ჯანსაღი ცხოვრების პორტალი
თუ ძალისმიერ ვარჯიშებში ახალბედა ხართ, შეიძლება გაგიჭირდეთ იმაში გარკვევა, ათობით ვარჯიშიდან რომელი ღირს თქვენი დროის ხარჯვად.
თუმცა, მწვრთნელ მონტი სიმონსის თქმით, არსებობს ერთი მოძრაობა, რომელიც ყველასთვის მისაღებია, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც მაგიდასთან, მჯდომარე მდგომარეობაში უწევს მუშაობა. ამ ვარჯიშს რუმინული წევა (Romanian Deadlift) ეწოდება.
“როდესაც მთელი დღე ვზივართ. როგორც წესი, ჩვენი მენჯი იხრება და ამ დაჭიმულ მდგომარეობაში „ვიჭედებით“, რაც თეძოს სახსრის სწორად მოხრის უნარს უკარგავს,“ – ამბობს სიმონსი და აღნიშნავს, რომ თეძოს სახსარი მნიშვნელოვანია, რადგან ის ავარჯიშებს მენჯსა და ბარძაყის ძვალს ერთად, რაც ყოველდღიური მოძრაობისთვის აუცილებელია.
Romanian Deadlift-ის ჩართვა ვარჯიშებში ხელს უწყობს ჯდომით გამოწვეული ზიანის აღმოფხვრას.
„თუ რაიმეს ასაღებად იხრებით, განსაკუთრებით თუ ეს ნივთი მძიმეა, იდეალურ შემთხვევაში, ერთდროულად რაც შეიძლება მეტი კუნთი უნდა გამოიყენოთ. ეს მოიცავს თქვენს დუნდულა კუნთებს, ბარძაყის უკანა კუნთებს და წელის ქვედა ნაწილს. თქვენ გსურთ, რომ ყველა ეს კუნთი ერთად კარგად მუშაობდეს, რათა შეძლოთ რაიმე მძიმის აწევა და მთელი დატვირთვა მხოლოდ ერთ ან ორ კუნთზე არ გადაიტანოთ,“ – ამბობს სიმონსი და აღნიშნავს, რომ RDL-ს ბუნებრივად უფრო მოკლე მოძრაობის დიაპაზონი აქვს, რაც მას ადამიანებისთვის უფრო ხელმისაწვდომს ხდის.
მომზადება:
სეტი 3 გამეორება: 10
დადექით და ფეხები თეძოების სიგანეზე გაშალეთ.
დადეთ შტანგის დისკი ან სხვა მსგავსი რამ ბარძაყებზე, თეძოების ნაკეცთან.
ოდნავ წინ გადაიხარეთ ისე, რომ მუცელი ფირფიტას ეყრდნობოდეს და მას ადგილზე აფიქსირებდეს.
დაწიეთ თეძოები, თითქოს ზიხართ, მაგრამ ფირფიტასთან კავშირს არ კარგავთ.
დაიწიეთ რაც შეიძლება დაბლა, შეინარჩუნეთ ბრტყელი ზურგი და ფირფიტა ადგილზე.
დაუბრუნდით დგომის მდგომარეობას, მუცელი ფირფიტაზე დაიჭირეთ და გაიმეორეთ.
როგორც კი ამ მოსამზადებელი მოძრაობით თავდაჯერებულად იგრძნობთ თავს, სცადეთ RDL-ის შესრულება სხეულის წონით.
„გაიხსენეთ, როგორი შეგრძნება იყო დისკით ამის გაკეთება და შემდეგ წარმოიდგინოთ, რომ დისკი ისევ იქ არის. გრძნობა, რომლის დაძლევასაც ცდილობთ, არის ბარძაყის კუნთის მცირე დაჭიმვა, დუნდულების კუნთების შებოჭილობა და დუნდულების კუნთების ჩართულობა. თუ ამ სამ შეგრძნებას განიცდით, ეს ნიშნავს, რომ ყველაფერს სწორად აკეთებთ,“ – ამბობს სიმონსი.
სეტები: 3 გამეორება: 10
დადექით და ფეხები თეძოების სიგანეზე გაშალეთ, მუხლებში ოდნავ მოხრილი გქონდეთ. ბარძაყებთან წინ გადაიხარეთ, ზურგი კი გასწორებული გეჭიროთ. დაწიეთ ტორსი მანამ, სანამ ბარძაყის უკანა ნაწილში (ბარძაყის კუნთებში) მსუბუქ დაჭიმვას არ იგრძნობთ. ბარძაყები წინ გადაწიეთ და დუნდულები მოუჭირეთ, რომ მდგომარე პოზას დაუბრუნდეთ.
* * *
სტატიაზე ყველა საავტორო უფლება დაცულია. მისი სრულად ან ნაწილობრივ გამოქვეყნების შემთხვევაში მის დასაწყისში მიუთითეთ – ” წყარო: www.goodlife.ge ”
