ჯანსაღი ცხოვრების პორტალი
ძალისმიერ ვარჯიშს, ზოგადად, დიდი სარგებელი მოაქვს 50 წელს გადაცილებული ქალებისთვის, კუნთების მასის დაკარგვის თავიდან აცილებით და ძვლების გამაგრებით დაწყებული, ტვინის ფუნქციის გაუმჯობესებით დამთავრებული.
თემაზე სტატიას გამოცემა prevention.com აქვეყნებს.
სტატიაში ნათქვამია, რომ ანჯელა გარგანო, მწვრთნელი ტეხასიდან იმდენად არის გატაცებული აზიდვებით, რომ საკუთარი პროგრამა შეიმუშავა, რომელმაც ასობით ქალს (მათი უმეტესობა 50 წელს გადაცილებულია) დაეხმარა პირველი აზიდვების გაკეთებაში. ეს მოძრაობა შეიძლება ნებისმიერი ასაკის არაერთ ადამიანს რთულად შესასრულებლად მოეჩვენოს, თუმცა რეალურად ბევრი ქალს შეუძლია მისი გაკეთება.
მაგალითად: 55 წლის ჯოსლინ კლოცი, რომელიც გარგანოს პროგრამაში მონაწილეობდა, ამბობს: „თავდაპირველად, მინდოდა აზიდვების გაკეთება, რადგან ამას ძალიან კარგ უნარად მივიჩნევდი, მაგრამ საქმე უფრო საკუთარი თავისთვის და სხვებისთვის იმის დამტკიცებას ეხებოდა, რომ ეს არის უნარი, რომლის მიღწევაც შესაძლებელია“, – ამბობს იგი.
რა სარგებელი მოაქვს აზიდვებს?
აზიდვები არის რთული ვარჯიში, რომელიც ამუშავებს ზედა ტანის რამდენიმე კუნთს, – ამბობს ექიმი ფილდსი, – მათ შორის მხრებს, ზურგს, ხელებსა და მკერდს. „მომწონს ის ფაქტი, რომ ჩვენ ვმუშაობთ ზედა ტანზე, რასაც ბევრი ქალი ტოვებს,“ – დასძენს გარგანო.
ექიმი ფილდსი ამბობს, რომ აზიდვები შესანიშნავია კუნთების ჰიპერტროფიისთვის, კერძოდ, ზრდისთვის. წინააღმდეგობის სხვა ვარჯიშების მსგავსად, აზიდვები ხელს უწყობს ასაკთან დაკავშირებული კუნთების დაკარგვის (სარკოპენია) და ძვლის დაკარგვის (ოსტეოპენია/ოსტეოპოროზი) თავიდან აცილებას, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია 50 წელს გადაცილებული ქალებისთვის. გარდა ამისა, ნებისმიერი ტიპის წინააღმდეგობის ვარჯიში ხელს უწყობს მოსვენების დროს არტერიული წნევის, სისხლში შაქრის და ქოლესტერინის დონის შემცირებას.
პირველი აზიდვების შესრულებას ასევე აქვს გონებრივი სარგებელი. „როდესაც მიზნის მიღწევაზე მუშაობთ და პირველად აკეთებთ რაღაცას, ან აკეთებთ ისეთ რამეს, რაც შეუძლებლად გეჩვენებოდათ, ეს გონებისთვის მარტივი არ იქნება“, – განმარტავს გარგანო. მისი თქმით, ეს ასევე გვეხმარება თავდაჯერებულობის მატებაში.
შესაძლებელია თუ არა 50 წელს გადაცილებული ქალებისთვის აზიდვების გაკეთება?
მიუხედავად იმისა, რომ სტანდარტული აზიდვები დახმარების გარეშე (ხელის გადაჭიმვით, ხელების საპირისპირო მიმართულებით შეხებით) საკმაოდ რთული ვარჯიშია, დოქტორი ფილდსი და გარგანო თანხმდებიან, რომ მისი შესრულება 50 წლის შემდეგაც შესაძლებელია.
