეთ აზიდვები 20 წამის განმავლობაში.
დადექით, ფეხები დადგით მხრების სიგრძეზე. ასწიეთ ერთი ფეხი განზე და შემდეგ ჩამოსწიეთ. გაიმეორეთ თითოეულ ფეხზე 10 წამით. შეგიძლიათ დაეყრდნოთ სკამის ზურგს ან კედელს, თუ ბალანსის შენარჩუნება გჭირდებათ.
უკეთესი ძილისა და ჯანმრთელობისთვის
ამ ვარჯიშებიდან შეარჩიეთ ნებისმიერი სამი და ყოველ 30 წუთში ერთხელ, სამჯერ გაიმეორეთ, 4 საათის განმავლობაში. დაიწყეთ 16:00 ან 17:00 საათზე და დაასრულეთ დაძინებამდე დაახლოებით ერთი საათით ადრე, რათა თქვენს სხეულს დამშვიდებისა და დასვენების შესაძლებლობა მისცეთ.
ხანგრძლივი ჯდომა, განსაკუთრებით საღამოობით, ჯანმრთელობისთვის მავნე შედეგებს იწვევს, მაგალითად, ზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და დიაბეტის რისკს.
კვლევის შედეგების თანახმად, საღამოს ფიზიკურ აქტივობებს შეუძლია არათუ გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი, არამედ სარგებელი მოუტანოს ზოგადად, ჯანმრთელობას.
რუტინაში აქტიურობის მოკლე „აფეთქებების“ ჩართვით კი ადამიანებს შეუძლიათ შეამცირონ ჯდომის პერიოდები და დასახელებული რისკები მინიმუმამდე დაიყვანონ.
***
სტატიაზე ყველა საავტორო უფლება დაცულია. მისი სრულად ან ნაწილობრივ გამოქვეყნების შემთხვევაში მის დასაწყისში მიუთითეთ – ” წყარო: www.goodlife.ge ”
