ჯანსაღი ცხოვრების პორტალი
როცა მხრები დაძაბული გვაქვს, გაჭიმვა შესაძლოა ყველაზე ლოგიკური პასუხი იყოს. თუმცა ბევრ შემთხვევაში გაჭიმვები პრობლემის დროებითი გადაწყვეტაა. მეტიც: როცა საქმე მხრებს ეხება, გაჭიმვებმა, შესაძლოა, სიტუაცია დაამძიმოს კიდეც.
ამ თემაზე CNN-ის ფიტნეს-გამოცემა წერს და აღნიშნავს, რომ მხრების დაჭიმულობის მიზეზის გარკვევა პრობლემის გადაჭრის მთავარი გასაღებია.
პასიური გაჭიმვების გარდა ეფექტიანი მიდგომაა მიზანმიმართული ვარჯიშების კეთება, რომლებიც მოძრაობის, ძალისა და სწორი სუნთქვის ერთობლიობას გულისხმობს, რათა კუნთების დისბალანსი გამოსწორდეს, გაუმჯობესდეს სახსრების სტაბილურობა და საერთო ფუნქციები.
მიზეზები
მხრების სახსარი სხეულს ყველაზე მოძრავი სახსარია, რომელიც მოძრაობის ფართო დიაპაზონს უზრუნველყოფს. თუმცა ამ მოძრაობას თავისი ფასი აქვს – ეს, ამავდროულად, ყველაზე ნაკლებად მოძრავი სახსარია.
თეძოსგან განსხვავებით, რომელსაც ბურთულისმაგვარი სტრუქტურა აქვს, მხრის მოძრაობას კუნთებისა და მყესების ქსელი უზრუნველყოფს.
როცა მხრის ღრმა მასტაბილიზებელი კუნთები სათანადოდ არ მუშაობს, აქტიურდება უფრო მსხვილი კუნთები, რომლებიც კისრის გვერდითა და ზურგის ზედა ნაწილში, ასევე მკერდის ზედა ნაწილში მდებარეობს. ეს კი ქმნის დაძაბულობას და სახსრების არასწორ მდებარეობას, რაც შებოჭილობას და დისკომფორტს იწვევს.
რატომაა გაჭიმვები არასწორი გადაწყვეტილება
დაძაბული მხრების გაჭიმვებს დროებითი შემსუბუქება მოაქვს, თუმცა ის მიზეზს არ აღმოფხვრის. აგრესიულმა გაჭიმვებმა კი შესაძლოა, არასტაბილურობა დაამძიმოს. ამას ხშირად მოსდევს ტკივილები და ტრავმები.
რა მუშაობს რეალურად
ის, რაც რეალურად მუშაობს, არის მხრის ჯანმრთელობისადმი უფრო გონიერი მიდგომა. მხრის შებოჭილობა რომ ეფექტიანად მოვიხსნათ და აღვადგინოთ მისი ჯანსაღი ფუნქცია, ამისთვის არსებობს 4 ვარჯიში, რომლებიც კეთდება, როგორც ცალკე პროგრამა, კვირაში 2-3-ჯერ. ასევე შესაძლოა ეს ვარჯიშები ჩვენს ყოველდღიურ ვარჯიშებში ჩავსვათ.
გაითვალისწინეთ, რომ ნებისმიერი ახალი პროგრამის დაწყებამდე კონსულტაციები ექიმთან უნდა გაიაროთ და დაუყოვნებლივ შეწყვიტოთ, თუ ტკივილს იგრძნობთ.
სუნთქვის ხიდი
დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები და თეძოების სიგანეზე დააფიქსირეთ. მუხლებს შორის პენოპლასტის აგური ან დახვეული პირსაცოხი მოათავსეთ. ხელები ნეკნების ქვედა ნაწილზე დაიდეთ, რათა სუნთქვის დროს მათ მოძრაობას დააკვირდეთ. სრულად ამოისუნთქეთ და დააკვირდით, როგორ ჩაიწევა ნეკნები. ამოსუნთქვის ბოლოს კუდუსუნი დაახლოებით 10 სანტიმეტრამდე ასწიეთ და წელი სწორ მდგომარეობაში შეინარჩუნეთ.
დარჩით ამ პოზიციაში ვიდრე 5 ღრმა შესუნთვას არ გააკეთებთ. გაითვალისწინეთ, რომ ამ პროცესში გულ-მკერდი და დუნდულები უნდა იყოს ჩართული.
დაისვენეთ 15-30 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ ორჯერ, 10-10 შესუნთქვით.