ამასთან, ფილდსის თქმით, სარკოპენიის მქონე პირებს და ქალებს, რომლებსაც ტრავმების ან დაავადებების გამო წინააღმდეგობის ვარჯიშების კეთება რეგულარულად არ შეუძლიათ, შეიძლება გაუჭირდეთ აზიდვების შესრულება. კისრის, ზურგის, მხრების, ხელების ან ხელების არეში მყესების ანთების და ართრიტის შედეგად გამოწვეული ტკივილი ან სისუსტე ასევე შეიძლება შემზღუდველი ფაქტორი იყოს. თუ გაქვთ რაიმე დაზიანება ან ჯანმრთელობის პრობლემა, ჯერ ექიმს უნდა მიმართოთ.
როგორ დავიწყოთ?
გარგანოს თქმით, მითია, რომ აზიდვების დაწყებამდე ძალიან ძლიერი უნდა იყოთ – ამ რწმენამ შეიძლება ხელი შეგიშალოთ ცდაშიც კი. „როდესაც ამ ვარჯიშს ასრულებთ, უფრო ძლიერი გახდებით“, – ამბობს გარგანო.
„ვარჯიშები, რომლებიც აძლიერებენ ზურგის უგანიერეს კუნთს, მხრის ბიცეფსის მხრის კუნთს და სხვა დამხმარე კუნთებს, აზიდვების დაწყებაში დაგეხმარებათ“, – ამბობს ექიმი ფილდსი. მისი თქმით, ეს შეიძლება ნიშნავდეს მყარად ჩამოკიდებას.
იხილეთ გარგანოს სამი საყვარელი მოძრაობა აზიდვების უნარის გამომუშავებისთვის.
რაიმე რისკი თუ არსებობს?
ვარჯიში ყოველთვის უნდა დაიწყოს დაბალი ინტენსივობის, სიხშირისა და მოცულობის – ამბობს ექიმი ფილდსი. თანდათანობით გაზარდეთ ვარჯიშის სიხშირე რამდენიმე კვირის განმავლობაში, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და სხვადასხვა საშიში მდგომარეობა.
ოსტეოპოროზის, ახლახან გადატანილი ოპერაციების ან სხვა პრობლემების მქონე კიბოთი ადამიანებმა პირველ რიგში სამედიცინო ნებართვა უნდა მიიღონ.
როგორ შეგიძლიათ აზიდვების ინტეგრირტება ფიტნეს რუტინაში?
„ყველაზე მნიშვნელოვანია თანმიმდევრულობა“, – ამბობს გარგანო.
ექიმ ფილდსის თქმით, ზედა ტანის ძირითადი კუნთების ჯგუფების ვარჯიშის მინიმალური სიხშირე კვირაში ერთი უნდა იყოს, მაგრამ ოპტიმალურია კვირაში ორ-ოთხჯერ ვარჯიში, თითოეული ვარჯიშის ორი-ოთხი სეტით. ზოგადად, კვირის განმავლობაში მეტი ვარჯიში კუნთების მასის ზრდას გამოიწვევს, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ზედმეტად არ დაიღლებით და აღდგენის დღეებიც არ დაგავიწყდებათ. და რა თქმა უნდა, ნუ უგულვებელყოფთ ქვედა ტანს.
იმ ადამიანებისთვის, რომლებმაც 50 წლის ასაკის შემდეგ პირველად შეასრულეს აზიდვები, ეს ცხოვრების შემცვლელი უნარი უნდა გახდეს.
„აზიდვებმა მომცა თავდაჯერებულობა, ძალა და დასტური იმისა, რომ შემიძლია მივაღწიო გაცილებით მეტს, ვიდრე ოდესმე მეგონა, რომ ამ ასაკში ამდენს შევძლებდი. შემიძლია უფრო მძიმე ნივთების აწევა უფრო მარტივად,“ – ამბობს კლოტცი.
ტამბური მას ეთანხმება და ამბობს, რომ მან დიდი გაუმჯობესება დაინახა კლდეზე ცოცვის შედეგად – ახლა მას შეუძლია ჩამოკიდებული წინააღმდეგობების გადალახვა, რაც ადრე ყოველთვის ძალიან რთული იყო. „ვგრძნობ, რომ მთელი ჩემი ცხოვრება განათებულია“, – ამბობს ის.
