ჯანსაღი ცხოვრების პორტალი
45 წლის ასაკის შემდეგ მეტაბოლიზმი ნელდება. ჰორმონალური ცვლილებები – ტესტოსტერონის, ესტროგენის და პროგესტერონის დონის შემცირება – ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვებას მუცლის არეში. როგორც გამოცემა Eatthis წერს, ასაკთან ერთად კუნთოვან მასას ვკარგავთ, რაც კიდევ უფრო ანელებს ჩვენს მეტაბოლიზმს.
ფიტნეს ექსპერტი კარენ ენ კენჰემი, Karen Ann Wellness-ის დამფუძნებელი, გვარწმუნებს, რომ სკამზე ვარჯიშები შესაძლოა უფრო ეფექტური იყოს, ვიდრე ჩვეულებრივი „პრესის მოკეცვები“.
„ტრადიციული მუცლის ვარჯიშები მხოლოდ ერთ კუნთოვან ჯგუფს ამუშავებს. რთულ მოძრაობებს კი მთელი სხეული მოჰყავს მოძრაობაში, ზრდის დატვირთვას სტაბილიზატორ კუნთებზე, აუმჯობესებს ტანდეგობას და აძლიერებს მუცლის ღრმა კუნთებს, განსაკუთრებით განივ კუნთებს“, – განმარტავს კენჰემი.
მისი თქმით, სკამზე ვარჯიშები უზრუნველყოფს სტაბილურობას და სახსრების მხარდაჭერას, ამავდროულად ამუშავებს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს, რაც ხელს უწყობს მუცლის ღრუს უსაფრთხოდ გაძლიერებას და საერთო ტონუსის გაუმჯობესებას.
სკამზე ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის
შეასრულეთ ეს მოძრაობები კვირაში 2-3-ჯერ ან 3-4-ჯერ, რათა შედეგი მალევე გახდეს შესამჩნევი
ვარჯიში 1 – მუხლის მკერდთან აწევა
დაჯექით მყარი სკამის კიდეზე, მოეჭიდეთ მის გვერდებს.
ასწიეთ ერთი მუხლი მკერდთან, შემდეგ დაწიეთ.
შეცვალეთ ფეხები.
გაიმეორეთ 10-12-ჯერ
ვარჯიში 2 – ჩაჯდომები სკამზე
დადექით სკამის წინ (ზურგით), ფეხები თეძოების სიგანეზე გაშალეთ.
დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და ზურგი სწორად გეჭიროთ.
ნელა დახარეთ თავი ისე, თითქოს დაჯდომას აპირებთ, დუნდულებით მსუბუქად შეეხეთ სკამს და მაშინვე დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
გაიმეორეთ 10-ჯერ
სავარჯიშო 3 – ტანის მობრუნება
გასწორდით და ხელები წინ გაშალეთ ან იდაყვში მოხარეთ და ერთმანეთზე დაადეთ
ნელა მოატრიალეთ ტანი მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ, მუცლის დაჭიმულობის შენარჩუნებით.
გაიმეორეთ 12-ჯერ თითოეულ მხარეს.
სავარჯიშო 4 – ფეხების გაშლა
ოდნავ უკან გადაიხარეთ, სავარძელს მოეჭიდეთ.
ერთი ფეხი წინ გაწიეთ, ერთი წამით გააჩერეთ და შემდეგ დაწიეთ.
გაიმეორეთ 10-12-ჯერ თითოეულ ფეხზე.
სავარჯიშო 5 – სკამის ფიცარი
ხელისგულები ან წინამხრები სკამზე დადეთ და ფეხები უკან გადაწიეთ მანამ, სანამ სხეული სწორ ხაზს შექმნის.
მუცლის კუნთები დაჭიმულად გქონდეთ და წელის ქვედა ნაწილი არ მოხაროთ.
20-30 წამის განმავლობაში გააჩერეთ, შემდეგ კი მოდუნდით.
* * *
სტატიაზე ყველა საავტორო უფლება დაცულია. მისი სრულად ან ნაწილობრივ გამოქვეყნების შემთხვევაში მის დასაწყისში მიუთითეთ – ” წყარო: www.goodlife.ge ”