სლაიდები კედელთან
დადექით კედელთან ზურგით, დაახლოებით 20 სანტიმეტრის სიგანეზე გაშლილი და ოდნავ მოხრილი ფეხებით. ზურგი და თავი კედელს მიაბჯინეთ. ასევე კედელს მიაბჯინეთ წელი.
ხელები იდაყვში 90 გრადუსით მოხარეთ და მხრების სიმაღლეზე ასწიეთ ისე, რომ მხრები, იდაყვები და მტევნები, ზურგის მხრიდან, კედელს ეხებოდეს.
შეისუნთქეთ და აასრიალეთ ხელები ზემოთ, ვიდრე კონტაქტის შენარჩუნება არ გაგიჭირდებათ. ამოისუნთქეთ და საწყის მდგომარეობაში დაბრუნდით.
მართალია, ეს ვარჯიში მარტივად გამოიყურება, თუმცა კონტაქტის ყველა წერტილის შენარჩუნება, განსაკუთრებით წელის, საკმაოდ რთულია. მთავარი სწორედ კონტაქტია და არა ის, რა ძალით ამოძრავებთ ხელებს.
საერთო ჯამში 5 გამეორება გააკეთეთ, რომლებიც სუნთქვასთან კოორდინირებული იქნება. ფოკუსირდით ნეკნების ქვედა ნაწილის შეწევაზე შიდა, უკანა და ქვედა მიმართულებით, ყველა ამოსუნთქვაზე. მოძრაობების კომპლექსი 2-3-ჯერ გაიმეორეთ. მათ შორის კი 30-წამიანი შესვენებები გააკეთეთ.
გირების დაჭერა მუხლებით
დაახლოებით 2-დან 9 კილოგრამამდე სიმძიმის გირი იატაკზე დადეთ. მისი წონა თქვენი ფიზიკური მომზადების შესაბამისი უნდა იყოს. იატაკზე გაშლილ ხალიჩაზე გაშლილი მუხლებით ისე დადექით, რომ ზურგი გირების მხარეს გქონდეთ.
დადექით ფეხის წვერებზე და გადაიწიეთ უკან ორივე ხელით, რათა გირის სახელურს ხელი მოკიდოთ. ამოისუნთქეთ, დაძაბეთ გულ-მკერდის არე, აიღეთ თქვენს ზურგს უკან დადებული გირი, აიწიეთ მუხლებში.
ამ მოძრაობისას წელი სწორად უნდა იყოს, ასევე სწორ მდგომარეობაში უნდა გქონდეთ გირის ჭერისას ხელები, მხრები კი გაშლილი უნდა იყოს.
დარჩით ამ პოზიციაში 5 ღრმა შესუნთქვისა და ამოსუნთქვის განმავლობაში, გულმკერდი სუნთქვასთან ერთად ამოძრავეთ. გააკეთეთ ერთ ან ორწუთიანი შესვენება გამეორებებს შორის. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში ორჯერ.
ორმაგი დაგრეხვა
დაწექით მარჯვენა მხარეს, ფეხები მუხლებში 90 გრადუსით მოხარეთ, მუხლებს შორის კი იოგის აგური ან ბალიში ჩაიდეთ.
თავის ქვეშ პატარა ბაილიში ამოიდეთ, რათა კისერი და ხერხემალი ერთ ხაზად იყოს.
გაჭიმეთ ორივე ხელი წინ, მხრების დონეზე, ხელისგულები შეატყუპეთ.
შეისუნთქეთ და მარცხენა ხელით თავის ზემოთ წრიული მოძრაობის კეთება დაიწყეთ. შემდეგ მოძრაობა გააგრძელეთ ქვემდა მიმართულებით. იმოძრავეთ მხრებიდან და ზურგის შუა ნაწილიდან, და არა წელიდან.
ამოისუნთქეთ და მარჯვენა ხელი მარცხენა ფეხის გარეთა მხარეს დაადეთ, რათა სხეულის ქვედა ნაწილს უძრავად გაჩერების საშუალება მისცეთ.
ასე გაჩერდით ორი შესუნთქვა-ამოსუნთქვის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ ეს მოძრაობა ერთხელ ან ორჯერ, შემდეგ კი გვერდი შეიცვალეთ.
***
სტატიაზე ყველა საავტორო უფლება დაცულია. მისი სრულად ან ნაწილობრივ გამოქვეყნების შემთხვევაში მის დასაწყისში მიუთითეთ – ” წყარო: www.goodlife.ge ”
