ჯანსაღი ცხოვრების პორტალი
სპორტული კულტურა იცვლება. დიდი ბრიტანეთის მთავარი ექიმის თქმით, ოდესღაც, კუნთების გამაგრების ვარჯიშები კუნთიანი მამაკაცების პრივილეგია იყო, რომლებსაც ვენები გასკდომაზე ჰქონდათ. ახლა კი ვარჯიში ნებისმიერი ადამიანისთვისაა რეკომენდებული, თანაც – კვირაში სულ მცირე ორჯერ მაინც.
ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე ზრუნვის კულტურის ასეთი ცვლილება იმას უკავშირდება, რომ სულ უფო მეტი მტკიცებულება ჩნდება ვარჯიშსა და ადამიანის სიცოცხლის ხანგრძლივობასა და კეთილდღეობას შორის კავშირზე.
ერთ-ერთი კვლევა ამ საკითხზე 2024 წელს ჩატარდა და მან აჩვენა, რომ კვირაში 90-წუთიანმა ძალისმიერმა ვარჯიშებმა ბიოლოგიური დაბერების ხანგრძლივობა 4 წლით შეამცირა. შესაძლოა, სწორედ ამის შედეგია, რომ ბრიტანეთის მოსახლეობის 15% სატრენაჟორო დარბაზებში დადის.
ძალისმიერი ვარჯიშებისთვის აუცილებელია გამეორება. მაგალითად, 8 აზიდვა, შესვენება, შემდეგ ისევ 8 აზიდვა და ა.შ. როგორი უნდა იყოს გამეორებებისა და შესვენების ოპტიმალური თანმიმდევრულობა და ხანგრძლივობა – ამაზე დისკუსია კვლავ გრძელდება, თუმცა მეცნიერება უკვე იძლევა პასუხს ამ კითხვაზე.
კუნთოვანი მასის მომატება ანუ ჰიპერტროფია შესაძლოა გამეორებების ნებისმიერ დიაპაზონში მივიღოთ – მცირედით დაწყებული, საშუალო და მაღალი ინტენსივობით დამთავრებული. კრის პედენი, რომელიც სამეფო სამხედრო-საზღვაო ფლოტის ფიზიკური მომზადების ყოფილი ინსტრუქტორია, ამბობს, რომ ოპტიმალური დიაპაზონი 6-12 გამეორებას შორისაა, დატვირთვის საშუალო ინტენსივობით.
ამასთან, ის გვირჩევს ისეთი აპლიკაციების გამოყენებას, როგორიცაა Hevy ან Stronglifts, რათა შევქმნათ ვარჯიშების საკუთარი პროგრამა, თვალი ვადევნოთ საკუთარ პროგრესს და ვიცოდეთ, როდის ვიქნებით მზად უფრო მძიმე ვარჯიშებზე გადასვლისთვის.
რამდენხნიანი უნდა იყოს შესვენება?
იმას, რასაც აკეთებთ შესვენებების დროს, ისეთივე მნიშვნელობა აქვს, როგორც იმას, თუ რას აკეთებთ ვარჯიშისას.
სპეციალისტის თქმით, შესვნება უნდა იყოს 90-150 წამიანი, თუ ჰიპერტროფიის მიღწევა გვსურს და 3-5 წუთიანი, თუ ჩვენი მიზანი კუნთების გაძლიერებაა.
პედენის თქმით, მეტი ხნით დასვენებაც უპრიანი იქნება, რადგან ეს ზრდის გამეორებების ეფექტიანობასა და ხარისხს.
„სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დაისვენეთ იქამდე, ვიდრე არ იგრძნობთ, რომ მზად ხართ გასაგრძელებლად, და მკაცრად არ მიყვებით თაიმერს,“ – ამბობს ის.
სპეციალისტების თქმით, წარმატების მისაღწევად აუცილებელია, რომ ვარჯიშისას დატვირთვა იზრდებოდეს.
ამასთან, ტრენაჟორებისა და სიმძიმეების მონაცვლეობა საუკეთესო შედეგს იძლევა როგორც სიძლიერის, ისე კუნთოვანი მასის მომატებისთვის.
ჰანტელებითა და შტანგით ვარჯიში სხეულს ბალანსს აჩვევს.
არის თუ არა საკმარისი საკუთარი ძალით ვარჯიში?
პედენის თქმით, საკუთარი სხეულის მასით ვარჯიში სხეულს აძლიერებს და კუნთოვანი მასის გაზრდასაც უწყობს ხელს. თუმცა პროგრესის მიღწევა რთულია, რადგან წინააღმდეგობის დონე არაა საკმარისი, რათა სათანადოდ დავტვირთოთ კუნთების სისტემა.
საკუთარი წონით ვარჯიშების კეთებას აქვს ფუნდამენტური ნაკლი – დატვირთვა (ანუ თქვენი წონა) უცვლელია იმ პირობებში, როცა თქვენი ძალა იზრდება.
კარდიო
უახლესმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც კვირაში რეკომენდებულ 150-წუთიან ზომიერ ვარჯიშებს აკეთებენ, უფრო დიდხანს ცხოვრობენ, ვიდრე ისინი, ვინც ამას არ აკეთებს. ხოლო ის ადამიანები, რომლებიც კუნთების გამაგრების ვარჯიშებს რეგულარულ აერობულ აქტივობებს უთავსებს კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, თავს უკეთ გრძნობენ.
ხნიერი ხომ არ ვარ ვარჯიშის დასაწყებად?
სპორტულ დარბაზში სიარულის დაწყებაში ასაკმა ხელი არ უნდა შეგიშალოთ. „დაწყება არასდროს არაა გვიანი, – ამბობს პედენი – ჩვენ ჯერ კიდევ შეგვიძლია კუნთების გაზრდა და სხეულის გაძლიერება, რაც დაბერების პროცესის სისწრაფის კომპენსირების საშუალებას გვაძლევს.“
კუნთოვანი მასა ასაკთან ერთად იკლებს – ეს პროცესი შესაძლოა, 30 წლის შემდეგ დაიწყოს. მას შედეგად მოსდევს სისუსტე და ხშირი დაცემები. თუმცა კვლევებმა აჩვენა, რომ ძალისმიერმა ვარჯიშებმა შესაძლოა უკან შემოაბრუნოს ეს პროცესი. შედეგად, მუცელზე ცხიმი მცირდება, წესრიგდება არტერიული წნევა, უმჯობესდება ქოლესტერინის მაჩვენებლები.
ასევე დადასტურდა, რომ ძალისმიერი ვარჯიშები მამაკაცებში ანელებს ტესტოსტერონის დონის კლების პროცესს, სიმძიმეებით ვარჯიში კი ზრდის ძვლების სიმყარეს, რაც განსაკუთრებით ქალებისთვისაა მნიშვნელოვანი, ოსტეოპოროზის რისკის გამო.
ამასთან, სპორტდარბაზების ასაკოვანმა ვიზიტორებმა უნდა იზრუნონ ცილების მიღებაზე. ეს ყველა ასაკისთვის მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით კი 60 წლის შემდეგ, როცა სხეულის მიერ ცილის შეწოვა და ათვისება გაცილებით ნელა მიმდინარეობს. ოპტიმალურ რაოდენობად მიიჩნევა ყოველდღე ერთ კილოგრამ წონაზე მინიმუმ ერთი გრამი ცილის მიღება.
theguardian.com-ის მასალების მიხედვით
* * *
უნდა გაითვალისწინოთ, რომ ქრონიკული დაავადებების ან ჯანმრთელობის სხვა პრობლემების შემთხვევაში, უმჯობესია, კონსულტაციები ექიმთან გაიაროს, რათა ფიზიკური დატვირთვა თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესაბამისი იყოს.
***
სტატიაზე ყველა საავტორო უფლება დაცულია. მისი სრულად ან ნაწილობრივ გამოქვეყნების შემთხვევაში მის დასაწყისში მიუთითეთ – ” წყარო: www.goodlife.ge ”
